ТРЕНИРОВКА ШТАНГИСТА: ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП, ЦИКЛ НОВИЧКА и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РАЗРЯДНИКОВ

Программа тренировок тяжелой атлетики для начинающих

ТРЕНИРОВКА ШТАНГИСТА: ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП, ЦИКЛ НОВИЧКА и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РАЗРЯДНИКОВ
Тяжелая атлетика программа тренировок (2 votes, average: 5,00 5)
Загрузка…

Краткое содержание статьи:

  • Тяжелая атлетика тренировки для начинающих
  • Экипировка для тяжелой атлетики — план развития тела и тренировки
  • Тяжелая атлетика программа тренировок
  • Питание тяжелоатлета — советы для начинающих
  • Коктейль от Арнольда Шварценеггера

Начинающие тяжелоатлеты должны усвоить, что им предстоит пройти нелегкий путь, который поможет им грамотно подготовить собственное тело к предстоящим нагрузкам большого спорта, не для всех подойдет тяжелая атлетика и тренировки на каждый день.

Программа тренировок тяжелой атлетики для начинающих

К тому же очень важно овладеть правильной техникой упражнений, иначе можно получить серьезные травмы и растяжения.

Тяжелая атлетика тренировки для начинающих

Что нужно знать начинающему спортсмену:

  • для начала определите цель своих тренировок, от желаемого результата зависит интенсивность и тип занятий. Может вы, хотите попасть в мир большого спорта или вам просто хотелось бы укрепить собственное тело, в каждом из этих случаев занятия и интенсивность будет отличаться;
  • далее подготовьте место для тренировок, либо запишитесь в зал;
  • найдите толкового тренера;
  • не жалейте средства на приобретение специальной экипировки.

Перед тем, как вы купите абонемент, следует учитывать, что обычный зал вам не подойдет, поскольку нужно специально оборудованная спортивная площадка. Тяжелая атлетика тренировки принесут максимум пользы и помогут достичь столь желаемого результата.

Тяжелая атлетика тренировки для начинающих

Помните, что сегодня не обязательно нанимать персонального учителя или тренера, ведь в сети можно легко найти соответствующие материалы в текстовом и видео формате. Только обращайте внимание профессионализм ведущего, не стоит бездумно повторять за тренером технику выполнения упражнений.

Экипировка для тяжелой атлетики — план развития тела и тренировки

Самостоятельное составление программы дело конечно похвальное, но все-таки лучше получить базовые знания от настоящего профессионала, а уже после ориентироваться на свои знания и опыт. Высококвалифицированный специалист быстро и качественно обучит вас основным навыкам, разработает программу тренировок и правильный рацион питания.

Экипировка для тяжелой атлетики — план развития тела и тренировки

Экипировка – это важная часть тренировок для начинающего спортсмена, различные элементы которой помогут вам избежать травм и повысить эффективность своих занятий.

Теперь остается только составить планы тренировок по тяжелой атлетике и пожинать плоды своего труда.

Не забывайте также о том, что на первых порах следует уделить внимание комплексной проработке мышц всего тела, по возможности избегая изолированных упражнений.

  • Если у вас хорошая физическая подготовка, то можно переходить сразу к интенсивным занятиям. Во всяком случае, лучше посоветоваться с опытным тренером. К тому же следует пройти обследование в больнице или записаться на консультацию к лечащему врачу, чтобы точно увериться в собственной готовности к тренировкам.

Тяжелая атлетика программа тренировок

В первую очередь следует позаботиться о здоровье и безопасности тяжелоатлета, а потому следует не только укреплять тело, но и постепенно оттачивать правильную технику выполнения тех или иных упражнений. Базовые и классические тренировки позволят без угрозы для здоровья подготовить мышцы к более серьезным тренировкам. В данном виде спорта принято использовать два основных вида движений: рывок и толчок.

Тяжелая атлетика программа тренировок

Представляем вашему вниманию базовые упражнения для развития силы и выносливости:

Не следует пренебрегать подтягиваниями на перекладине и брусьях. Данные упражнения эффективны для начинающего спортсмена и отлично подготавливают тело к нагрузкам. После нескольких месяцев упорных занятий, можно переходить к отработке техники рывок-толчок, но без дополнительного веса на грифе.

Подготовительным этапом к предстоящим высоким нагрузкам также может служить кардиотренировка, которую точно стоит включить в занятия: прыжки на скакалке, бег, езда на велосипеде, плавание. Кардионарузка позволит укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную систему, тем самым вы увеличите потенциал своей выносливости.

Питание тяжелоатлета — советы для начинающих

Тренировки по тяжелой атлетике для начинающих не принесут желаемого результата без коррекции системы питания. Организму нужны определенные компоненты для восполнения энергии, а также строительный материал мышц.

Поэтому желательно употреблять в пищу больше легкоусвояемых углеводов и белка. Кушайте больше каш, отрубного хлеба, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы. В особенности такой рацион будет полезен после тренировки, спустя несколько часов.

Питание тяжелоатлета — советы для начинающих

Белки – это основной компонент, предназначенный для роста мышечной массы. Им богаты молочные продукты, яйца. При желании можно приобрести специальное спортивное питание, в котором есть все необходимые вещества. Однако если вы желаете воспользоваться природным способом, то можно предложить один рецепт.

Пищевые добавки могут быть полезными, но если подумать, то они вам вовсе не нужны. Во все времена были люди с отличной мускулатурой, но ведь тогда еще не было и в помине модных ныне спортивных добавок.

Коктейль от Арнольда Шварценеггера

Идеальный белковый коктейль от Арнольда Шварценеггера:

  • два стакана молока;
  • пол стакана обезжиренного молочного порошка;
  • одно яйцо;
  • пол чашки молочного мороженного.



И помните, что быстрый результат не бывает без грамотной программы и серьезных усилий. Придерживайтесь разработанной программы тренировок, правильно питайтесь, соблюдайте режим дня, отдыхайте. С каждым разом увеличивайте не только интенсивность, но и количество тренировок, а также вес спортивных снарядов.

Источник: https://vtrenirovke.ru/programma-trenirovok-tyazheloj-atletiki-dlya-nachinayushhih/

Тренировка штангиста: подготовительный этап, цикл новичка и программа тренировок для разрядников

ТРЕНИРОВКА ШТАНГИСТА: ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП, ЦИКЛ НОВИЧКА и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РАЗРЯДНИКОВ


Тяжелая атлетика
– это спортивная дисциплина, в которой атлеты соревнуются в двух дви­же­ни­ях: тол­чке и рывке.

Цель тя­же­ло­ат­ле­та – собрать наибольшую сумму в этих двух дви­же­ни­ях, что и пред­оп­ре­де­ля­ет тре­ни­ро­воч­ный план штангиста. Важно за­ме­тить, что тя­же­лая ат­ле­ти­ка яв­ля­ет­ся олимпийским видом спорта с богатой традицией и ис­то­ри­ей.

Со­рев­но­ва­ния по данному виду спорта проводились ещё в Древнем Египте, Ки­тае и Эл­ла­де, хо­тя, ко­неч­но, сегодня и чемпионаты, и тре­ни­ро­воч­ный процесс на­хо­дят­ся на со­вер­шен­но дру­гом уров­не.

Но отдать дань истории необходимо, в част­нос­ти её но­вей­ше­му пе­ри­о­ду, ко­то­рый включает в себя славное советское наследие, став­шее од­ним из ос­нов­ных ка­та­ли­за­то­ров раз­ви­тия тя­же­лой ат­ле­ти­ки.

Нельзя не упомянуть о таких выдающихся спортсменах, как Юрий Власов и Леонид Жа­бо­тинс­кий, а так же о таких методистах, как Вер­хо­шанс­кий, Роман и Воробьев.

Са­мо со­бой, что вклад в раз­ви­тие тяжелой атлетики и составление программ тренировок штан­гис­тов сде­ла­ли не толь­ко советские спортсмены и ученые, но, поскольку в данной об­лас­ти вклад рус­ских лю­дей по-нас­то­я­ще­му значим, мы позволим себе ограничиться упо­ми­на­ни­ем толь­ко на­ших со­оте­чест­вен­ни­ков.

Воз­мож­но, кому-то это покажется не­объ­ек­тив­но, или да­же «нетолерантно», ну и пусть, мы и не претендуем. Спортсмены на­род ди­кий, не­ци­ви­ли­зо­ван­ный, но за­то именно мы те медведи, которые будут охранять «свою тай­гу», ког­да её при­дут ос­ва­и­вать бла­го­род­ные блед­но­ли­цые лю­ди с ав­то­ма­та­ми.

[attention type=green]
Ну и, как учил Будда, «победи сначала самого себя, потом – врагов, ибо как может пра­вить дру­ги­ми тот, кто не владеет собой».
[/attention]

И лучшего способа научиться дисциплине и твер­дос­ти ха­рак­те­ра, чем спорт, науке неизвестно! Именно поэтому мы рекомендуем Вам тя­же­лую ат­ле­ти­ку, как один из самых ди­на­мич­ных и раз­но­об­раз­ных видов спорта.

Штан­гист раз­ви­ва­ет, как быст­рую, так и мед­лен­ную мышечные системы, со­вер­шенст­ву­ет та­кие функ­ци­о­наль­ные ка­чест­ва, как гиб­кость, скорость и координация.

Но за такое раз­но­сто­рон­нее раз­ви­тие приходится «платить» дисциплиной, сложностью тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы, не­прос­той тех­ни­кой выполнения упражнений и цик­ли­ро­ва­ни­ем наг­ру­зок в со­от­вет­ствии с те­ми при­о­ри­те­та­ми, которые ставит перед со­бой штан­гист в каж­дом конк­рет­ном тре­ни­ро­воч­ном пе­ри­о­де.

Принципы построения тренировок штангиста

Планирование: включает в себя ведение дневника тренировок и кон­цеп­ту­аль­но­го взгля­да на тре­ни­ро­воч­ный процесс.

План должен составляться исходя из задач, поэтому у ат­ле­та дол­жен быть план тре­ни­ро­вок хотя бы на год, хотя опытные атлеты составляют план и на 2-3 года. Зачем это нужно? Во-первых, мотивация, во-вторых, без плана не­воз­мож­но цик­ли­ро­вать нагрузку.

Вы должны совершенно четко поставить себе общую цель, на­при­мер, соб­рать за год в двойке на 30кг больше, чем в прошлом году. После это­го Вы дол­жны оце­нить свои сла­бые мес­та, в соответствии с чем сос­та­вить тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му, уде­ляя больше внимания отстающим мышцам.

В тоже время, Вы дол­жны учесть да­ту со­рев­но­ва­ний, что­бы показать наивысший результат на чем­пи­о­на­те. Та­ким об­ра­зом мож­но разбить годовой план на циклы, расставив их один за дру­гим.

Циклирование: выделяют мезо, макро и микро циклы, каждый из которых пред­став­ля­ет со­бой пос­ле­до­ва­тель­ное чередование угнетения тех или иных мышечных и не­мы­шеч­ных сис­тем.

Мезо цикл определен целью, например, набором мышечной мас­сы, по­вы­ше­ни­ем силовых показателей или устранения дисбаланса. Макро циклы составляют пос­ле­до­ва­тель­ную сме­ну тре­ни­ро­воч­ных периодов, позволяющих в совокупности достичь це­ли ме­зо цик­ла.

На­при­мер, сначала атлет нарабатывает запасы креатинфосфата, потом ук­реп­ля­ет связ­ки и су­хо­жи­лия, а за­тем вклю­ча­ет тренинг нервной системы, что в сумме скла­ды­ва­ет­ся в по­вы­ше­ние пер­со­наль­но­го максимума.

Микро циклы позволяют из­бе­гать пе­ре­тре­ни­ро­ван­нос­ти внут­ри мак­ро цик­ла, что достигается путем колебаний объема и ин­тен­сив­нос­ти тре­ни­ро­вок.

Режим: совокупность манипуляций, которые позволяют атлету вос­ста­нав­ли­вать­ся меж­ду тре­ни­ров­ка­ми, обеспечивая прогрессию нагрузок. В режим входят такие ос­но­во­по­ла­га­ю­щие эле­мен­ты, как диета, сон и общий график повседневной жизни.

Не­об­хо­ди­мо по­ни­мать, что профессиональные спортсмены выстраивают жизнь вок­руг тре­ни­ро­вок, а Вам надо впи­сать тренировки в повседневный график. Это разные задачи, по­это­му ис­поль­зо­вать профессиональные схемы нельзя.

Речь даже не идет про ис­поль­зо­ва­ние фар­ма­ко­ло­гии, хо­тя и этот фак­тор играет очень существенную роль, но он не столь ва­жен, как об­щий гра­фик жизни.

Одно дело, когда Вы спите не меньше 9-10 ча­сов в сут­ки, Вам не на­до работать, Вы спите днем, можете разбить тренировку на 2-3 час­ти, схо­див в зал 2-3 ра­за в день, и совсем другое дело, когда Вы ходите в зал пос­ле ра­бо­ты, про­пус­кая тре­ни­ров­ки из-за сверх­уроч­ных. Это вроде бы очевидная вещь, но она по­че­му-то по­нят­на не всем.

Базовые упражнения штангиста


Приседания со штангой:
штангисту необходимо выполнять, как приседания со штан­гой на спи­не, так и фронтальный присед, поскольку в толчке атлет использует эле­мент имен­но приседаний со штангой на груди, но классический присед штангисту так же не­об­хо­дим.

Де­ло даже не в силовых показателях, которые, безусловно, позволяет на­ра­бо­тать дан­ное уп­раж­не­ние, а в том, что, не научившись выполнять присед, не­воз­мож­но вы­пол­нить становую тягу.

Становая является первичной фазой и толчка и рыв­ка, по­это­му так важ­но от­ра­ба­ты­вать тех­ни­ку выполнения этого упражнения.

Становая тяга: силовое упражнение, которое является частью со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний в тя­же­лой атлетике, при этом, оно позволяет нарабатывать силовые по­ка­за­те­ли с очень боль­ши­ми весами.

В становой тяге очень важно упираться в пол пят­ка­ми и от­во­дить таз на­зад, чтобы колени не уходили за линию носков. Наиболее слож­ным эле­мен­том уп­раж­не­ния яв­ля­ет­ся срыв штанги с пола и именно он является сос­тав­ной час­тью со­рев­но­ва­тель­ных дви­же­ний штан­гис­та.

Научиться правильно «сры­вать» штан­гу с по­ла возможно только в том случае, если Вы уже умеете правильно вы­пол­нять при­сед, не выводя колени за линию носков, то есть, выполняя приседания, от­во­дя таз на­зад, а не сги­бая колени вперед.

Именно поэтому учиться выполнять становую нуж­но пос­ле то­го, как Вы научитесь выполнять присед.

Жим с груди: силовое упражнение, в котором возможно отработать технику за­вер­ша­ю­щей фа­зы толчка и наработать силовые показатели плечевого пояса.

Опытные ат­ле­ты вмес­то ар­мейс­ко­го жима используют швунги, но и данное упражнение может вхо­дить в сос­тав ОФП.

Но­вич­кам следует начинать именно с жима с груди, поскольку уп­раж­не­ние про­ще и ме­нее опас­но, чем швун­ги.

Подъемы штанги на грудь: более специальное упражнение для штангиста, чем пе­ре­чис­лен­ные вы­ше, поскольку, по сути, является первой фазой амплитуды толчка. Прис­ту­пать к вы­пол­не­нию подъемов штанги на грудь следует после того, как Вы изучите тех­ни­ку вы­пол­не­ния ста­но­вой тя­ги, и дойдете до веса на 6-8 повторений в становой хотя бы в 100кг.

Швунги: упражнение похоже на жим с груди, просто его выполняют с небольшим под­се­дом, как бы по­мо­гая себе вытолкнуть штангу из «мертвой точки». Существует нес­коль­ко ва­ри­ан­тов вы­пол­не­ния данного упражнения, которые Вы можете посмотреть здесь.

Соревновательные движения:толчок и рывок, которые, по сути, представляют со­бой сло­же­ние эле­мен­тов перечисленных выше упражнений.

Эта особенность тяжелой ат­ле­ти­ки вы­год­но отличает её от того же па­уэр­лиф­тин­га, поскольку пауэрлифтеры вы­нуж­де­ны все уп­раж­не­ния изу­чать целиком.

Понятное дело, что упражнения эти легче, и, соб­ствен­но, они сос­тав­ля­ют эле­мен­ты со­рев­но­ва­тель­ных движений штан­гис­та, но у штан­гис­та бла­го­да­ря это­му есть воз­мож­ность эффективно отрабатывать поэтапно тех­ни­ку.

Программы тренировок штангистов

Подготовительная схема: проходит в два этапа, сначала атлет проходит фазу но­вич­ка за 1-2 ме­ся­ца, потом 1-2 месяца прокачивается в классическом объемном не­мец­ком тре­нин­ге три раза в неделю, затем проходит силовую схему, и вот только пос­ле это­го пе­ре­хо­дит к тре­ни­ров­кам по тяжелой атлетике. Важно заметить, что в под­го­тов­ку обя­за­тель­но долж­на входить отработка элементов со­рев­но­ва­тель­ных движений, в частности приседания со штангой над головой, толчковая тяга и прочие. Са­мо со­бой, что у де­тей и подростков совершенно другой под­го­то­ви­тель­ный пе­ри­од, но им во­об­ще са­мос­то­я­тель­но заниматься нельзя, необходимо идти в секцию и тре­ни­ро­вать­ся с тре­не­ром, пос­коль­ку в этот период скелет ещё не до конца сфор­ми­ро­ван, и по­это­му наг­руз­ку сле­ду­ет подбирать индивидуально.

План штангиста новичка

Тренировка №1 – понедельник
Подъемы штанги на грудь – 5 подходов по 8 повторений
Рывок штанги – 4 подхода по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений

Тренировка №2 – вторник
Приседания со штангой – 4 подхода по 6 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 4 повторения
Фронтальные приседания – 4 подхода по 6 повторений
Швунги – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3 – четверг
Обратная гиперэкстензия – 4 подхода по 6 повторений
Толчок штанги – 6 подходов по 4 повторения
Приседания со штангой над головой – 5 подходов по 8 повторений
Жим штанги лежа – 6 подходов по 6 повторений

Тренировка №4 – пятница
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Швунги – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 6 повторений
Приседания со штангой на спине – 6 подходов по 8 повторений

Примечания* цикл длится 2 месяца; отдых между подходами 2-3 минуты; ежедневно следует заниматься стретчингом; в начале тренировки проводится разминка; используется метод линейной прогрессии нагрузок.

План подготовки разрядника

Неделя месяца1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя5 неделя6 неделя7 неделя8 неделя
Кол-во тренировок в неделю66655442
Средняя интенсивность74%76%77,50%78%80%81%79%72,50%
Кол-во легких тренировок55432122
Кол-во средних тренировок11112100
Кол-во тяжелых тренировок00111220

Легкая нагрузка: 70-75% от ПМ; кол-во подходов 4-5; кол-во повторений в подходе: толчок – 2, рывковые и толчковые упражнения – 3, рывковые и толчковые тяги – 4, становая тяга – 6, приседания – 4.
Средняя нагрузка: 80-85% от ПМ; кол-во подходов 6-8; кол-во повторений в подходе: толчок – 1-2, рывковые и толчковые упражнения – 2, рывковые и толчковые тяги – 3, становая тяга – 0, приседания – 3-4.
Тяжелая нагрузка: 90% от ПМ и выше; кол-во подходов 5-6; кол-во повторений в подходе: толчок – 1, рывковые и толчковые упражнения – 1-2, рывковые и толчковые тяги – 1-2, становая тяга – 0, приседания – 1-2.

Цикл на 1 месяц


Тренировка №1 – понедельник

Тренировка №2 – вторник

Тренировка №3 – среда

Тренировка №4 – четверг

Тренировка №5 – пятница

Тренировка №6 – суббота

Как читать запись: 70% 3х4 – вес 70% от персонального максимума на 1 повторение в 3 повторениях в 4 подходах.

Цикл на 2 месяц


Тренировка №1 – понедельник

Тренировка №2 – вторник

Тренировка №3 – среда

Тренировка №4 – пятница

Тренировка №5 – суббота

По окончании программы выполняется проходка или выступление на соревнованиях, пос­ле че­го цикл можно начать сначала или использовать другую тре­ни­ро­воч­ную прог­рам­му по тя­же­лой атлетике.

Программы тренировок для тренажерного зала

Источники:

М. А. Абдулаев «Как построить тренировочный цикл штангиста»

Ю. В. Верхошанский «Основы специальной физической подготовки в спорте»

А. Н. Воробьев «Тяжелая атлетика. Учебник»

Источник: https://fit4power.ru/programm/trenirovki-shtanghista

Планирование тренировки начинающего тяжелоатлета

ТРЕНИРОВКА ШТАНГИСТА: ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП, ЦИКЛ НОВИЧКА и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РАЗРЯДНИКОВ

Начинающим штангистам необходимо использовать в тренировках только а) рывковые, б) толчковые упражнения, в) приседания со штангой и г) жимы лежа.

Соотношение и баланс упражнений в месячной тренировке как в подготовительной, так и в соревновательной стадии составляет примерно: а) рывковые — 20%, б) подъемы штанги на грудь — 13, в) подъемы штанги от груди—12, г) приседания со штангой на плечах и груди — 30, д) другие приседания со штангой — 18% и е) жим лежа — 7% от общего объема.

Важно понимать, что планирование тренировки начинающего тяжелоатлета осуществляется под строгим руководством тренера и чутким контролем наблюдающего Вас врача. «Не навреди!» – вот самая первая заповедь в «железном спорте».

Занятия 1-го тренировочного цикла выглядят примерно так.

Сентябрь

1—2-е занятия. Подъем на грудь с полуподседом 55 X ХЗХ 1 ; 65X3X5. Швунг толчковый, без подседа 55X Уз*Х 1; 65X УзХ5. Приседания со штангой на плечах— 50X5X1; 60X4X5. Приседания со штангой на груди способом «ножницы» — 40Х5Х3.

3—4-е занятия. Рывок с полуподседом — 50 X 3 X 1; 60X3X5. Швунг толчковый, без подседа — 55хУзХ XI; 65Х*/зХЗ. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 40X4X4. Толчок от груди — 40X3X4. Приседания со штангой на плечах — 55Х6Х 1; 65X6X5.

5—6-е занятия. Рывок с полуподседом —50ХЗХ X 1; 60X3X5.

Рывок — 40X4X4. Подъем на грудь с полуподседом + толчок от груди — 55X УзХ 2; 65 X УзХ 4. Приседания со штангой на плечах — 65X6X4. Жим лежа широким хватом — 60 X 5 X 3.

Приседания со штангой на груди способом «ножницы» — 40X4X4.

7—8-е занятия. Подъем на грудь с полуподседом — 65 X 4 X 4. Рывок — 55 X 3 X 2; 60 X 3 X 5. Приседания со штангой на плечах — 70X5X6. Толчок от груди — 40X3X3. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 40X4X4.

9—10-е занятия. Рывок с полуподседом — 65Х4Х X 5. Подъем на грудь с подседом вариация «разножка» («ножницы») — 55X ЗХ 1; 65X3X3. Подъем на грудь с полуподседом + толчок — 70X /зХ 3. Приседания со штангой на плечах — 70 X 5Х 4. Жим лежа узким хватом—65X5X5. Приседания со штангой – снаряд на груди способом «ножницы» — 50 X 5Х 3.

11—12-е занятия. Рывок — 55 X 2Х 1; 60X3X1; 65X4X5. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 50 X 5 X 4. Толчок (со стоек) — 60X2X1; 70X2X4. Приседания со штангой на груди — 50Х7Х 1; 60X6X4.

В заключительную часть каждого занятия включают упражнения с металлической палкой, имитирующие технику рывка и толчка. Если начинающий не может выполнить рывок или взятие штанги на грудь вариантом «разножка», его обучают подъему способом «ножницы». Впоследствии (через 0,5—1 год), если спортсмен сможет выполнять подъем штанги способом «разножка», его переводят на этот способ.

Распределение сентябрьской нагрузки (1150 подъемов) по неделям будет следующим: 1-я неделя — 262 подъема, 2-я — 324, 3-я — 288, 4-я — 276 подъемов.

Октябрь

В первую неделю нужно повторить 7, 8, 9-е занятия, во вторую—10, 11, 12-е (это будут 13—18-е занятия). С третьей недели можно начать новый цикл.

19—20-е занятия. Рывок с полуподседом — 60X ЗХ XI; 65X3X5. Приседания со штангой на груди спосо-1 бом «ножницы» — 60Х6Х 4. Толчок — 60X X 3; 70X1 X /зХЗ. Приседания со штангой на плечах — 70X1 Х6Х6. Жим лежа широким хватом — 65X 6Х 4.

21—22-е занятия. Подъем на грудь с полуподседом — 1 65X5X4.

Рывок —50ХЗХ 1; 60X3X1; 65X3X6. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках в вариации «разножка» — 50X6X3. Швунг толчковый (со стоек) — 1 60X5X4. Приседания со штангой на груди — 60X1 Х6Х5.

23 —24-е занятия. Рывок с полуподседом — 60 X 4 X I XI; 70X4X4. Взятие на грудь с подседом вариантом: «разножка» («ножницы») — 60 X 4 X 4. Приседания со  штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 50X6Х3. Толчок от груди (со стоек)— 55X3X1; 65X3X3. Приседания со штангой на плечах — 60Х4Х 1; 70X5X7.

Распределение нагрузки в октябре: 1-я неделя — 288, 1 2-я — 276, 3-я — 364, 4-я — 322 подъема.

Ноябрь

Нужно повторить тренировочный цикл октября, снизив на 25 подъемов нагрузку в 1-й и 3-й неделях. Тогда распределение месячной нагрузки (1200 подъемов) составит: 1-я неделя — 263 подъема, 2-я — 276, 3-я — 339, 4-я — 322 подъема.

Декабрь

В конце месяца тяжелоатлет должен выступить в соревнованиях, а для этого необходимо знать его готовность. В рывке и толчке дополнительно (в небольшом количестве) включаются подъемы штанги большого веса. Вот как выглядит примерный план недельного тренировочного цикла:

  • Понедельник. Рывок — 60X ЗХ 1; 70X3X2; 80X Х2Х2; 85X1X2. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках способом «разножка» — 50X5X4. Подъем на грудь с полуподседом 60 X 3 X 1; 70 X ХЗХ 1; 80X3X1. Приседания со штангой на плечах — 60X6X1; 75X5X5 (всего за тренировку — 75 подъемов) .
  • Среда. Рывок с полуподседом — 55X 4Х 1; 65Х4Х XI; 75X4X1- Толчок —55Х2/гХ1; 65Х2/гХ1; 75Х Х2/гХ 1; 85Х2/гХЗ. Приседания со штангой на плечах — 65X4X1; 75X4X4. Жим лежа узким хватом —70X Х5Х4. Приседания со штангой на груди способом «ножницы» — 60 X 6Х 3 (всего за тренировку — 94 подъема).
  • Пятница. Подъем на грудь с полуподседом — 60 X Х4Х1; 75X4X3. Приседания со штангой на выпрямленных вверху руках в вариации «разножка» — 50X4X4. Швунг толчковый (со стоек) — 65 X 4Х 1; 75X3X3. Приседания со штангой на груди — 60Х 6Х 1; 70Х6Х Х5 (всего за тренировку — 81 подъем).

Такой недельный тренировочный цикл можно использовать в течение месяца, лишь несколько видоизменяя упражнения и варьируя объем нагрузки. Объем месячной нагрузки может распределяться по неделям следующим образом: 1-я неделя — 250 подъемов, 2-я — 300, 3-я — 250, 4-я — 200 подъемов. Не забываем и про качественный отдых и полноценное питание.

Обязательно дополняйте свой рацион витаминами, минералами, ну и, конечно же, белковыми коктейлями и препаратами спортивного питания. Качественный протеин, креатин или гейнер купить нынче не проблема – многочисленные интернет-магазины ру-нета Вам в помощь.

Да и в каждом мало-мальском городишке найдется специализированый магазин для культуристов, лифтеров и тяжелоатлетов.

В дальнейшем (во 2-м и 3-м тренировочных циклах) объем нагрузки в подготовительных и соревновательных месяцах можно распределить по недельным циклам примерно так.

Подготовительный месяц (1100 подъемов), 1-я неделя — 275, 2-я — 310, 3-я — 250, 4-я — 265 подъемов; соревновательный месяц (900 подъемов) — соответственно 240, 300, 210 и 150 подъёмов.

Недельное планирование тренировки начинающего тяжелоатлета в этот период не представляет трудности.

Объем нагрузки распределяют так, чтобы в первой тренировке (которая обычно начинается после двухдневного отдыха) было максимальное количество подъемов, а во второй, после большой нагрузки, — минимальное.

Например, в первой неделе подготовительного месяца нагрузку (275 подъемов) можно распределить так: понедельник — 110, среда — 75 и пятница — 90. Во второй неделе (310 подъёмов) —соответственно 120, 90 и 100.

Для начинающего очень важно подобрать оптимальный вес штанги в тренировках. Однако его максимальные результаты в различных упражнениях неизвестны, ибо атлет еще не владеет техническими приемами. Определить вес штанги, с которым должен тренироваться начинающий тяжелоатлет в первые 3-4 месяца, можно с помощью расчетных таблиц, которые имеются у каждого тренера.

В такой таблице результаты даны из расчета, что силовые возможности начинающих в 16 лет находятся примерно в пределах 70% и в 17 лет — в пределах 75% от результатов III спортивного разряда.

А так как в первые месяцы атлет не поднимает больших весов и тренируется с минимальным, малым и средним весами, то отягощения всегда будут для него посильными.

После проведения первых соревнований и выявления предельно возможных результатов в рывке и толчке расчеты производятся от показанных достижений. В других упражнениях для расчетов берутся те же исходные данные.

Теперь Вы знаете, как осуществляется планирование тренировки начинающего атлета, и можете взять на вооружение готовую схему, слегка адаптировав ее под себя. Уже отмечалось, что главная задача новичков — изучение техники и совершенствование в ней, поэтому предлагаемые выше планы тренировок могут быть использованы начинающими тяжелоатлетами практически любого уровня подготовленности.

Источник: http://www.fitness-bodybuilding.ru/planirovanie-trenirovki-nachinayuschego-tyazheloatleta.html

Тяжелая атлетика. Советы профессионала – Хиликон

ТРЕНИРОВКА ШТАНГИСТА: ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ ЭТАП, ЦИКЛ НОВИЧКА и ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ РАЗРЯДНИКОВ


Тяжелая атлетика
– это спортивная дисциплина, в которой атлеты соревнуются в двух дви­же­ни­ях: тол­чке и рывке.

Цель тя­же­ло­ат­ле­та – собрать наибольшую сумму в этих двух дви­же­ни­ях, что и пред­оп­ре­де­ля­ет тре­ни­ро­воч­ный план штангиста. Важно за­ме­тить, что тя­же­лая ат­ле­ти­ка яв­ля­ет­ся олимпийским видом спорта с богатой традицией и ис­то­ри­ей.

Со­рев­но­ва­ния по данному виду спорта проводились ещё в Древнем Египте, Ки­тае и Эл­ла­де, хо­тя, ко­неч­но, сегодня и чемпионаты, и тре­ни­ро­воч­ный процесс на­хо­дят­ся на со­вер­шен­но дру­гом уров­не.

Но отдать дань истории необходимо, в част­нос­ти её но­вей­ше­му пе­ри­о­ду, ко­то­рый включает в себя славное советское наследие, став­шее од­ним из ос­нов­ных ка­та­ли­за­то­ров раз­ви­тия тя­же­лой ат­ле­ти­ки.

Нельзя не упомянуть о таких выдающихся спортсменах, как Юрий Власов и Леонид Жа­бо­тинс­кий, а так же о таких методистах, как Вер­хо­шанс­кий, Роман и Воробьев.

Са­мо со­бой, что вклад в раз­ви­тие тяжелой атлетики и составление программ тренировок штан­гис­тов сде­ла­ли не толь­ко советские спортсмены и ученые, но, поскольку в данной об­лас­ти вклад рус­ских лю­дей по-нас­то­я­ще­му значим, мы позволим себе ограничиться упо­ми­на­ни­ем толь­ко на­ших со­оте­чест­вен­ни­ков.

Воз­мож­но, кому-то это покажется не­объ­ек­тив­но, или да­же «нетолерантно», ну и пусть, мы и не претендуем. Спортсмены на­род ди­кий, не­ци­ви­ли­зо­ван­ный, но за­то именно мы те медведи, которые будут охранять «свою тай­гу», ког­да её при­дут ос­ва­и­вать бла­го­род­ные блед­но­ли­цые лю­ди с ав­то­ма­та­ми.

[attention type=green]
Ну и, как учил Будда, «победи сначала самого себя, потом – врагов, ибо как может пра­вить дру­ги­ми тот, кто не владеет собой».
[/attention]

И лучшего способа научиться дисциплине и твер­дос­ти ха­рак­те­ра, чем спорт, науке неизвестно! Именно поэтому мы рекомендуем Вам тя­же­лую ат­ле­ти­ку, как один из самых ди­на­мич­ных и раз­но­об­раз­ных видов спорта.

Штан­гист раз­ви­ва­ет, как быст­рую, так и мед­лен­ную мышечные системы, со­вер­шенст­ву­ет та­кие функ­ци­о­наль­ные ка­чест­ва, как гиб­кость, скорость и координация.

Но за такое раз­но­сто­рон­нее раз­ви­тие приходится «платить» дисциплиной, сложностью тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­мы, не­прос­той тех­ни­кой выполнения упражнений и цик­ли­ро­ва­ни­ем наг­ру­зок в со­от­вет­ствии с те­ми при­о­ри­те­та­ми, которые ставит перед со­бой штан­гист в каж­дом конк­рет­ном тре­ни­ро­воч­ном пе­ри­о­де.

Программа тренировок тяжелой атлетики для начинающих

Тяжелая атлетика программа тренировок (2 votes, average: 5,00

Источник: https://healicon.ru/tyazhelaya-atletika-sovety-professionala.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.