Как сбросить последние 3 килограмма

Содержание

Как сбросить последние 3 килограмма

Как сбросить последние 3 килограмма

Надо сразу сказать, что потеря такого количества килограмм всего за 7 дней может стать серьезным испытанием для организма.

Легко и безболезненно можно избавиться от 1,5–2 кг за неделю, а вот если нужно скинуть больше, то без экспериментов с жесткими диетами и голоданием не обойтись.

Проблема только в том, что полученный результат может оказаться кратковременным и, вернувшись к привычному рациону, легко набрать потерянное вновь. Как же быть и как быстро скинуть 5 кг?

Для этого необходимо начать борьбу с лишним весом задолго до начала часа «Х». То есть обязательно должна быть предварительная подготовка, в течение которой необходимо снижать объем и калорийность пищи. На это уйдет около 2-х недель и примерно столько же займет сам выход из диеты.

Таким образом, за месяц с небольшим можно избавиться от ненавистного жира и обязательно в дальнейшем предпринять меры для того, чтобы он не вернулся вновь. Первым делом необходимо начать подсчитывать потребленные калории. При нормальной активности человек сжигает около 2000 калорий в день.

Значит, необходимо потреблять меньше, а сжигать больше.

Как этого достичь? Урезать долю в своем рационе простых углеводов. Всевозможные булочки, печенье, тортики и белый хлеб усваиваются в организме чрезвычайно быстро и тут же откладываются на самых любимых местах – талии и бедрах.

Их необходимо заменить сложными, богатыми клетчаткой углеводами – цельнозерновым хлебом, коричневым рисом, хлебцами, бобовыми, чечевицей, овощами и фруктами. Основную ставку необходимо сделать на чистый белок – нежирное мясо птицы, говядину, телятину, морепродукты и нежирные сорта рыб.

Белок понадобится и тогда, когда вы начнете заниматься спортом, ведь он является главным строителем мышц.

Понятно, что от фаст-фуда и прочих не самых полезных продуктов, богатых сахаром и солью необходимо отказаться полностью. А вот долю ежедневно принимаемой жидкости повысить до 2–2,5 литров. Лучше пить простую негазированную минеральную воду или травяные чаи, но без сахара.

Составляя питание на неделю для похудения и на каждый отдельный день, на завтрак отводите примерно третью часть планируемого объема пищи, на обед оставьте 40–50%, а ужин должен быть самым легким и заканчиваться за 3–4 часа до отхода ко сну.

Вот примерный рацион одного дня:

  • овсяная каша с сухофруктами, чай;
  • обед состоит из отварной телятины и тушеных или свежих овощей;
  • на полдник пачка творога с минимальным процентом жирности и ягоды или фрукты;
  • ужин состоит из отварных морепродуктов.

Режим

Режим дня для похудения очень важен, потому что есть большое количество людей, которые набрали лишние килограммы именно из-за его несоблюдения.  Не найдя в течение дня времени времени для полноценного обеда, они наедались только в 7–8 вечера, вернувшись с работы.

Это неправильно. Вы обязательно должны перекусывать в течение дня фруктами или овощами, не допуская появления сильного чувства голода, а еще выкроить часок для занятий спортом.

Некоторые приступают к борьбе с лишними килограммами в период отпуска, когда ничто не отвлекает от этого процесса.

Правильный режим для похудения предписывает садиться за стол 3 раза в день, а еще как минимум 2 раза устраивать перекус. Отправляясь по делам, захватите с собой бутыль с водой.

Вставайте пораньше, чтобы успеть сделать зарядку и принять душ. А уже тогда вечером отведите время для активных физических тренировок.

И помните, заниматься можно за один-два часа до или через такое же время после еды.

Физическая активность

Лучший спорт для похудения – это тот, который приносит удовольствие и не вредит здоровью. А, значит, и выбирать его нужно в соответствии с особенностями своего организма.

Некоторым проще пробежать 5-тикилометровку, чем тягать тяжелые гири в спортзале – это уже кому что нравится. Если ваше давление в норме, займитесь бегом или шейпингом. Хорошим помощником для вас в деле похудения будет шагомер.

Это устройство подсчитывает количество шагов, сделанных в течение дня и конвертирует их в число сожженных калорий.

Чтобы скинуть 5 кг за неделю специалисты советуют попробовать интервальные тренировки. В интервальных тренировках упражнения со средней или малой интенсивностью чередуются короткими промежутками сильной активности.

Ученые доказали, что такие тренировки сжигают калорий больше и за более короткий срок. Постоянно говорите себе, что вы можете, что у вас все получится и прямо заставляйте себя двигаться. Не лежит душа ни к одному виду спорта – займитесь танцами.

А еще рекомендуется укреплять сердце и сосуды на специальных тренажерах – беговой дорожке, эллипсоиде или велотренажере.

Если вы чувствуете, что ваши мышцы уже не реагируют на нагрузку, можно повысить ее «градус». То есть выполняйте большее количество повторений и с большей интенсивностью.

Ни в коем случае не пейте никаких специальных препаратов для похудения. Неизвестно, как отреагирует ваш организм на компоненты в их составе. Нередки случаи, когда такие средства доводили людей до больницы.

А вот специальные напитки пить можно и нужно.

Существует ли она – диета «минус 5 кг за неделю»?

Для того, чтобы похудение на неделю имело смысл, необходимо выбирать диету эффективную максимально именно для вас, причем показатель эффекта в данном случае составляется не только из показателя «отвеса», но и из возможности сохранить результат и не навредить при этом здоровью и качеству жизни. Понятное дело, что запрос «Как похудеть на неделю на 10 кг» реализуется в итоге лишь единицами счастливчиков, именно поэтому имеет смысл ставить перед собой конкретные и очевидно выполнимые задачи по похудению.

В условиях ограничений по времени результативность похудения полностью «ложится на плечи» ежедневного рациона. Любые другие благие намерения (изменение распорядка дня, увеличение объемов физической нагрузки, позитивный настрой) просто не успеют проявить себя за столь короткий срок.

Результат диеты «неделька» достигается тремя основными способами:

  • с помощью использования одного «чудо-продукта» (монодиеты или фад-диеты. Их монотонность двояко сказывается на психологии похудения — кому-то нетрудно принимать гречку или кефир на манер лекарства от лишнего веса, кто-то, напротив, тяготится однообразием);
  • благодаря резкому ограничению поступления калорий («голодные» диеты, действующие «на износ» организма);
  • за счет химических процессов (диеты с преимущественно белковым питанием, вносящие коррективы в метаболизм. Славятся наиболее длительным сохранением результата за счет относительного снижения риска потери мышечной массы, характерного для экспресс-диет).

Можно предположить, что чем однообразнее и скуднее питание, тем больших успехов можно добиться на похудательном поприще. Однако это не вполне так: семь дней — достаточно продолжительный срок для питания с ощутимыми ограничениями. И последствия для здоровья окажутся серьезнее, и риск срыва увеличивается многократно.

Кроме того, существует тенденция плато, печально характерная для строгих диет: бодро начавшиеся в первые пару дней потери излишков веса застывают из-за того, что ограниченный в питании организм включает аварийный режим и «замораживает» расход энергии.

Это означает не только фиаско в похудении, но и летаргическое самочувствие, упадок сил.

Поэтому, даже обладая мощной мотивацией похудеть в кратчайшие сроки на максимальное количество кило, старайтесь выбрать меньшее зло из существующих и оценить как пределы своей силы воли, так и риски.

Короткая результативная диета, позволяющая похудеть за неделю, может стать хорошим толчком для последующих мероприятий для снижения веса, однако не забывайте, что все «голодные» диеты чреваты быстрым возвращением потерянного.

Поэтому крайне важно, пережив недельную диету с ограничениями, воздержаться от «обжорного запоя» по истечении трудных семи дней поста во имя красоты и стройности.

Источник: https://yazdorov.win/trenirovki/kak-sbrosit-poslednie-3-kilogramma.html

Как сбросить « последние 3 кг» — советы Д. Майклс

Как сбросить последние 3 килограмма

Между прочим, «3 кг до идеала» испортили не одну карьеру в фитнесе и модельном бизнесе. Так называют те самые килограммы, с которыми вес, вроде бы, здоровый и правильный с точки зрения врачей, но, тем не менее, на экране человек выглядит не очень.

Перед началом отпускного сезона «последние граммы» волнуют и людей далеких от кино, соревнований в категории «бикини», и от демонстрации купальников на подиуме. По статистике ФДА США 88% американок вполне нормального веса считает себя толстыми.

К сожалению, для России такие цифры пока не обнародованы, но это не мешает нам осознавать простой факт – «мы выглядим полновато, даже имея здоровый вес». Лично я встречаю девушек, не мечтающих похудеть в тренажерном зале примерно 1 раз в неделю, а работаю я больше 20 часов в неделю.

На тему последних килограммов не одна статья написана, лично мне кажется вполне адекватной методика из «добивания» от Джиллиан Майклс.

Соль, приправы, глютамат – 1, 5 л лишней жидкости

Что делать: исключить консервы, соевый соус, приправы с усилителями вкуса и той же солью

Почему: эти продукты эффективно задерживают лишнюю жидкость. Они повинны в вашем целлюлите, отеках и состоянии, когда, вроде едим и тренируемся по плану, а вместо хорошего результата получаем «стоящий на месте» вес.

Чем заменить продукты-источники лишней соли. Вместо «незаменимого фитнес-соуса» приучите себя поливать салаты и гречку…лимонным соком. Можно также посыпать толченым фукусом. А вообще, половину чайной ложки крупной натуральной морской соли вы вполне можете себе позволить, при условии, что не едите консервы и полуфабрикаты, и заказываете еду без заправок в общепите.

Исключить консервы просто. Просто наварите заранее куриную грудку, приготовьте на пару рыбу, упакуйте в вакуумные пакеты, и пусть себе лежит в холодильнике. Пакеты, кстати, можно купить примерно за 300 рублей в любом интернет-магазине, а еще в почти любой «посудной лавке» есть контейнеры с плотной крышкой. Пусть это не «живая еда», но все-таки и не консервированная.

Мелкие буквы на упаковке готовых приправ следует читать обязательно. Если там попадается что-то вроде «дигидро-нитро-что-то там» или Е 220, оставьте приправу владельцам лотка с курами-гриль. Ничего не нашли? Купите красный жгучий перец, корень имбиря, перец горошком, лавровый лист, и сушеный укроп с петрушкой. Этого должно хватить для начала.

Много фитнеса – не значит хорошо

Что делать: «утолкать» все свои тренировки в 1 час в день максимум, устраивать 2 дня полного отдыха в неделю

Почему: за кадром шоу Biggest Loser осталось довольно много операций по восстановлению коленного сустава. Да, американские реалити-толстяки тренировались по 3 часа в день. Но с такой техникой и кучей остановок во время кардио им позволительно. А еще на них работала команда хороших ортопедов. Районный врач вашей поликлиники, кстати, вряд ли вошел бы туда.

А еще у длительных тренировок есть существенный минус – они вызывают адаптацию и замедляют метаболизм. Проше говоря, требуют ужесточения диеты.

Как тренироваться: Д. Майклс предлагает вам «утрясти» все свои силовые упражнения и кардиотренировки в один метаболический цикл. Это довольно просто.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, составьте себе программу, включающую по 1 упражнению на каждую крупную группу мышц, и выполняйте движения по 15-20 повторов, одно за другим, делая 4-5 кругов упражнений.

Это вместо классических силовых. А вместо обычного кардио берите интервалы на беговой дорожке или эллипсе.

Если тренируетесь дома, берите любую программу той же Майклс длительностью 30 минут. И чередуйте тренировки с весом с занятиями без веса день за днем.

Например, в понедельник – тренировка с гирями, во вторник – йога, в среду – отдых, в четверг – опять гири, в пятницу – снова йога, а в субботу – гири или тренировка на пресс.

«Остальные полчаса» потратьте на кардионагрузки – скакалка, бег по улице, лестнице, занятия на домашнем велотренажере, выбрать можно что угодно. Главное – ваш пульс должен «ходить» по верхней границе зоны жиросжигания.

Забудьте о днях отдыха от диеты

Что делать: прекратить следовать популярному совету «ешь что угодно в один выходной от диеты день». Совет-то в корне правильный, но вот его подача позволяет вам переесть так сильно, что вся польза от диеты, соблюдаемой до этого, теряется.

Почему: в одном куске стандартной пиццы на толстом тесте порядка 720 ккал. И не надо тыкать пальчиком в упаковку, где написано 320 ккал. Вы этот кусочек взвешивали? Так вот он тяжелее 100 г, определенно.

А воспринимается как «небольшое нарушение диеты», а не как диет-катастрофа.

Стоит добавить к этой пицце, скажем, пиво или мороженое, а на завтрак съесть любимые блинчики, и выпить кофе со сливками, диетические попытки предыдущей недели весело растворятся под грузом «дня вседозволенности».

Как надо давать себе поблажки: Возможно 2 варианта.

Либо вы устраиваете себе 1 день «повышенной калорийности», когда «наедаете», скажем 100% потребности организма в калориях, но исключительно здоровой и полезной едой, либо вы устраиваете полноценный «нездоровый прием пищи» с тем блюдом, без которого жизнь кажется вам унылой и бесперспективной. Но только один прием – остальные «повторы и подходы» остаются в рамках диеты.

Измеряйте пульс на тренировке пульсометром

Что делать: купить самый простой пульсометр-часы за 50 у.е в ближайшем спортивном магазине.

Не забывать одевать его каждый раз перед тренировкой, будь то «круговая», «метаболическая» или простая кардиосессия.

Высчитать 50-85% от ЧСС максимальной, и держаться верхних пределов, если вы молоды, здоровы и спортивны, и около 60% от ЧСС-максимальной, если физическая форма оставляет желать лучшего

Почему: потому, что ИОН, и прочие «субъективные шкалы» помогают нам лениться.

Вы когда-либо ездили в автобусную экскурсию? Так вот пешие 200 м до очередного собора иногда кажутся полноценной тренировкой, так как вы идете, сами того не желая и изрядно устав. Между тем ЧСС и расход калорий почти не увеличиваются.

Вот и со спортом так же. Моральная усталость от фитнеса, недосыпание, голод из-за диеты, наконец, и вот вам уже кажется, что вы пахали. А на самом деле вы так, на лошадке катались.

Как измерять пульс: все просто – настройте датчик, как сказано в инструкции к вашему прибору, и вперед, к высотам жиросжигания. Правда, рекомендации Джилл тут отличаются от общепринятых. Американский тренер советует подготовленным «пахать» в зоне 70-85% от ЧСС максимальной, и делать это почти весь тренировочный час, исключая разминку и заминку.

Следует заметить что «настолько» подготовленные люди должны пробегать 5 км менее, чем за 26 минут и иметь стаж непрерывных тренировок не менее года, чтобы эти рекомендации считались безопасными для здоровья. В любом случае, большинство-то грешит тренировками на 40-50 % от целевой пульсовой зоны, и рекомендации относятся именно к этому большинству.

А вот резать суточную калорийность больше чем на 15 % от нормы, пить биодобавки и извращаться с прыжками в костюмах-саунах не стоит. Обычно адаптация организма к стрессу легко и непринужденно преодолевает эти «препоны», и вместо похудения вы получаете «плато».

Елена Селиванова

Источник: http://fitladies.ru/poxudenie/kak-sbrosit-poslednie-3-kg-sovety-d-majkls.html

Как похудеть на 3 кг за месяц правильно

Как сбросить последние 3 килограмма

Если требуется быстрыми темпам скинуть лишние килограммы, необходимо выбрать эффективную диету, которая поможет ответить на вопрос, как похудеть на 3 кг за месяц.

Действующих методик много, но важно подобрать ту, которая соответствует запросам худеющего человека. Перед тем как сбросить 3 кг за месяц, требуется посоветоваться с диетологом, исключить угрозу собственному здоровью.

Важно не только получить желаемый результат коррекции веса, но и сохранить состояние здоровья на удовлетворительном уровне.

На сколько можно похудеть за месяц

Если появился лишний вес, избавиться от него можно при помощи правильного питания или эффективной диеты. Результаты разные, а зависят от реальной весовой категории, выбранной методики для продуктивного похудения.

Например, на гречневой монодиете за каждый день можно оставлять по 1 кг, а японская диета за 2 недели гарантирует результат минус 5-7 кг. Если это правильное питание и зарядка, то за месяц уходит до 3-5 кг.

Ограничения в приемах пищи должны присутствовать, а какими они будут, подскажет знающий диетолог.

Можно ли похудеть на 3 кг за месяц

При таком временном интервале вопрос, как быстро сбросить 3 кг, не особенно актуальный. Времени хватает, чтобы похудеть, причем без жестких монодиет и ограничений в повседневном питании.

Из своего привычного меню необходимо исключить сладкое и мучное, обогатить стол свежими овощами и фруктами, натуральными антиоксидантами, обильным питьем.

Важно контролировать, сколько ккал в тех или иных продуктах питания, при этом не перегружать организм и собственное пищеварение.

Как быстро скинуть 3 кг

Какая бы методика для похудения не была выбрана, необходимо снизить общую калорийностью блюд, контролировать поступление воды в органы пищеварения.

Количество белков и сложных углеводов можно увеличить, тогда как жиры и легкие углеводы, наоборот, сократить к минимуму. Еда на завтрак должна быть сытной и питательной, заряжать энергией на весь день.

На обед количество калорий следует ограничить, а на ужин вовсе минимизировать. Так получится не только снизить, но и контролировать, поддерживать свой новый вес.

Без вреда здоровью

Питаться требуется до 5 раз за сутки маленькими порциями – это норма. Если от фастфуда придется навсегда отказаться, то постные сорта мяса и молочная продукция пониженного процента жирности являются «строителями» мышечной массы.

Без их присутствия в суточном рационе не обойтись. Чтобы не вредить здоровью, од запрет попадают сахар, соль и специи, поскольку их присутствие в блюдах способствует развитию застойных явлений в организме.

Интересуясь, как скинуть 3 кг за месяц, вот ценные рекомендации на каждый день:

  1. Важно пить чистую воду в объеме 2-2,5 литров за одни сутки, причем это без учета остальных жидкостей.
  2. Раз в неделю устраивать разгрузочные дни, когда в суточном меню преобладают только яблоки или кефир низкопроцентный.
  3. Обязательно соблюдать режим питания: три основных приема пищи и два дополнительных перекуса.
  4. В качестве перекусов важно использовать фрукты несладких сортов, исключить потребление винограда, бананов, можно сделать акцент на арбузах.
  5. После 18.00 кушать не рекомендуется, но, если очень сильно хочется, можно выпить стакан воды с добавлением лимонного концентрата.

Без диет

Если человек не умеет сидеть на диете, но оживленно интересуется, как похудеть на 3 кг за месяц, выход имеется – фитнес и регулярное посещение тренажерного зала.

Если подобрать универсальный комплекс несложных упражнений, первый результат уже будет через неделю регулярных тренировок.

Акцент делать на жиросжигающих подходах, как вариант прыжки через скакалку, быстрый бег на короткие дистанции, плавание, танцы, езда на горном велосипеде. Занятия спортом важно сочетать с правильным питанием, контролем водного баланса организма.

Без тренировок

Выбирая, как быстро похудеть на 3 кг за месяц, самое время вспомнить о пользе очистительных клизм и мочегонных препаратов.

В данном вопросе главное – не переборщить, иначе из организма можно вымыть ценные компоненты, витамины и микроэлементы.

Если выполнять процедуру очищения кишечника 1 раз в неделю, при этом правильно питаться, похудеть на 3 кг за неделю вполне реально без особых проблем для собственного здоровья и строгих диет.

Как рассчитать снижение веса за месяц

Чтобы быстро и незаметно похудеть, важно производить расчет своих результатов, реально оценивать собственные возможности. Первым делом, положено поставить цель – минус 1 кг в неделю.

Для достижения такого результата необходимо, чтобы суточная калорийность блюд не превышала 1 550-1 650 калорий за день.

Все, что больше, это в будущем подкожная жировая прослойка и лишние килограммы на весах.

Важно, чтобы суточное количество углеводов было приближено к 50% от общего числа потребляемых за 24 часа калорий, 40% — это белки, протеины, растительная клетчатка и натуральные антиоксиданты. Остальное – жиры, тоже необходимые организму. Если реальные показатели похудения заметно отступают от запланированной нормы, положено раз в неделю устраивать разгрузочные дни.

Программа похудения на 3 кг за месяц

Итак, чтобы похудеть за месяц примерно на 3-5 кг, требуется четко определить для себя режим дня, диетическое питание и тренировочный комплекс, выполняемый в комфортной обстановке по 3-4 раза за неделю.

За день положено выпивать до 8 стаканов чистой воды, при этом контролировать походы в туалет.

Более детальные особенности предложенный программы, чтобы быстро похудеть за месяц, подскажет опытный диетолог, учитывая вес и состояние здоровья человека, который принял окончательное решение продуктивно похудеть за месяц.

: как сбросить три килограмма

Источник: https://allslim.ru/119-kak-pohudet-na-3-kg-za-mesyac.html

7 советов, как сбросить 2-3 кг за неделю без чувства голода

Как сбросить последние 3 килограмма

Если срочно нужно похудеть

Когда вам надо срочно похудеть, что приходит в первую очередь в голову? Буду неделю пить один кефир, или есть одну гречку, или сяду на одни яблоки… Или клизма, мой лучший друг….

Очень знакомая история?

Монодиеты и вообще всякие формы диет известны всем. Кто-то сидит на рисе, кто-то на воде, кто-то считает килокалории, кто-то вообще отказывается от любой пищи…

Результаты тоже известны всем – возврат веса и последующая прибавка после выхода из диеты. Нарушение работы желудочно-кишечного тракта. Нервное перенапряжение и, как следствие, разочарование и плохое настроение.

Это понятно. Но что делать, если надо срочно привести свое тело в порядок и сбросить пару тройку лишних килограмм за неделю?

Как можно быстро похудеть без вреда для здоровья, если очень сильно надо? Помним, да, что очень сильно надо — это когда форс-мажор? В остальных случаях нужно худеть, включая голову — через психологию, тогда вес не вернется.

7 СОВЕТОВ ДЛЯ ФОРС-МАЖОРНОГО ПОХУДЕНИЯ

Итак, мои 7 основных советов для форс-мажорного похудения:

  1. Начните пить более 3-х литров ЧИСТОЙ воды без добавок в день. 

    Да, на первые 3 дня туалетная комната станет Вашим самым любимым местом проведения времени. И да, в эти дни могут появиться отеки, но они пройдут через 4 дня, а вместе с ними уйдут и лишние кг. Кроме того, улучшится состоянии кожи и волос.

  2. Уберите весь сахар из рациона. 

    Понимаю, что тяжело, но Вам же надо… Вам же надо срочно? Так что чем-то придется жертвовать… Жертвовать сахаром на неделю не сложно. Не на всю же жизнь… правда? Да и потом бонусы очень приятные.

  3. Начните активно танцевать, прыгать, скакать и вообще двигаться разными способами. 

    Самый простой – включайте веселую музыку и беситесь как детстве. Не важно какие дикие прыжки Вы будете вытворять, главное чтобы хорошо работала дыхалка и чтобы Вы начинали пыхтеть как паровоз. Чем больше, тем лучше. Если есть кто-то, кому Вы доверяете – деритесь подушками, тоже очень хорошо поднимает настроение и заставляет расходовать энергию.

  4. Мойте полы руками. 

    Понимаю, на дворе уже 21 век и наверное мало кто это делает, но поверьте, лучше растяжки нет. Взяли ведро, тряпку, встали в позу сломанной березы и начали наводить чистоту.

    Бонусов тут очень много – Вы себе и сформируете талию, и разомнете все суставы, и дом будет сверкать, как минимум эту неделю. Опять же, чтобы было веселее включайте музыку на полную громкость.

    Например, мою любимую Елку «Все зависит от нас самих».

  5. Спите минимум 8 часов. 
    Ложитесь спать до полуночи, желательно в 10- 11 вечера. Это критически важно. В это время вырабатывается мелатонин, который помогает Вашему мозгу перезагрузиться и отдохнуть. В это время организм лучше всего худеет. Потому что поправляемся мы не потому, что много едим, а потому, что мы много едим от того, что нервничаем и не высыпаемся. Давно было доказано, что во сне человек худеет быстрее всего.
  6. Чтобы не голодать, ешьте минимум 6 раз в день небольшими порциями. 
    Углеводы с утра, белки и растительную пищу вечером. Порции должны быть маленькими размером в Вашу ладошку. Суп на обед можно есть 300 мг. При питании 6 раз день вы и проголодаться не успеете.
  7. Сырые овощи и фрукты можно есть в неограниченных количествах. 
    Но, в пределах разумного, конечно, и все в тех же рамках 6-7 разового питания.

Если Вы все это выполните, то через неделю Вы уже ощутите, как юбка станет болтаться на талии.

Сразу же предупреждаю, этот метод здоровый и эффективный. Но, как только вы вернетесь к прежнему образу жизни, прежний вес обязательно вернется тоже.

Я уже давно веду тренинг по похудению без голода, диет, тренажеров и издевательств над своим телом. Но мои ученицы легко, без насилия над собой и своим телом расстаются с лишними см и кг НАВСЕГДА.

Как похудеть один раз и на всю жизнь

Что же я такого делаю?

  • Во-первых, я помогаю им выявитьистинные причины набора лишнего веса и это, поверьте, далеко не “малоподвижный образ жизни” и “люблю вкусненькое”. Хотите пример?

В новом потоке начала проходить тренинг Елена:

Меня зовут Елена, мне 46 лет,, образ жизни веду очень малоподвижный.

Я пришла в этот тренинг, потому что меня не устраивает мой внешний вид, я чувствую себя не привлекательной, стесняюсь себя, стала невидимой — перестала посещать пляж, хожу в одежде, скрывающие объемы.

Проблема лишнего веса появилась 4 года назад, пыталась решить через фитнес, но вес не уменьшился. Была еще одна попытка ходить на фитнес, через 5 занятий оччень интенсивной нагрузки (EMS-тренировки) вес ушел на 3 кг, но после прекращения занятий вес вернулся через 3 месяца.

Прослушав только первый модуль (а их в тренинге 12) и выполняя задания, вот какие осознания Елена описывает:

Я перестала ДЕЛАТЬ! = ЛЮБИТЬ СЕБЯ!

Я тупо перестала шевелиться)) стала много рассуждать, увеличился поток конфет, заменивших прежние желания, в погоне за комфортом (чтобы работать дома) я загнала себя в ловушку — стала невидимой для окружающих, и для мужчин в том числе. Увеличившись в размере, стесняюсь себя показать. И чем больше я сижу дома, тем меньше хочется чего-либо делать, и фитнес в том числе.

Я лишила себя удовольствия в жизни! Наказала себя неосознанно за определенные действия, за то, где я сама себя осудила и почувствовала виноватой.

  • Во-вторых, я меняю у них в головах пониманиео самих себе, о еде, о физических нагрузках, о внешней привлекательности и еще многом другом, что важно для женщины.

Еще одна участница нового потока пишет:

Меня зовут Светлана, мне 52 г. проживаю в Свердловской области. Так уж получилось что после 27 лет совместной жизни с мужем, решилась на развод, и вот уже 5 лет проживаю одна. С развода вышла с самооценкой ниже плинтуса я бы сказала это еще мягко сказано.

Если честно, Алла, то давно подсела на ваш сайт и читаю инфу и всевозможные отзывы. Один тренинг я уже пропустила, о чем очень жалею. Денег не хватает и стараюсь экономить на всем. Ждала очень этот тренинг и нашла в себе силы и напряглась, и решила участвовать.

Внешняя привлекательность — какой-то голос в голове постоянно шепчет куда тебе уже 52 ты уже стареешь. И от этого становится грустно. Хочется внимания со стороны мужчин…но какое внимание если сама собой не довольна.

Прослушав вчера первый урок была крайне удивлена своей реакции… очень интересная подача информации. Обычно тема похудения вызывает у меня в голове своеобразный протест. Удивило то, что вы очень просто доносите, что нужно делать со своими мыслями и, что самое главное, они каким-то образом оседают в голове.

Вы знаете я думаю, что все начнет получаться и я начну меняться не только внешне, но и внутри, и меня это очень радует. Жалею только об одном – что раньше не пришла к вам…

  • В-третьих, я их учу, как любить себя так, чтобы впредь не допускать набора лишнего веса. Как любить себя не извращенной любовью, когда они наказывали себя за излишки, а любить себя по-настоящему, через проявление здоровой заботы о своем теле.

Ирина:

Как только появились первые результаты, воодушевилась, захотелось свернуть горы ну и свои привычки, конечно, поменять и пищевые в том числе. Признаюсь честно, не думала, что за столь короткий срок что-то может измениться.

В моих руках уже есть данные Вами и наработанные мною для себя инструменты, которые необходимо применять при необходимости. Меня устраивает такой подход к питанию. Уже не тянет к сладкому, жирному, калорийному.

Не хочется тех консервов, которые я раньше покупала для остроты ощущений, сократила соль. Мне раньше всё хотелось подсолить.

Теперь только рука потянется к солонке, начинаю задавать себе 5 вопросов и рассудок берёт верх над моими минутными побуждениями.

Я стала лучше себя чувствовать, улучшилось настроение, за 10 дней постройнела на 2,5 кг, что очень радует, улучшился сон, уменьшилось потребление калорийной и жирной пищи, пью достаточное количество воды — при этом никаких неприятных ощущений. Отношения с мужем и дочкой стали теплее, душевнее.

Мне кажется, что в тренинге я даже освободилась от своей зависимости от мнения других людей и близких. Сейчас чувствую себя спокойнее, увереннее, гармоничнее.

Поэтому, если вас временное похудение не устраивает, вписывайтесь прямо сейчас в предварительный список следующего потока тренинга «ПСИХОЛОГИЯ ПОХУДЕНИЯ. Как похудеть один раз и на всю жизнь»

Почему сейчас? Все очень просто.

Во-первых, Вы получите большие скидки.

Во-вторых, Вы не потеряете информацию о нас, мы будем с Вами на связи.

И в-третьих, если не сейчас, то есть вероятность, что в следующий раз Вы будете очень сильно жалеть, что не пришли раньше. Время-то и лишний вес работают против Вас. Согласны?

Поэтому прямо сейчас жмите на картинку, переходите по ссылке и вписывайтесь в предварительный список следующего потока тренинга ПСИХОЛОГИЯ ПОХУДЕНИЯ, где мы с Вами выявим и устраним истинные причины Вашего набора лишнего веса, Вы похудеете комфортно без насилия над организмом и обретете все инструменты для того, чтобы постоянно поддерживать свое тело в идеальном для себя весе:

Источник: https://allafolsom.ru/blog/lubov-k-sebe/7-sovetov-kak-sbrosit-2-3-kg-za-nedelyu-bez-chuvstva-goloda/

8 советов девушкам, как сбросить 5 кг

Как сбросить последние 3 килограмма

   Лорен Якобсен – создательница онлайн-сервиса по тренингу Sexy, Strong & Fit («Сексуальная, Сильная и Здоровая»), который специализируется на трансформации женщин до кондиций фитнес-моделей.

   У Лорен более чем 15-летний опыт в качестве тренера, консультанта по спортивному питанию и диетолога. Она также является ведущей телешоу Body Fuel, выступающей спортсменкой и автором различных публикаций по фитнес тематике, в т.ч. на ресурсе fitnessrrxwomen.com.

На фото Лорен Якобсен:

   Если вы когда-то раньше сидели на диете, то наверное уже знаете, что последние 5кг может быть сбросить тяжелее всего. Ведь продолжительная диета может замедлить ваш метаболизм. Тело начинает думать, что вы голодаете, и вместо того, чтобы сбросить эти последние 5 кг, оно упорно удерживает их ради сохранения вашей жизни!

   Хотя задача сбросить заключительные 5 кг сложна, она не является невыполнимой.

Изменения в режиме тренировок, скомбинированные с несколькими дополнительными настройками в диете, могут обхитрить ваше тело, заставив сжигать жир и сбрасывать искомые килограммы, пока вы не достигните своей цели. Ниже я привожу 8 стратегий, касающихся вашего питания, которые помогут вам сбросить эти упорные 5 кг:

     1. Ешьте маленькими порциями

     Общую дневную калорийность питания надо разбить на 5-6 маленьких блюд с примерно равной калорийностью. Это поможет поддерживать уровень сахара в крови на стабильно низком уровне и минимизирует уровень инсулина, что означает, что ваш метаболизм и жиросжигание смогут остаться на высоком уровне.

     2. Ешьте через равные интервалы времени

     Ешьте каждые 2-3 часа. Маленький размер блюд будет поддерживать уровень кортизола, катаболического срессового гормона, на низком уровне. Кроме этого, равномерное распределение пищи в течении дня будет поддерживать ваш обмен веществ на высоком уровне весь день.

     3. В каждом приеме пищи должен быть белок

     Каждый раз, когда вы едите, в пище должен быть белок, который обеспечит ваши мышцы постоянным притоком аминокислот, необходимых для построения и восстановления мышечной ткани. А чем больше у вас мышц, тем выше уровень обмена веществ.

У белка есть и другой эффект – чтобы его расщепить на аминокислоты и переварить, требуется энергия, происходит несколько метаболических процессов.

На самом деле для переработки белка требуется больше энергии, чем для переработки углеводов с той же калорийностью!

    4. Много пейте

   Поддерживать высокий уровень жидкости в организме очень важно для оптимизации метаболизма. Даже небольшой провал в обеспечении тела водой может привести к тому, что пострадают ваши тренировки, и вы не сможете тренироваться так интенсивно, как вам хотелось бы. Цель – пить от 4 до 6 л воды ежедневно.

    5. Проверьте соотношение макронутриентов в своем рационе

     Дефицит калорий может привести к сбросу общего веса, а вот изменение соотношения белков/жиров/углеводов может переключить тело в режим именно жиросжигания, чтобы при этом сохранялась мышечная ткань.

Попробуйте уменьшить количество углеводов, увеличить белок, придерживаться умеренного количества жиров.

Соотношение 50% белок, 10-20% углеводы и 30-40% жиры может переключить тело с углеводов на жиры в качестве первичного источника энергии, и при этом будет сохранять ваши с трудом наработанные мышцы.

     6. Попробуйте сделать «День перезагрузки»

     Если вы следуете определенное время одной и той же диете, тело начинает снижать выработку некоторых гормонов, которые запускают процесс жиросжигания, включая «гормон голода» лептин. Когда уровень лептина низок, обмен веществ может снизиться наполовину.

Лучший способ увеличить уровень лептина – насытиться углеводами, т.к. это влияет на уровень глюкозы в крови. Попробуйте раз в неделю (а может, раз в несколько недель) делать день с высоким количеством углеводов в диете.

Это особенно эффективно, если вы до этого следовали низкоуглеводной диете (20-30% калорийности из углеводов) продолжительное время. В день перезагрузки придерживайтесь пропорции 50-60% углеводов, 30-40% белка и 10% жира.

В такие дни углеводы должны быть преимущественно сложными, но небольшое количество простых углеводов тоже приемлемо.

     7. Избегайте есть вместе углеводы из крахмала и жиры

     Крахмалистую пищу приберегите для утра, периода перед тренировкой и после нее. Жиры лучше есть в обед и вечером. Это поможет ускорить переваривание белка и углеводов, когда они вам нужнее всего (для восполнения дефицита после сна и во время занятий в зале). Жиры насытят вас и стабилизируют уровень сахара в крови.

    8. Снизьте калорийность

    Если вы полностью прекратили сбрасывать вес и при этом потребляете в день более 1800ккал, то уменьшите калорийность на 250ккал. Если после двух недель с усеченной калорийностью вы нисколько не сбросите, то срежьте еще 100ккал.

Никогда не опускайтесь ниже 1200ккал. Помните: ежедневный дефицит 500ккал на протяжении одной недели – это 3500ккал, т.е. 450гр жира.

Это дефицит калорий вы можете создать как за счет урезания притока энергии (диета), так и увеличения энергозатрат (тренировки).

  • Первоисточник
  • Перевод: http://i-pump.ru/

Поделись с друзьями!

Источник: http://i-pump.ru/dlya-devushek/440-kak-sbrosit-5-kg

Как сбрасывать 5 кг быстро, эффективно и в домашних условиях без вреда здоровью

Как сбросить последние 3 килограмма

Лишний вес всегда является сигналом о неправильном образе жизни. Организм человека легко и незаметно набирает дополнительные килограммы, сбросить которые подчас сложно. Советы о том, как быстро похудеть в домашних условиях на 5 кг, базируются на физической нагрузке и изменении питания.

Насколько килограмм можно похудеть дома

Как быстро и безопасно похудеть на 5 килограмм в домашних условиях? Если есть месяц на сброс веса, то процесс пройдет без особых проблем.

Неделя – минимальный срок для похудения на 5 килограмм, при огромном желании вполне достаточный. Для этого нужно быть готовым полностью поменять свой обычный образ жизни.

Придется придерживаться строгого распорядка дня, скорректировать рацион питания, увеличить физические нагрузки за счет жиросжигающей тренировки.

Похудеть на 5 килограмм в домашних условиях

Как срочно сбросить 5 кг

Как похудеть на 5 килограмм без ущерба для здоровья? Сбрасывать более 2 кг в неделю не рекомендуется диетологами, так как это большой стресс для организма. Если лишний вес составляет более 30 килограмм, то понадобится врачебная поддержка.

Обратите внимание! Резкое ограничение питания нарушает обмен веществ. Недостаток необходимых витаминов и микроэлементов ухудшает состояние кожи, волос, ногтей, зубов.

Особенно это опасно для подростка, с его неустойчивым гормональным фоном и потребностью в полноценном питании.

Чтобы не произошло возврата потерянных килограммов после похудения, нельзя часто пользоваться диетой. Заканчивать этап быстрого похудения нужно плавно, понемногу вводя дополнительные продукты питания. После курса срочного похудения нужно продолжать придерживаться правильного питания и физической активности.

Мотивация для похудения

Обратите внимание! Перед тем, как сбросить 5 кг, нужно начать с мотивации.

На этапе ограничения питания и увеличения физической нагрузки легко сорваться. Нужно записать свою цель на бумаге и повесить ее на видном месте. Хорошо мотивирует на похудение изображение стройной подтянутой фигуры. Аутотренинг с помощью позитивных аффирмаций «Я все могу! Я легко худею на 5 килограммов» помогает поверить в свои силы и достичь цели.

Режим дня для похудения

Чтобы достичь похудения на 5 килограмм без вреда для здоровья, нужно прекратить поздно ужинать. Время последнего приема пищи – не позднее 4-х часов до отхода ко сну.

Важно ложиться спать до полуночи и уделять сну 7-8 часов. Постоянное ограничение сна ведет к набору веса вследствие стрессового состояния организма.

К тому же, если ложиться спать пораньше, то не возникнет искушения снова поесть.

Прекратить поздно ужинать

Физическая нагрузка

Как сбросить до 5 килограмм веса в кратчайшие сроки? Чтобы сжечь лишние килограммы, нужно следовать простому правилу: расход калорий должен превышать их потребление. Ускорить трату калорий помогает интенсивная физическая тренировка.

Куда деть ненужные объемы с талии, бедер, спины? Осуществить похудение на 5 килограмм за кратчайший период времени позволяет разновидность кардионагрузки – высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ). Суть – короткий сет высокой интенсивности сменяется периодом восстановления с меньшей степенью интенсивности.

Пример тренировки для похудения – 20 секунд спринта чередуются с 60 секундами быстрой ходьбы. Во время интенсивного периода частота сердечного ритма достигает 80-95% от максимума. Во время восстановительного периода ритм снижается до 40-50 % от уровня наибольшего сердечного ритма.

Обратите внимание! Продолжительность тренировки ВИИТ составляет от 15 до 30 минут, но может длиться дольше.

Секрет тренинга в том, что сжигание жира происходит не только в процессе тренировки, но и после нее. Во время восстановления идет повышенное поглощение кислорода, что увеличивает расход калорий. При такой тренировке сохраняется мышечная ткань. Происходит повышение чувствительности к инсулину, в результате чего углеводы интенсивно расходуются, а не отправляются в жировые депо.

Эффективность тренировки зависит от правильно выбранного ритма. Вычислить оптимальную интенсивность занятий, соответствующую 80% от максимальной работы сердца, можно по формулам:

Жиросжигающая ВИИТ тренировка

  1. Сначала измерить частоту ударов пульса в покое за минуту, записать число.
  2. Вычислить максимальный сердечный ритм по формуле: 207 – (0,7 х возраст).
  3. От числа, полученного во 2-м пункте, отнимают число, полученное в пункте 1.
  4. Результат умножают на 80% и еще раз прибавляют число из пункта 1.

Обратите внимание! Полученный результат является оптимальным ритмом работы сердца для получения полноценной нагрузки и сброса массы тела.

Существует огромное количество жиросжигающих упражнений для тренировки:

  • прыжки на скакалке;
  • берпи;
  • спринт;
  • бег из упора лежа (скалолаз);
  • приседания с прыжком;
  • прыжки на платформу;
  • выпады.

Для тренировки нужно выбрать одно или несколько упражнений и выполнять их, чередуя высокоинтенсивный и восстановительный периоды.

Обратите внимание! Чтобы со временем увеличить нагрузку тренировки, нужно стремиться к сокращению восстановительных отрезков времени, увеличению количества подходов.

Цель тренировки – соотношение периода интенсивной нагрузки и восстановления 2:1, увеличивая продолжительность тренинга до 30 минут.

ВИИТ особенно подходит для женщин, стремящихся сбросить вес как можно быстрее. Тренировка позволяет избавиться от лишнего жира и одновременно подтянуть мышцы. Для новичков трех тренировок в неделю длительностью по 15 минут достаточно, чтобы увидеть реальный эффект. В сочетании с правильным питанием результат похудения достигается в экстремально короткие сроки.

Правильное питание

К изменению питания нельзя подходить резко. Плавный переход на иной режим питания начинается с приема пищи в одно и то же время. При этом калорийность рассчитывается в виде соотношения:

  • белки – от 25 до 35%;
  • углеводы – от 40 до 50%;
  • жиры – от 10 до 20%.

Питаться нужно понемногу, но часто (5-6 раз в день) – это основное правило дробного питания. В таком режиме человек никогда не чувствует себя голодным, что исключает переедание и срывы. Усиление чувства голода возникает из-за пониженного содержания сахара в крови. Небольшие порции пищи позволяют поддерживать стабильный уровень сахара.

ВИИТ особенно подходит для женщин

Полностью лишать себя пищи не стоит, особенно при наличии физической нагрузки. Острое чувство голода дает сигнал опасности организму, включается режим выживания.

В результате замедляется метаболизм, энергия запасается в виде жира. Происходит возврат сброшенных килограммов в большем количестве.

Если есть проблемы с органами желудочно-кишечного тракта, то перед изменением питания необходима консультация врача.

Детокс-диета

Задавшись целью сбросить 5 килограмм за неделю, необходимо избавиться от шлаков. Детокс-диета помогает потерять от 3-х до 6 кг лишнего веса. Похудение происходит в основном из-за очищения кишечника, вывода лишней жидкости.

Обратите внимание! Наиболее известной является гречневая диета, позволяющая чистить организм и худеть без мучительного чувства голода.

Хотя гречневая крупа содержит 343 ккал на 100 г., эффект похудения достигается за счет исключения специй, соли, сахара, соусов и других добавок.

Рецепт:

  • 100 г. крупы (ядрицы) заливают 250 мл кипятка;
  • чашку укутывают плотным полотенцем;
  • утром завтрак из 250 г. вареной гречки готов.

Крупу можно также запаривать в термосе.

Обратите внимание! Содержащийся в гречке растительный белок помогает легко обойтись без других белковых блюд. При этом разрешается разнообразить свой рацион овощными салатами, зеленью, фруктами (за исключением банана и винограда), яйцами, кефиром.

Один раз в день можно съедать по 1 ч. л. меда. Примерное меню для желающих скинуть пять килограмм веса:

  1. Завтрак (8 часов): гречневая каша – 100 г., кефир – 250 мл;
  2. Второй завтрак (11 часов): кефир – 500 мл;
  3. Обед (14 часов): гречневые оладьи, овощной салат, зеленый чай – 200 мл;
  4. Полдник (17 часов): одно зеленое яблоко, минеральная вода без газа – 250 мл;
  5. Ужин (19-20 часов): гречневая каша – 100 г., овощной салат, одно яйцо, минеральная вода без газа – 250 мл.

Перед сном при сильном чувстве голода можно выпить половину стакана кефира или обезжиренного йогурта. В промежутках между приемами пищи следует пить по стакану минеральной воды без газа. Следовать такому рациону более недели не стоит.

Пить не менее 2-х литров воды в день

Важно! Чтобы похудеть на 5 килограмм, важно пить не менее 2-х литров воды в день. Во время диеты жажда проявляется слабее, поэтому стоит контролировать достаточное поступление воды в организм. Она отвечает за активный метаболизм, электролитный баланс, правильную работу органов выделения, вывод шлаков, а также поддержание тургора кожи.

Похудение не должно превращаться в разовую акцию накануне важного события. Чтобы не возникала потребность похудеть срочно на 5 кг, нужно скорректировать свою повседневную жизнь в сторону здорового питания и спорта.

Источник: https://calenda.ru/poxudenie/kak-sbrosit-5-kg.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.