Становая тяга стоя на подставке

Содержание

Становая тяга техника выполнения по науке

Становая тяга стоя на подставке

Становая тяга – это одно из трех со­рев­но­ва­тель­ных движений в пауэр­лиф­тин­ге [1], ко­то­рое можно выполнять в стиле сумо или тя­же­ло­ат­ле­ти­чес­ком стиле, который так же на­зы­ва­ет­ся клас­си­чес­кой ста­но­вой тягой [2].

Любой вариант выполнения становой тяги пред­с­тав­ля­ет собой мно­го­сус­тав­ное уп­раж­не­ние [3], ин­нер­ви­ру­ю­щее яго­дич­ные мышцы, мышцы раз­ги­ба­те­ли спины, ром­бо­вид­ные и тра­пе­ци­е­вид­ные мышцы, дель­ты, квад­ри­цепс и даже раз­ги­ба­те­ли паль­цев [4].

По­нят­ное дело, что в за­ви­си­мос­ти от стиля вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния, зависит и степень ин­нер­ва­ции той или иной мы­шеч­ной груп­пы, в связи с чем, из-за ант­ро­по­мет­ри­чес­ких осо­бен­нос­тей каждый атлет де­монст­ри­ру­ет большие или мень­шие силовые по­ка­за­те­ли в той или иной тех­ни­ке вы­пол­не­ния ста­но­вой тяги [5].

В бо­ди­бил­дин­ге, как правило, ис­поль­зу­ет­ся клас­си­чес­кая становая тяга из-за того, что тех­ни­ка сумо соз­да­ет из­бы­точ­ную наг­руз­ку на ко­лен­ные суставы [5].

Воз­мож­но, что такой точки зрения при­дер­жи­ва­ют­ся не все тре­не­ра или ат­ле­ты, но наг­руз­ка на ко­лен­ный сустав – это факт, по­э­то­му мы ре­ко­мен­ду­ем ис­поль­зо­вать имен­но клас­си­чес­кую ста­но­вую тягу.

Вы­пол­нять уп­раж­не­ние следует в начале тре­ни­ров­ки, потому что муль­ти­сус­тав­ные уп­раж­не­ния на­и­бо­лее энер­го­зат­рат­ны и боль­ше всего спо­соб­с­т­ву­ют ги­перт­ро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры [6]. Но начинать свое зна­комст­во с любым уп­раж­не­ни­ем сле­ду­ет с изу­че­ния тех­ни­ки его вы­пол­не­ния.

По­че­му? Потому, что пра­виль­ная тех­ни­ка вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния обес­пе­чи­ва­ет сни­же­ние ве­ро­ят­нос­ти по­лу­чить травму, уве­ли­чи­ва­ет си­ло­вые по­ка­за­те­ли и её со­вер­шенст­ва можно дос­тичь быст­рее, чем со­вер­шенст­ва любых других ха­рак­те­рис­тик [7].

Классическая становая тяга: техника

На­чи­на­ет­ся вы­пол­не­ние любого уп­раж­не­ния с под­хо­да к снаряду. По­дой­ти к штанге нужно вплот­ную, упер­шись в неё но­га­ми, и штан­га долж­на ка­сать­ся ног на про­тя­же­нии всей амп­ли­ту­ды дви­же­ния [5].

Но­ги нуж­но пос­та­вить ров­но по­се­ре­ди­не штан­ги, рас­ста­вив их нем­нож­ко уже плеч, чтобы между стопами могла по­мес­тить­ся ещё 1–1,5 стопы. Ко­ле­ни и нос­ки смот­рят ров­но впе­ред, пос­коль­ку иначе колени начнут рас­хо­дить­ся в сто­ро­ны, упираясь в руки.

Ру­ки же долж­ны быть мак­си­маль­но близ­ко к кор­пу­су. Ат­ле­ту не­об­хо­ди­мо прак­ти­чес­ки ка­сать­ся боль­ши­ми паль­ца­ми бедер. Не­об­хо­ди­мость в этом су­щест­ву­ет потому, что при более широкой пос­та­нов­ке рук, для удер­жа­ния штанги и ров­ной спины нужно до­пол­ни­тель­но наг­ру­жать ром­бо­вид­ные мышцы спины.

Фик­си­ру­ем: атлет по­до­шел вплот­ную к штанге, носки смот­рят вперед, между сто­па­ми может по­мес­тить­ся ещё 1–1,5 сто­пы, ру­ки близ­ко к кор­пу­су.

Держась за штангу, атлет садится в полный присед, затем привс­та­ет, чтобы руки на­тя­ну­лись. Спи­на в этот мо­мент прог­нута, за счет от­ве­де­ния таза назад, то есть присед вы­пол­нен в такой тех­ни­ке, на­у­чить­ся ко­то­рой можно здесь.

В этом по­ло­же­нии ко­ле­ни на­хо­дят­ся за ли­нией нос­ков, руки на­тя­ну­ты, ко­ле­ни и носки смот­рят вперед, спина прог­ну­та, таз от­ве­ден на­зад. Теперь атлет на­чи­на­ет вста­вать. Цель дви­же­ния не в том, чтобы под­нять штангу, а в том, чтобы под­нять кор­пус.

Штанга просто на­хо­дит­ся в ру­ках, как будто атлет на­о­бо­рот пы­та­ет­ся за неё дер­жать­ся, пока его тянут ка­на­та­ми, пе­ре­ки­ну­ты­ми через кольцо на по­тол­ке, назад и вверх через ма­куш­ку. Имен­но поэтому центр тяжести не­об­хо­ди­мо раз­ме­щать в пят­ках, хотя стопа и должна быть при­жа­та к полу пол­нос­тью.

Таким об­ра­зом, атлет мощ­ным рыв­ком, раз­ги­бая ноги и спину, и удер­жи­вая штангу как можно ближе к себе, вста­ет в ров­ное по­ло­же­ние.

Как тренировать становую тягу

Силовые виды спорта пред­по­ла­га­ют такое пост­ро­е­ние тре­ни­ро­воч­но­го про­цес­са, ко­то­рое вклю­ча­ет в себя цик­ли­ро­ва­ние наг­ру­зок [8].

Тре­ни­ро­воч­ные пе­ри­о­ды должны раз­ли­чать­ся между собой по по­ка­за­те­лям объема и ин­тен­сив­нос­ти. И клас­си­чес­кая ста­но­вая тя­га может быть не всегда умест­на.

В бо­ди­бил­дин­ге её име­ет смысл вклю­чать в силовые циклы, а в пауэр­лиф­тин­ге в под­го­то­ви­тель­ные.

Это, ко­неч­но, за­ви­сит от спе­ци­фи­ки тре­ни­ро­воч­но­го плана, но можно сказать од­ноз­нач­но, что ре­зуль­тат в ста­но­вой тяге дос­ти­га­ет­ся не только пос­редст­вом вы­пол­не­ния са­мо­го дви­же­ния, но так же и под­соб­ки. Под­соб­ные уп­раж­не­ния, в свою оче­редь, бы­ва­ют об­ще­раз­ви­ва­ю­щи­ми и спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ны­ми [9].

К об­ще­раз­ви­ва­ю­щим уп­раж­не­ни­ям от­но­сят­ся: тя­га штан­ги в нак­ло­не, шра­ги, нак­ло­ны со штан­гой, ги­пер­экс­тен­зия, об­рат­ная ги­пер­экс­тен­зия и ги­пер­экс­тен­зия в тре­на­же­ре.

К спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ным уп­раж­не­ни­ям от­но­сят­ся: становая тяга до ко­лен, становая тяга с плин­тов, становая тяга, стоя на под­с­тав­ке высотой 10см, становая тяга с цепями, становая тяга с 1–2 ос­та­нов­ка­ми на 2–3 секунды.

Об­ще­раз­ви­ва­ю­щие уп­раж­не­ния пауэр­лиф­те­ры, в ос­нов­ном, выполняют во время циклов на вы­нос­ли­вость или во время мас­со­на­бор­ных циклов. Спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные уп­раж­не­ния, как пра­ви­ло, вы­пол­ня­ют во время си­ло­вых циклов или во вре­мя цик­лов по выходу на пик силы.

Бо­ди­бил­де­ры редко ис­поль­зу­ют спе­ци­а­ли­зи­ро­ван­ные уп­раж­не­ния, а об­ще­раз­ви­ва­ю­щие вы­пол­ня­ют во время си­ло­вых циклов, что поз­во­ля­ет на­ра­бо­тать си­ло­вой по­тен­ци­ал, ко­то­рый затем ре­а­ли­зу­ет­ся во время вос­ста­но­ви­тель­ных вы­со­ко­объ­ем­ных схем.

Упражнения для бодибилдинга

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28545824/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10912892

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21659894/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3878967/

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11474337/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3164002/

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4274104/

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3916933/

[9] Б.И. Шейко “Пауэрлифтинг”

Источник: https://fit4power.ru/uprajneniea/stanovaea-teaga-tehnika

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах, схема тренировок

Становая тяга стоя на подставке

Наращивание мышечной массы является непременным компонентом общего развития тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и любителей фитнеса. Увеличению силы, созданию базы для лучших спортивных результатов способствует становая тяга на прямых ногах в наклоне.

Одно из немногих базовых упражнений, которое помимо спины и плечевого пояса эффективно прорабатывает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бицепса бедра.

Тренировки с отягощением на прямых ногах очень эффективны, но дают значительную осевую нагрузку на позвоночник, а потому, безопасны только при освоении правильной техники.

Особенности упражнения

Такая тренировка напоминает классическую вариацию. При грамотном выполнении одним движением задействуют мышцы пресса, спины и ног. Корпус наклоняют вперед, руки только удерживают спортивный снаряд, мускулатура плечевого пояса не сокращается и не растягивается.

В отличие от традиционной тяги со штангой, жима или других упражнений на квадрицепс, которые значительные нагружают колени, становая тяга с прямыми ногами фокусируется на мышцах задней цепи (подколенных сухожилиях, ягодичных, эректорах).

К слову, у многих людей они недостаточно развиты.

Перед включением тяги с прямыми ногами в программу тренировок, нужно поработать над растяжкой.

Движение тазобедренного сустава является важным моментом процесса обучения правильному приседу, снижает риск получения травмы при подъеме тяжелых предметов в повседневной жизни.

Такое упражнение со свободным весом рекомендуют мужчинам или женщинам, которые хотят проработать нижнюю заднюю зону тела.

Вопреки названию, при выполнении колени слегка сгибают, ровно настолько, чтобы сохранить анатомически естественную линию позвоночника.

Какие мышцы работают

Упражнение не ставит целью развить способности к подниманию тяжестей. По сравнению с классической, для мертвой тяги используют меньшие отягощения, чтобы проработать целевые мышечные группы при минимальном риске травмы. Спортсмены и тренеры планируют меньшую нагрузку и объем тренировок, сосредотачиваются на действиях нужной мускулатуры.

При выполнении мертвой тяги:

  • преимущественно работают ягодицы, разгибатели спины и задняя поверхность бедра: двуглавая, полусухожильная и полуперепончатая мышцы;
  • мускулатура передней поверхности ног практически не задействована, потому что коленные суставы сгибаются незначительно;
  • прямая постановка корпуса развивает динамическую гибкость, особенно в бедрах и пояснице;
  • укрепляются сгибатели предплечья, которые отвечают за силу захвата.

Подъем происходит за счет сокращения мышц задней цепи, которые возвращают тело в вертикальное положение.

В движение вовлечены тазобедренный, коленный, лопаточно-грудные суставы, межпозвонковые сегменты позвоночника (поясничная и грудная область), запястья.

При правильном выполнении движения сгибается и разгибается лишь тазобедренный сустав, глубокие мышцы-стабилизаторы контролируют положение позвоночника.

Техника выполнения

Идеальная техника выполнения крайне важна для предотвращения возможных травм. При наклоне поясничный отдел позвоночника находится под нагрузкой, что может стать причиной повреждений. Освоение правильной биомеханики движения тазобедренного сустава поможет избежать риска патологии спины.

Выполнение становой тяги:

  • ноги ставят в удобную позицию на ширину таза;
  • штангу берут прямым хватом свободным висом, гриф опирается на переднюю часть бедер;
  • голову располагают так, будто между подбородком и шеей удерживают яйцо, в такой позиции шейный отдел позвоночника сохраняет безопасное положение во время движения;
  • спину не сгибают в течение всей негативной фазы, корпус наклоняют до тех пор, пока не почувствуют напряжение в задней части бедер;
  • нога чуть согнута в колене, таз отводят назад, чтобы в нижней точке амплитуды сохранялся прогиб поясницы, а спина оставалась прямой;
  • руки со штангой двигаются медленно и плавно — очень важно постоянно держать гриф близко к корпусу, чтобы не перегружать поясницу;
  • минимальный диапазон движения тяги — до колена, при достаточной растяжке подколенных сухожилий — до голени;
  • движение выполняют внутри амплитуды, чтобы прочувствовать хорошую работу бицепсов бедер и ягодиц;
  • в верхней точке не выпрямляются до конца, сохраняют напряжение в мышцах;
  • в нижней точке задерживаются на пару секунд, стараются сосредоточиться на растяжении задней поверхности;
  • для возврата в исходное положение обеими пятками упираются в пол, не поднимаются на носки, чтобы не смещать центр тяжести и не перегружать поясницу.

Обучение правильной технике тяги в наклоне на прямых ногах — эффективный способ развить силу и не получить травм. Тех, кто испытал боль в спине, упражнение учит оптимальной механике движения: стабилизировать позвоночник, работать за счет бедер.

Разновидности

Когда говорят о подъеме свободного веса на прямых ногах, нередко путают термины, называют его румынской или мертвой тягой. Не все атлеты четко разделяют упражнения, биомеханика которых очень похожа, и порой используют все три названия для обозначения одного движения.

При румынской тяге колени заметно согнуты, по сути, это промежуточный вариант между подъемом с прямыми ногами и классическим. Однако и при мертвой тяге тренеры не советуют держать ноги в положении с «защелкнутым» суставом. Спортсмены должны поддерживать в коленях минимальный фиксированный угол.

Именно по этой причине становой тягой на прямых ногах иногда называют обе ее модификации.

Для изменения тренировок с отягощениями применяют различные снаряды. Становая тяга с гантелями нейтральным хватом полностью повторяет упражнение со штангой. Применение параллельной постановки кистей или изменение положения рук в негативной фазе переносит нагрузку с одной группы мышц на другую.

Традиционную модификацию также можно разнообразить выполнением на одной ноге, когда вторую сгибают, отводят назад и держат навесу. Усложненное упражнение требует развитой координации, чтобы сохранять центр тяжести при наклонах и распрямлениях.

Это упражнение будет полезным, если у спортсмена наблюдается асимметрия в развитии ягодичных мышц, для гибкости и акцентированной проработки бедер.

Тягу на одной ноге выполняют с любым свободным весом: штангой, гирей или гантелями.

Отличия упражнения от схожих с ним «мертвой» и румынской тягС гантелямиНа одной ногеВ машине Смита

Дополнительные рекомендации

Становая тяга на прямых ногах укрепляет производительность подколенного сухожилия, поясницы и бедер, что служит отличной подготовкой к поднятию большого веса.

Увеличивает силу мышц, улучшает структуру движения, что помогает противостоять перегрузкам и возможным травмам при спринте, прыжках, где спортсмены полагаются на мощное разгибание бедра и работу задних бицепсов.

Для повышения эффективности придерживаются следующих правил:

  • на начальном этапе осваивают технику сгибания и разгибания бедра без веса, когда удается сохранять нужный диапазон наклона со стабильным положением позвоночника, переходят к занятиям с отягощениями;
  • в нижней точке спину держат практически параллельно полу, но не опускают плечи ниже тазобедренного сустава;
  • штанга с пола поднимается классическим способом, то есть приседанием, или берется со стойки, тягу на прямых ногах начинают из положения виса;
  • поднятая голова, например, взгляд в зеркало создает излишнее напряжение шейного отдела, лучше выполнять упражнение не видя отражения, чтобы сосредоточиться на движении;
  • при узкой постановке ног больше сокращаются ягодичные мышцы, более широкая стойка переносит нагрузку на бицепсы бедра;
  • для снятия нагрузки с кистей и запястий используют атлетические лямки для закрепления снаряда.

Упражнение дает значительную осевую нагрузку на позвоночник, что может осложнить имеющиеся проблемы со спиной, поэтому отягощения подбирают с осторожностью. Обычно занимаются с меньшими весами, чем при классической вариации. При отлаженной технике тяги в тренировку включают 3–4 подхода по 10 повторений.

Становая тяга на прямых ногах эффективно задействует всю заднюю часть бедра с акцентом на подколенные сухожилия. Это полезное движение для каждого атлета, независимо от вида спорта. Тренеры и спортсмены должны тщательно проработать технику и грамотно выбрать веса, чтобы упражнение стало постоянной составляющей тренировочной программы.

Становая тяга на прямых ногах служит отличной подготовкой к поднятию большого весаВ тренировку рекомендовано включать 3–4 подхода по 10 повторенийПри узкой постановке ног больше сокращаются ягодичные мышцыШирокая стойка переносит нагрузку на бицепсы бедра

Источник: https://sport-snaryazhenie.ru/uprazhneniya/160-stanovaya-tyaga-na-pryamykh-nogakh

10 заблуждений о становой тяге.Часть 2

Становая тяга стоя на подставке

В этой статье мы продолжаем обсуждать становую тягу – упражнение, которое окружает аура многочисленных заблуждений. Не удивляйтесь, если эта статья бросит вызов и вашим представлениям об этом движении.

Для начала, давайте вспомним мифы, которые мы разобрали в 1-ой части данной статьи:

1. Становая тяга – это отличное упражнение для набора мышечной массы

2. Становая тяга – это, по сути, приседания со штангой в опущенных руках

3. Становую тягу можно делать исключительно в низком количестве повторений

4. При выполнении классической становой тяги лучше всего использовать смешанный хват

5. Не стоит делать становую тягу и приседания на одной и той же тренировке

Хотите узнать подробности, переходите по ссылке и просвещайтесь. Ну а мы продолжаем!

Если эта статья окажется полезной для вас, поставьте ей “лайк” или сделайте репост в соцсеть или же подпишитесь на канал “ФитВид”, чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Заблуждение №6: использовать в программе тренировок становую тягу следует так же, как и все остальные упражнения

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Как уже говорилось в 1-ой части этой статьи, становая тяга включает в работу наибольшее количество мышц по сравнению со всеми прочими упражнениями.

По этой причине, она существенно утомляет мышечную и нервную системы, что сильно истощает энергетические запасы организма.

Соответственно, если вы уже не новичок в тренинге с “железом”, возможно, вам не стоит выполнять в классической становой тяге более 1-го рабочего подхода.

Если же вы все-таки считаете необходимым выполнять более 1-го рабочего подхода в данном движении, все последующие сеты лучше делать со сниженным весом.

Если в классической становой тяге вы поднимаете под 200 кг, делайте ее с таким весом не более 1 раза в неделю. Свыше 200 кг – выполняйте упражнение с таким весом лишь 1 раз в 2 недели.

Заблуждение №7: классическая становая тяга – это упражнение для мышц спины

Photo by freepik on Freepik

При правильном выполнении классическая становая тяга оказывает нагрузку на мускулатуру спины снизу доверху. Но при этом весь этот мышечный массив напрягается статически (не динамически), а такие сокращения не особо стимулируют рост объема и силы мышц.

А вот ягодичные мышцы, бицепсы бедер и квадрицепсы при выполнении классической становой тяги сокращаются как раз таки динамически. Соответственно, и развивает она в большей степени именно эти мышечные группы.

Заблуждение №8: тяга в стиле “сумо” – это “читерский” вариант становой тяги

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

Многие из впечатляющих рекордов в становой тяге были установлены низкорослыми атлетами, использующими стиль “сумо”.

Такой вариант становой тяги обладает очень короткой амплитудой движения, что, конечно же, является преимуществом при подъеме большого веса.

Но означает ли это, что тяга в стиле “сумо” является “читерской”?

Во-первых, тяга “сумо” вполне легальна на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Во-вторых, если такой вариант становой тяги больше подходит вам из-за особенностей телосложения, больше вам нравится по какой-то иной причине или просто позволяет внести разнообразие в тренировки, то вам тем более стоит его выполнять.

Конечно, если вы умеете делать это правильно.

Заблуждение №9: становая тяга – это исключительно тяговое движение

Photo by The National Guard on Flickr (CC BY 2.0)

Дело в том, что при выполнении большинства разновидностей становой тяги может быть весьма полезно представлять, что вы ТОЛКАЕТЕ пол стопами так, будто вы делаете жим ногами.

Конечно же, мышцы при этом будут ТЯНУТЬ штангу. Однако, мысль о том, что вы толкаете пол, способна помочь вам наращивать веса в данном движении.

Заблуждение №10: не все могут делать становую тягу

Photo by Naval Surface Warriors on Flickr (CC BY-SA 2.0)

Большинство здоровых людей могут делать становую тягу. Есть много способов видоизменить это движение, что делает его доступным для широкого круга лиц по сравнению со многими другими упражнениями.

Становую тягу можно выполнять как со штангой с олимпийским грифом, так и с любой другой разновидностью отягощения.

Ее можно делать в сокращенной амплитуде (тяга с плинтов) или в увеличенной (тяга с подставки, она же – тяга из ямы).

Можно тянуть в сумо или в классике.

Можно использовать резиновые петли или цепи.

И, конечно же, можно варьировать темп выполнения упражнения и используемые веса.

Все это означает, что, несмотря на все свои ограничения, становая тяга может быть полезным упражнением почти для всех и почти в любой программе тренировок.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора “лайком” и подпиской на канал “ФитВид”

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b57653b050fd400a92960ea/5d26fb4ec7e50c00ad892be2

Становая тяга из ямы

Становая тяга стоя на подставке

Тяга с ямы или становая с возвышения – одно из специально-подготовительных упражнений пауэрлифтинга. Оно служит для улучшения срыва штанги с помоста. Помогает наработать старт, толчок ногами и работу квадрицепсов во время отрыва снаряда от пола.

Применяется вариация этой тяги и в фитнесе, когда нужно больше включить ноги на тяге, и снять нагрузку со спины. В тяжелой атлетике служит для наработки скорости движения.

Учиться делать тягу с ямы необходимо после того, как освоена соревновательная техника данного упражнения, то есть тяга с помоста.

Подготовка помоста

В клубах, где нет помоста рекомендуется тягу выполнять на напольном резиновом покрытии, или любом другом нескользком покрытии. Это позволит защитить от падения.

Плинты для тяги с ямы специализированные выполняются из дерева или резины, но они есть не везде. Их можно заменить подручным материалом.

Если в клубе нет вообще ничего и диски не стандартные для силовой тренировки, а бампер-плейты или обрезиненные, стоит собрать свой рабочий вес дисками меньшего диаметра.

Исходное положение

  • Не оправданным является использование слишком высокого плинта. Идеальная высота – не более 8 см, все, что больше является лишней нагрузкой на ноги;
  • Плинты или подставки надо установить на помост так, чтобы они не скользили, если используется техника сумо;
  • В залах, где нет подставок могут использоваться широкие диски, для большинства людей достаточно 1-2 диска по 15 кг, поставленных один на другой;
  • Штанга собирается на соревновательные блины, и устанавливается на помост так, чтобы ее центр совпадал с воображаемым центром, где может стоять атлет;
  • Положение стоп дублирует положение в соревновательном движении, те спортсмены, которые тянут в классике, должны в ней же и остаться, те, кто в сумо – аналогично;
  • Хват в классике – чуть шире бедер, в сумо – наоборот уже;
  • Нужно следить за тем, чтобы хват оставался симметричным
  • Следует активно включить спину, сначала нужно натянуть руки, а затем – привести в тонус широчайшие, и сделать глубокий вдох, как бы закрывая воздух внутри;
  • Затем следует сильно упереться стопами в помост, распределяя вес между пяткой и носком.

Движение

  1. Тяга – это разгибание одновременно в коленном и тазобедренном суставе;
  2. Нужно представить как будто ногами сильно отталкиваешь землю;
  3. Как только штанга дойдет до колена, следует резко разогнуть коленные суставы;
  4. Снаряд по инерции «отправится» на уровень карманов, и нужно только одновременно отвести плечи и довести таз в нейтральное положение.

Становая тяга стоя на подставке: техника выполнения

Рекомендации

  1. Гриф должен быть не скользким, в идеале – соревновательным.

    Если такового в зале нет, используйте лямки;

  2. Следует обтягивать спину точно так же, как и в обычной соревновательной тяге;
  3. Слабое место этой тяги – необходимость вытягивать вес из точки, которая располагается ниже, чем обычно, потому значительный риск округления спины сопровождает упражнение;
  4. «Вставлять» жестко грудной отдел не стоит потому что его прогиб в обратную сторону как раз и приводит к перегрузке поясницы и травме;
  5. Жестким в тяге должен быть поясничный отдел. Грудной как раз можно чуть согнуть, создав эффект удочки;
  6. Плечи спокойно выводятся вперед и чуть опускаются.

Преимущества

  • Хорошо тренирует срыв;
  • Помогает в наработке силы ног как раз в ситуации, когда атлету нужно распределить нагрузку между частично согнутыми в коленях ногами и спиной;
  • Улучшает силовые показатели в целом;
  • Учит работать ногами в становой, а не тащить весь вес спиной

Недостатки

  1. Требует хорошего технического мастерства, в первый год занятий пауэрлифтингом его могут правильно выполнить единицы;
  2. Нужно подбирать высоту подставки, причем визуально.

    Партнер или тренер должен посмотреть, насколько движение в этой тяге отличается от обычной классики;

  3. Движение требовательно к качеству покрытия, если атлет тянет в сумо, на скользящих кусках карпета, которые используют в некоторых залах, ноги могут просто разъехаться

Включение в программу

Тяга с подставки включается в день специально-подготовительных упражнений, если атлет тренирует тягу 2 раза в неделю, и в обычный тренировочный день сразу после основной тяги, если один раз.

Вес отягощения определяется в процентах от одноповторного максимума, и не должен превышать 60-70 процентов. В идеале упражнение делают в 15-18 подъемов, разбивая общее количество на  3-5 повторений в подходе. Но есть и сторонники «билдерской классики», которые делают по 3-4 сета из 8 повторов с легким весом.

Если тяга с подставки начинает сессию, требуется специальная разминка. Логично выполнить несколько сетов обычной тяги с помоста с небольшим весом, и только после этого вставать на плинт, подставку, блин. Это поможет разогреть сустав и улучшит подвижность.

В остальных случаях достаточно обычной тяги или какой-либо из вариаций, чтобы добиться нужного эффекта для разминки.

Тяга с подставки иногда выполняется с резиной для увеличения сопротивления в верхней части движения. Тогда она позволяет улучшить не только срыв, но и дотяг, в этом случае выполнение тяги будет отличным вариантом для всех, кому необходимо работать над обеими фазами движения.

Нужно помнить, что специально-подготовительные упражнения могут и должны варьироваться. Не обязательно все свои тяги делать с подставки. Иногда стоит делать их с остановками на срыве и в других технических вариантах, чтобы улучшить и силовые, и динамику движения.

Противопоказания

Не рекомендуется включать при воспалительных процессах в тазобедренном суставе и пояснице, а также в ситуации, когда спортсмен еще не освоил технику. В остальном, противопоказания такие же, как и с классической тягой.

Источник: https://builderbody.ru/stanovaya-tyaga-iz-yamy/

Становая тяга в пауэрлифтинге

Становая тяга стоя на подставке

В этой статье разговор пойдет о становой тяге. Это упражнение во многом определяет спортсмена, как пауэрлифтера. Дело в том, что экипировка в тяге практически не имеет значения.

Нет, конечно она добавляет определенный вес в упражнении, однако в сравнении с жимовыми майками, которые могут добавить до 150 кг в жиме лежа (Райан Кеннели тому пример), или с комбинезонами, которые добавляют в приседаниях со штангой чуть ли не по 200 кг (разговор идет сейчас об двух-, трёхслойной экипировке WPC и AWPC), экипировка не дает таких больших прибавок в тяге. Потому многие по праву считают упражнение становая тяга в пауэрлифтинге определяющим.

Сейчас я вам поподробней опишу как правильно делать становую тягу. По технике исполнения в пауэрлифтинге существует три вида выполнения упражнения:

Тяга в сумо

Ноги стоят широко, руки параллельно друг другу. Опустив вертикально вниз, за счет сгибания ног, тело к штанге, выполняется собственно говоря сама тяга. В профессиональном пауэрлифтинге считается одной из самых популярных техник выполнения становой тяги. работающая группа мышц — мышцы бедра.

Тяга в классике

Несмотря на популярность тяги в сумо — почти все рекорды принадлежат исполнителям классической становой тяги. Техника выполнения, на мой взгляд, проще чем в сумо.

Выполняется с большим подседом к штанге вниз, ноги примерно на ширине плеч, руки так же, параллельно друг другу. Единственное за чем нужно следить при выполнении — спина.

В идеале спина должна быть ровная во избежание травм. работающая группа мышц — мышцы спины.

Тяга в смешанном стиле

Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу.

В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения.

Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.

Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:

Тяга с плинтов. Плинты должны находиться на такой высоте, чтобы гриф штанги был на уровне ваших колен. При тяге с плинтов работа идет с весами 90-100% от своего максимума по 2-3 раза в подходе. Не стоит слишком злоупотреблять этим упражнением. В зависимости от вашей подготовки — выполняйте раз в 1-3 недели. И обязательно одевайте пояс.
Тяга до колен. Упражнение, которое мне лично очень нравится. Так как я выполняю тягу в классическом стиле — при выполнении тяги до колен мышцы спины работают всю амплитуду движения штанги. Тяга выполняется с пола до тех пор, пока гриф не будет на уровне ваших колен (можно на 3-5 сантиметра выше). Работается вес в 70-80% от максимума 3-5 повторений в подходе.
Тяга из ямы. Стоя на небольшой подставке (3-5 см), тяга выполняется так же как вы обычно ее выполняете. Однако вес должен быть примерно 60-70% от максимума. Так же 3-5 повторений в подходе будет достаточно.
Мертвая тяга (дедлифт). Выполняется на прямых ногах с весом около 50% от максимума. Кому-то это упражнение помогает, лично мне оно не нравится, потому не выполняю его.
Тяга с плинтов рывковым хватом. Совсем недавно открыл для себя это упражнение, и остался очень доволен (посоветовал мне его товарищ из моего тренажерного зала). Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, я беру штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Собственно этот вес и стоит выполнять. Небольшое отличие в технике от обычной тяги. Выполнять с постановкой ног чуть шире плеч, при подседе к штанге — колени нужно разводить в стороны. И наконец самое главное: помните, лишь правильное выполнение становой тяги может вас защитить от серьезных последствий!
Гиперэкстензии. Думаю не нужно объяснять, что это за упражнение. Можно выполнять его без отягощения в качестве разминки, либо с отягощением после тяги. Отлично подходит для «забивки» мышц.

Поскольку становая тяга является самым сложным и травмоопасным в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.

Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?

В основном задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник (так называемые столбы), ягодичные мышцы, трапеции, и конечно же мышцы бедер. В зависимости от техники выполнения — различные мышцы будут работать в разной степени интенсивности. Так, например, в сумо будут сильно работать приводящие мышцы бедер, в то время как в классике они почти не задействованы.

Нужна ли тренировка становой тяги начинающим спортсменам, то есть стоит ли ее включать в свою программу?

Конечно же стоит, как и присед, и жим лежа. Это — основное массонаборное упражнение. Оно так же подойдет желающим сбросить лишний жир, так как данное упражнение очень энергозатратное.

Можно ли выполнять становую тягу женщинам и будет ли от нее польза?

Можно, и даже нужно. Это упражнение отлично подойдет девушкам, которые хотят сделать свои бедра и ягодицы более упругими.

У меня проблемы с позвоночником, чем можно заменить становую тягу для прокачки мышц спины?

Гиперэкстензии так же помогут проработать «столбы». Бедра и ягодицы можно проработать в тренажере для жима ногами.

Чем отличается румынская становая тяга от обычной (классической)?

Румынская тяга (тяга на прямых ногах) в большей степени задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодицы и поясничный отдел.

Каковы на данный момент соревновательные нормативы по становой тяге?

Существуют нормативы по жиму лежа и по троеборью, в тяге есть нормативы лишь по версиям федераций WPC, AWPC, IPA и WPA.

А можно ли выполнять становую тягу с гантелями?

Можно. Но это бессмысленное занятие, так как вы не сможете выполнять тягу с гантелями с большими весами. А с маленькими — это опять-таки бесполезное занятие.

Как я могу защитить свои колени и поясницу при выполнении этого упражнения?

Наколенники из неопрена, тяжелоатлетический пояс.

Источник: https://full-fit.com/stanovaya-tyaga-v-pauerliftinge/

Становая тяга: большой гид по одному из главных упражнений

Становая тяга стоя на подставке

Надеемся, ты знаешь, что становая тяга наравне с приседаниями и жимом — основа бодибилдинга.

Тяга заставляет напрячься все твое тело — ноги, спину, кор, плечи, хват, пресс… Помимо всего прочего, она еще и разгоняет метаболизм и работает в качестве кардиоупражнения, так что можно смело говорить о ней как о бодибилдинге в одном движении. Ниже мы собрали все виды становой тяги, что знаем, и технику их выполнения. Внимай.

1. Классическая становая тяга

Стойка

Поскольку речь о классической становой тяге, ставь ноги на ширину бедер, а ступни — параллельно друг другу.

Если мыски будут смотреть в разные стороны, выполнить верхнюю фазу становой тяги будет сложнее и нагрузка на позвоночник возрастет.

Совет: чтобы точнее определить ширину стойки, повисни на перекладине, через пару секунд расслабленно спрыгни и посмотри на пятки: сейчас между ними оптимальное расстояние.

Хват

Возьмись за гриф так, чтобы при выполнении упражнения кисти не соприкасались с ногами. При этом расстояние между кистями не должно быть шире плеч.

Такой хват облегчает сведение лопаток в верхней точке упражнения.
Совет: чтобы становая тяга не повредила ни твоей спине, ни мышцам рук, всегда выполняй ее только прямым хватом.

Если надо, пользуйся магнезией или кистевыми ремнями.

Поясница

А теперь — ВНИМАНИЕ! Еще до отрыва штанги от пола твоя поясница должна быть напряжена и немного прогнута. Такое положение спины облегчает подъем штанги и наиболее безопасно для позвоночника.
Совет: следи, чтобы угол наклона корпуса от вертикали в исходной позиции не превышал 45º. На больших углах твоя спина работать не должна, все остальное — забота ног.

Плечи и затылок

Становая тяга должна начинаться с движения головы и плеч назад. Именно назад, а не вверх или вверх-назад! Затем начни отталкиваться от пола ногами, ОДНОВРЕМЕННО поднимая вверх и назад плечи, таз и колени.

Таз при становой тяге не должен обгонять подъем плеч или степень разгибания коленей.
Совет: не надо бояться, если при выполнении упражнения почувствуешь, что тебя клонит назад.

Подобные ощущения — маркер правильной техники становой тяги.

2. Становая тяга в стиле сумо

Чтобы выполнить этот вариант становой тяги, поставь ноги на две ширины плеч. Возьми штангу за центр грифа узким хватом и согнись в бедрах так же, как во время выполнения классической становой тяги. Чтобы ознакомиться с тремя лучшими классическими упражнениями на ноги и низ спины, прочитай вот этот текст.

Согни колени и взрывным, но не резким движением, разгибая колени, подними корпус вместе со штангой. Это упражнение как следует прорабатывает мышцы ног, а когда ты поднимаешь гриф на уровень пояса, включает в работу еще и нижние мышцы спины.

3. Становая тяга гири на одной ноге

Это упражнение налаживает связь между тазовым и плечевым поясом, развивает чувство равновесия, прокачивает ягодицы и вообще приносит массу положительных ощущений.

Помни, что сгибаться нужно в тазобедренном суставе и слегка в коленях, но ни в коем случае — в позвоночнике. Фишка этого упражнения в том, что неопорная нога становится частью нагрузки, с которой ты работаешь, наряду с гирей.

Кроме всего прочего, это ассиметричное упражнение поможет устранить дисбаланс между мышцами правой и левой стороны тела.

Держи гирю в одной руке на уровне бедра, повернув ладонь к себе. Если гиря у тебя в правой руке, то встань на правую ногу и, отталкивая прямую левую назад, сгибайся, пока гиря не коснется пола. Возвращайся в исходное положение.

4. Становая тяга с гантелями

Держи гантели перед собой, повернув ладони в сторону тела. Руки опусти вниз, колени слегка согни. Опусти ладони как можно ниже к полу, после чего медленно вернись в исходное положение.

Становая тяга с гантелями не только разрабатывает нижнюю и верхнюю часть спины, но и закладывает фундамент для укрепления силы, поскольку задействует другие задние мышцы (ягодичные и трехглавые), чтобы улучшить твою способность передачи усилия от бедер.

5. Становая тяга с прямыми ногами

Если хочешь, можешь выполнять классическую становую тягу, но если ты уже не новичок в работе с железом, попробуй выполнить тягу с прямыми ногами (некоторые называют ее «мертвой тягой»). Когда ты не сгибаешь колени, твои квадрицепсы выключаются из движения и все усилие переходит на задние мышцы бедра.

Если делаешь классическую тягу, бери гриф, расставив руки на ширину плеч, отведи плечи назад и направь взгляд четко перед собой. Обязательно держи спину прямо. Держи гриф как можно ближе к телу. Подними штангу на уровень бедра и медленно опусти ее на место.

6. Становая тяга с гирями

Тони Джентилкор, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Это едва ли не лучший способ прийти в атлетическую форму к лету. Ноги велосипедиста? Пожалуйста. Качественно проработанные низ спины и торс? Именно.

В итоге ты не только получаешь мышцы, но и повышаешь устойчивость корпуса — то, что нужно для игры в тот же пляжный волейбол. Ну и главный козырь этого упражнения — работа с гирями.

Злейшие враги жира, заставляющие работать одновременно не одну дюжину мышц, беспощадные сжигатели калорий — они всегда готовы сделать из тебя красавчика.

Встань ровно, ноги на ширине плеч, в каждой руке — по гире той массы, с которой тебе комфортно работать.

Соберись, напряги кор, чтобы удержать равновесие и не распластаться во время выполнения упражнения.

Слегка согнув правую ногу в колене, наклонись вперед, а левую ногу — для баланса — вытяни назад.

Важно: спина должна быть прямой, не скругленной.

Нагнувшись, опускай гири до тех пор, пока торс не будет параллелен полу.

Сделай паузу, рассмотри пол и возвращайся в исходное положение, чувствуя приятное напряжение в ягодицах.

Сделай все то же самое, опираясь на левую ногу. Выполни 6–8 повторов на каждой ноге — это будет 1 подход.

Твоя задача — 3–4 подхода в течение тренировки. Легко справляешься? Хватай гири потяжелее!

  • мощные ягодицы и мышцы задней поверхности бедра;
  • повышенная устойчивость корпуса и кубики — хоть на пляж;
  • V-образная, идеально смотрящаяся под футболкой спина;
  • возможность делать упражнение где угодно — с чемоданами.

7. Становая тяга со штангой в одной руке

Начни с комфортного веса и прибавляй килограммы до тех пор, пока штанга не потяжелеет до 60 кг. Делай 3 подхода по 10 повторов каждый (5 правой рукой, 5 левой). Когда выполняешь упражнение, в нижней фазе штангу не клади на пол, а удерживай в нескольких сантиметрах от пола.

Шаг 1 Встань боком к штанге. Согни колени и вытяни руки вниз, словно собираешься взять в каждую по чемодану. Спина прямая.

Шаг 2 Опусти плечи, ухватись за середину грифа, зафиксируй руку в выпрямленном положении. Напряги корпус, крепко вцепись в гриф.

Шаг 3 Поднимая штангу, не поднимай плечи. Если она начнет перекашиваться, шататься — бросай. Будешь стараться удержать — рискуешь травмировать спину.

Шаг 4 Когда начнешь увеличивать поднимаемый вес, твой хват должен быть уже точным и уверенным. Используй магнезию, но не кистевые ремни (всегда должна быть возможность бросить штангу, если что-то пошло не так).

Шаг 5 Чтобы тебя не перекашивало в пояснице, напрягай ягодичные мышцы со стороны штанги и косые мышцы живота — с противоположной стороны. То, что ты делаешь, — не наклоны в стороны.

Польза этого упражнения проявится не только когда ты соберешься в отпуск и будешь таскать чемодан своей барышни.

«Становая тяга со штангой в одной руке (или, как говорят в народе, «чемодан») буквально наращивает броню на корпусе и делает тебя неуязвимым для внешних физических воздействий, — уверяет Павел Цацулин, знаменитый фитнес-инструктор, экс-тренер советского спецназа.

 — С одной стороны, тебе нужно сохранить равновесие, с другой — стабилизировать штангу в руке. В результате развиваются как мышцы кора, так и сила хвата. И то и другое пригодится тебе во многих видах спорта и при выполнении большинства упражнений в спортзале».

Источник: https://mhealth.ru/form/klassika_bodibildinga_stanovaja_taga_bolshoj_gid_po_uprazhneniju/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.