Как правильно заниматься на гребном тренажере

Содержание

Главное о гребном тренажере + 8 тренировок – Зожник

Как правильно заниматься на гребном тренажере

Зожник публикует перевод гида mensfitness.com по гребному тренажеру (с готовыми тренировками), сделанный нашими друзьями из bodyboss.ru.

Вы замечали, что гребной тренажер, также известный как эргометр, очень часто пылится в углу гимнастического зала без дела? Вспомните, как Франк и Клэр Ундервуды  использовали такие тренажеры для тренировок в сериале «Карточный домик». Вероятно вы даже пробовали заниматься на таком тренажере. Но с большой долей вероятности вы использовали его неправильно.

Тренировка для всего тела

Тренировка на гребном тренажере – невероятно эффективна для всего тела, она позволяет спортсмену развивать аэробную выносливость и мышечную силу. В то же время отсутствие надлежащей техники и подготовки у посетителей тренажерных залов может привести к травмам при неправильном использовании гребного тренажера.

Поэтому мы обратились к лучшим в США экспертам по академической гребле из Калифорнийского университета в Беркли – главному тренеру Майку Тети и помощнику главного тренера Скотту Франдсену – и попросили их рассказать нам обо всём, что нужно знать о гребном тренажере. Оба специалиста являются медалистами Олимпийских игр (Тети как спортсмен и тренер) и отлично представляют, что нужно делать в тренажерном зале и на воде, чтобы добиться формы, как у золотого медалиста.

Майк Тети, эксперт по гребле

Чтобы по максимуму использовать время, проведенное на гребном тренажере, вы должны:

– включить упражнения на эргометре в вашу стандартную фитнес-программу.

– избегать самых распространенных ошибок и постоянно обращать внимание на техническую составляющую ваших движений во время тренировки, даже если вы чувствуете усталость.

– уделить некоторое количество времени на знакомство с гребным тренажером и настройками тренажера.

Гребной тренажер: техника выполнения

Спортсмены, занимающиеся олимпийской греблей и опытные члены университетских команд, выполняют гребки без видимых усилий, так что создается впечатление, что с этим справится даже ребенок. Однако, такое мнение далеко от реальности, так как движения при гребле имеют множество нюансов и у вас могут уйти годы на то, чтобы овладеть правильной техникой на воде.

К счастью, для тех, кто занимается в тренажерном зале, гребной тренажер не является замысловатой машиной, и вы можете достичь совершенства при работе на нем с помощью базовых знаний в области техники и небольшой практики.

Захват

«Захват» – это начало гребка. «Это точка полного сжатия, где спортсмен начинает набирать инерцию для гребка», говорит Тети. Если бы вы находились на настоящей гребной лодке, вы могли бы видеть, как в этой точке гребка весло входит в воду и «захватывает» сопротивление веса воды.

Погружение

«Погружение» представляет собой основную часть выполнение гребка, в ходе которой первыми перемещаются ноги, а за ними следуют спина и, в самом конце движения, руки подключаются для завершения гребка.

Среди наиболее часто встречающихся ошибок стоит отметить выполнение тяги руками в первую очередь, а также разведение плеч до полного опускания ног.

«Я всегда сравниваю это движение с взятием штанги на грудь и подчеркиваю важность удержания правильного наклона тела (осанки, прямой спины!) при опускании ног и ускорении движения телом и руками», отмечает Франдсен.

Завершение

Это завершающая часть гребка. После выполнения всей последовательности действий, вы должны «принять положение сидя с прямыми ногами, а рукоятка эрга должна быть прижата горизонтально к нижней части грудной клетки», как заявляет Тети.

Восстановление

Пришло время для отдыха! Из завершающего гребок положения необходимо первым делом развести руки в стороны, затем вернуть ноги в согнутое положение (плечи при этом должны располагаться перед бедрами) и в конце развести колени, приняв начальное положение «захвата».

«Это движение должно выполняться одновременно, чтобы избежать чрезмерной жесткости тела, однако рукоятка должна выходить за колени, прежде, чем вы начнете сгибать ноги, так что рукоятке не надо будет подниматься вместе с ногами», отмечает Тети.

Также полезно держать в уме, что рукоятка должна оставаться в горизонтальном положении на протяжении всего гребка и восстановления исходного положения, а не качаться из стороны в сторону.

Положение тела

«Я всегда стараюсь подчеркивать необходимость резкого изменения позиции в результате движения бедер, а не спины. Это критическое условие для устранения риска травм. Кроме того, это позволит вам принять более выгодное положение для следующего гребка», заявляет Франдсен.

Даже если вы начинаете утомляться или уставать, не позволяйте себе сутулиться или сваливаться в «захват» при движении, а также следите за тем, как ваша грудь поднимается при захвате.

Вот как все выглядит в движении:

Снова обратите внимание: сначала идет движение ногами (руки прямые), затем включается спина (держите осанку, рук все еще прямые) и в конечной фазе движения руки сгибаются, чтобы завершить гребок.

Гребной тренажер – устройство

Настройки нагрузки

Очень часто встречающаяся ошибка – склонность выставлять максимальную нагрузку, однако Франдсен абсолютно не согласен с этим: «За 18 лет, что я занимаюсь греблей, я никогда не выставлял уровень нагрузки выше 3-4 из 10. Все, что выше этого уровня, накладывает чрезмерную нагрузку на тело в начале гребка и может привести к травмам».

Он рекомендует поддерживать нагрузку на невысоком уровне и отрабатывать положение и скорость движения при захвате, чтобы научиться ловить сопротивление воды, вместо того, чтобы опираться на машину как на единственный источник нагрузки.

Отрезок времени

«Отрезок времени» (“split”) определяет, сколько времени вам потребуется на прохождение дистанции в 500 метров. Например, если вы установили “split” в 1 минуту 45 секунд – значит вам нужно грести с усилием, достаточным для прохождения 500 метров за это время.

«Это отличный способ убедиться, что ваша подготовка (и техника) приносит результаты при сокращении времени на прохождение дистанции», – отвечает Франдсен.

Вы можете использовать программы тренировок, выбрав опцию «Выбор тренировки», а затем нажать кнопку «Новая тренировка», после чего вам останется только внести данные о рабочих интервалах на основании времени и дистанции, а также продолжительность отдыха между подходами.

Меню

Меню одного из самых популярных гребных тренажеров.

Самые современные модели гребных тренажеров, производимых Concept 2, имеют экран с различными опциями, позволяющими определять данные и цифры, которые вы будете видеть во время тренировки.

Используя меню, вы можете контролировать сжигание калорий и генерируемую энергию, однако «большинство занимающихся греблей используют экран для контроля отрезка времени на прохождение дистанции в 500 метров или простой отрезок времени», – отмечает Тети.

Цифра, которая обозначается SPM – количество гребков в минуту. Как правило, отрезок времени и частота гребков обратно пропорциональны, а это означает, что при увеличении частоты гребков, отрезок времени будет уменьшаться.

Тренировки для гребного тренажера

Во время тренировок критическое значение имеет не только поддержание правильной техники, но и необходимость убедиться в том, что «вы достаточно разогреты для выполнения тренировки, особенно касательно силовой подготовки», – говорит Франдсен.

Он рекомендует начинать не спеша, добавляя по 1-2 тренировочные сессии в неделю (занимают 30-40 минут, рекомендуются перед силовыми тренировками).

Ниже мы приводим готовые тренировки – выберите для себя какую-то одну из них, если вы – новичок. 

Тренировка на силу по 20 гребков

Подходы: 2Повторы: 8

Скорость: 20-24 гребка в минуту

Выполните 20 гребков с максимальной скоростью, поддерживая идеальную технику, после чего выполните 10 гребков в расслабленном режиме, с минимальной интенсивностью. Поздравляем, вы выполнили один повтор.

Таких повторов надо сделать 8 – это будет 1 подход.

Скорость при выполнении быстрых гребков должна составлять 20-24 гребка в минуту. Цель – достижение минимального отрезка времени для каждого повтора по 20 гребков.

Используйте гребки с минимальной интенсивностью между повторами для принятия правильного положения тела и восстановления амплитуды движения.

Сделайте небольшой перерыв, не более 6 минут, между подходами.

Гребля – 1 минута работы, 1 минута отдыха

Подходы: 3
Повторы: 5

Скорость: 18, 20, 22, 24, 26 (+2 для каждого повтора, при каждом подходе).

Выполняйте гребки в течение 1 минуты с максимальной интенсивностью и силой, после чего отдыхайте в течение 1 минуты, выполняя легкие гребки.

1 минута работы + 1 минута отдыха = 1 повтор.

Выполните 5 повторов, после чего можете взять перерыв на несколько минут, прежде чем переходить к следующему подходу.

Аналогичным образом, цель данного упражнения – достижение минимального отрезка времени для выполнения гребков. Скорость гребков составляет 18, 20, 22, 24 и 26 для первого подхода; 20, 22, 24, 26 и 28 для второго подхода; 22, 24, 26, 28 и 30 для третьего подхода.

Гребла на дистанцию 1000 метров

Подходы: 4
Отдых: 7 минут между подходами

Для этого упражнения не существует предписанной скорости гребка (просто пройдите дистанцию), однако в этом случае очень важно следить за поддержанием полной длины гребка. Не стоит укорачивать амплитуду движения при гребке, так как это негативно сказывается на положении тела и технику.

Цель – поддержание максимально низкого среднего значения отрезка времени, придерживаясь спринтерской скорости, которую сложно поддерживать на длинной дистанции, для всех 4 отрезков. По мнению Франдеса, вы сможете добиться прогресса, «используя каждую секунду отдыха, чтобы гарантировать, что каждый участок дистанции будет пройдет с максимальной отдачей».

Гребля в течение 8 минут

Подходы: 3Отдых: 6 минут между каждым подходом

Скорость: первые 4 минуты – 24 гребка в минуту, следующие 2 минуты – 26 гребков в минуту, последние 2 минуты – 28 гребков в минуту.

Эти отрезки проходят при средней интенсивности, сопровождая большими интервалами для отдыха. Как и в случае с 1000-метровой дистанции, вы должны максимально использовать периоды отдыха, чтобы гарантировать максимальную отдачу при прохождении отрезков.

Каждый рабочий отрезок разбит на 3 части, что означает, что продолжительность отрезка времени для дистанции 500 метров должен сокращаться.

Гребля в течение 10 минут

Подходы: 3Отдых: 3 минуты между каждым подходом

Скорость: первые 3 минуты – 20 гребков в минуту, следующие 4 минуты – 22 гребка в минуту, оставшиеся 3 минуты – 24 гребка в минуту.

Сейчас мы начинаем снижать интенсивность и увеличивать объем работы, что поможет улучшить общую выносливость и стойкость. Выполните данное упражнение при более-менее постоянном темпе, после чего отдохните в течение 3 минут. Интенсивность работы для этого упражнения ниже, так что вы можете сосредоточиться на технике и поддержании правильного положения тела, а также увеличении длины гребка.

Гребля на дистанцию 3000 метров

Подходы: 3Отдых: 4 минуты между каждым подходом

Скорость: 1000 метров – 20 гребков в минуту, 1000 метров – 22 гребка в минуту, 1000 метров – 24 гребка в минуту

Выполните это упражнение при постоянном темпе работы. Придерживайтесь предписанной частоты гребков и продолжайте работать над увеличением длины гребка и положением тела.

Гребля в течение 20 минут

Подходы: 2Отдых: 5 минут между подходами

Скорость: первые 5 минут – 20 гребков в минуту, следующие 10 минут – 22 гребка в минуту, последние 5 минут – 24 гребка в минуту.

Это стандартное упражнение для гребцов, призванное для увеличения объема работы при постоянном темпе. Фокусироваться необходимо на поддержании постоянного отрезка времени для дистанции 500 метров (он должен быть не слишком большим и не слишком коротким), а также на технике и длине гребка.

Гребля в течение 15 минут

Подходы: 3Отдых: 3 минуты между подходами

Скорость: первые 5 минут – 20 гребков в минуту, следующие 5 минут – 22 гребка в минуту, последние 5 минут – 24 гребка в минуту

Продолжайте увеличивать объем при низкой частоте гребков и коротких интервалах отдыха.

Источник: bodyboss.ru

Источник: https://zozhnik.ru/kak-zanimatsya-na-grebnom-trenazhere/

Занятия на гребном тренажёре: какие мышцы работают и рекомендации к упражнениям “гребля”

Как правильно заниматься на гребном тренажере

Гребля является очень эффективным занятием, при этом работают мышцы рук и спины. Она помогает получить красивый V-образный силуэт, рельефные предплечья и плечи. При этом, чтобы получить пользу от такой физнагрузки, необязательно заниматься греблей на воде, ведь, пожалуй, в каждом фитнес-центре есть какие либо аналоги — гребной тренажёр.

Гребной тренажёр

Выглядеть этот тренажёр может по-разному, но функционально представляет собой всегда одно и то же, хотя он может входить в более сложный комплекс, например, кроссовер.

А вот стоимость разнится весьма сильно. Так, можно приобрести гребной тренажёр за 15 тысяч рублей, а можно и за 150 тысяч.

Цена обусловлена принципом действия тренажёра и особенностями системы нагружения.

Тренажёр может быть:

  • механическим
  • магнитным
  • аэродинамическим

Механический гребной тренажёр недорогой, поскольку имеет очень простой принцип действия, при этом отсутствует плавность движения. Его можно использовать в домашних условиях.

Дешёвый и удобный вариант для домашних тренеровок

Магнитный тренажёр абсолютно бесшумен и создаёт очень плавный ход. К тому же, можно выбирать уровни нагрузки, у тренажёра имеется панель управления.

Чем тяжелее маховик, тем более плавный ход

Воздушный тренажёр, как можно понять из названия, работает за счёт аэродинамического сопротивления. Он довольно шумный, поэтому использовать его дома не очень комфортно.

Обычно хороший аэродинамический тренажёр стоит дорого — от 60 000 рублей

Система нагружения

От системы нагружения также зависят некоторые факторы: цена, удобство и комфорт при занятии, уровень шума.

Аэродинамическая система

В этом случае не требуется электричество, нагрузка обеспечивается за счёт специальных воздушных клапанов, поэтому располагать тренажёр можно где угодно. Его необходимо регулярно смазывать и заменять резинки.

Магнитная система

Нагрузка осуществляется при помощи магнитов, которые создают напряжение. Уровень нагружения можно изменять по своему желанию. Такой тренажёр также используется без электричества.

Магнитно-воздушная система

Здесь предполагается смешение двух предыдущих вариантов в один. Для установки сопротивления используют магнит и пневмопружину. Тренировка на таком тренажёре тяжела, даже рукоятка имеет сопротивления, однако нагрузка наиболее близка к реальной, а эффективность занятий высока.

Водяная система — водяная тяга

Есть сходство с аэродинамической системой нагружения, но здесь в качестве силы сопротивления применяется водяная тяга.

Сжимание воды в специальной камере создаёт противодействие

Использование данного тренажёра не требует подключения к сети.

Электромагнитная система

Нагружение также происходит за счёт магнитного притяжения, но работает данный агрегат уже от сети. Такой вид тренажёра предлагает максимально широкий диапазон нагрузки.

Какие мышцы работают на гребном тренажёре?

Гребной тренажёр стоит отнести к самым эффективным тренажёрам, которые можно использовать в домашних условиях.

Возможно, на первый взгляд кажется, что работают только мышц рук и спины, но на самом деле при правильной и качественной тренировке задействуются почти все мышцы корпуса, руки, ягодицы и бёдра.

На фото показано какие мышцы качает это упражнение, и что задействованы мышцы живота.

Если вы думаете, что гребля — это упражнение только на руки или на спину, вы очень сильно заблуждаетесь

При этом он одновременно предлагает силовую и кардио-нагрузку, то есть вы можете худеть, прокачивать сердечную мышцу и формировать мышечную массу одновременно.

Но если говорить про основные мышцы, на которые приходится большая часть нагрузки, то это, конечно, дельты и верх трапеции, большие грудные, широчайшие.

Преимущества и противопоказания — польза и вред организму

Если мы будем говорить о преимуществах самого тренажёра, то следует отметить, что:

  • он относительно компактный и подходит для использования в домашних условиях;
  • найти бюджетный вариант не проблема, при этом можно приобрести и дорогой тренажёр с дополнительными удобствами и функциями;
  • большинство вариантов не требуют использования сети, это экономично;
  • вы сможете одной программой упражнений проработать всё тело.

Если отмечать пользу для организма, то и здесь, без сомнения, немало достоинств:

  • укрепление дыхательной системы — подходит для людей, у которых есть предрасположенность к ОРЗ, ОРВИ; бронхит, астма и т.д.;
  • повышение выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы — это минимизирует вероятность инфарктов, инсультов, ишемической болезни и других заболеваний;
  • нормализация работы нервной системы — повышается стрессоустойчивость, улучшается сон;
  • сохранение здоровья спины — коррекция осанки, улучшение гибкости суставов и позвонков;
  • повышение иммунитета — стойкость к вирусам, переносить простудные заболевания станет легче;
  • возможность нарастить мускулатуру верхней части туловища, создать широкоплечий силуэт (но не стоит забывать про питание для эффективного роста мышц);
  • при этом, как мы говорили ранее, тренажёр позволяет похудеть, ведь при интенсивной получасовой гребле человек весом 60 кг может сжеть до 500 ккал.

Но у любого даже самого хорошего тренажёре есть противопоказания, наносящие вред организму:

  • любые проблемы со спиной (радикулит, грыжа) — в этом случае необходима консультация и разрешение врача;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • проблемы с внутричерепным и сердечным давлением.

Кроме того, есть и недостатки:

  • однообразные движения могут наскучить, особенно если вам необходимо выполнять их 30–40 минут несколько раз в неделю;
  • не всегда можно приобрести небольшой, комфортный и недорогой тренажёр, возможно, придётся пожертвовать одним фактором в пользу другого;
  • есть вероятность травмировать спину, если не соблюдать правильную технику.

Тренировка на гребном тренажёре — техника правильного выполнения комплекса упражнений

Движение на тренажёре состоит из нескольких фаз, каждую из которых мы разберём.

Отрегулируйте сидение так, чтобы вы могли комфортно дотягиваться до ручки

Техника выполнения:

  1. Сначала устанавливаем сопротивление, если это возможно, или вес, если есть блочный элемент.
  2. После этого садимся на сидение таким образом, чтобы ноги в коленях были согнуты, и ступни верхней поверхностью упирались в платформу (сидя).
  3. Наклонитесь вперёд и возьмите рукоять прямым не очень широким хватом.
  4. Старайтесь не округлять спину — если необходимо, сильнее согните ноги.
  5. На вдохе необходимо одновременно выполнить толчок ногами (большая часть веса при этом с носков переносится на пятки), полностью выпрямляя их, и постепенно подтягивая рукоятку к корпусу.
  6. Когда ноги выпрямлены, доводим руки до талии, сводя лопатки вместе.
  7. Можно немного отклониться назад.
  8. С выдохом возвращаемся обратно в таком же порядке, то есть сначала выпрямляем корпус (если отклонялись), разводим лопатки, затем начинаем выпрямлять руки и сгибать ноги.
  9. Финальная точка — это исходное положение.

Важно синхронизировать работу рук и ног, чтобы все мышцы активно работали в упражнение, и никакая группа не перетягивала работу на себя

Не имеет смысла выполнять это упражнение на количество повторений и подходов. Здесь для лучшего результата стоит использовать тренировку по времени. Очень хорошо подойдёт ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг).

Примерный план занятия — как заниматься, чтобы повысить эффективность упражнения

Если использовать интервальную тренировку, можно сократить занятия на гребном тренажёре, что сразу отсекает один из главных его недостатков — скуку, и позволит вам сэкономить время. При этом эффективность от таких занятий будет выше.

Необходимо провести хорошую разминку от 5 до 7 минут, затем приступать к тренировке.

  • 1 минуту гребём медленно в комфортном темпе
  • 20 секунд гребём максимально быстро (технику при этом терять не нужно, сначала доведите движение до автоматизма)
  • 1 минуту гребём в спокойном темпе
  • в течение 1 минуты выполняем удержание в фазе выпрямления в течении 10 секунд
  • 1 минуту медленный спокойный темп
  • 20 секунд максимально быстро
  • 2 минуты завершаем круг в спокойном темпе

Можно сразу выполнить несколько таких кругов или возвращаться к тренажёру в течение дня, если вы используете его дома.

Если вы предпочитаете заниматься в свободном стиле, начинайте от 10 минут в день. Каждый день заниматься не нужно, давайте организму 48 часов на восстановление.

Если вы ищете тренажёр для дома, то несомненно стоит обратить внимание на данный вариант, поскольку он позволяет не только проработать практически всё тело, но и совмещать силовые и кардио-тренировки.

Источник: https://rulebody.ru/uprazhneniya/dlya-vseh-myshc/zanyatiya-na-grebnom-trenazhyore-kakie-myshtsy-rabotayut-i-rekomendatsii-k-greblya/

Как заниматься на гребном тренажере

Как правильно заниматься на гребном тренажере

Развитая мускулистая спина и мощные накачанные руки — это тот результат, который позволяет получить занятия при использовании гребного тренажера. Главное, знать правильную технику гребли, четко следовать всем рекомендациям при работе на этом снаряде.

Эффективность гребли для развития спинной мускулатуры

Механика движения при выполнении гребли схожа со становой тягой — базовым упражнением, которое многие атлеты считают лучшим для развития мускулатуры. Становая тяга позволяет сформировать мощную спину и накачать внушительные руки.

Все профессиональные гребцы имеют широкую и мускулистую спину, мощные и накачанные руки. Аналогичного развития фигуры можно добиться при регулярных занятиях с гребным тренажером. Это становится возможным только при полном соблюдении техники исполнения движений «греблями».

Гребной тренажер: виды и особенности

Гребные тренажеры, которые выпускают производители спортивного оборудования, бывают гидравлическими, магнитными, воздушными, водяными. Стоимость магнитных моделей начинается с шестидесяти тысяч рублей.

Более доступной альтернативой являются тренажеры с гидравликой, нижняя ценовая планка на которые составляет порядка десяти тысяч рублей.

Чтобы купить действительно хороший гребной гидравлический тренажер, придется выложить не менее двадцати пяти тысяч.

Гребные тренажеры магнитного типа практически полностью имитируют движение гребли, как правило, устанавливаются в фитнес-центрах. Для использования в домашних условиях больше походят компактные и менее дорогие гидравлические устройства.

Какие группы мышц задействованы во время гребли?

При занятии на гребном тренажере в работу вовлечена практически вся мускулатура, повышается тонус сердечной мышцы, сосудистой и дыхательной систем. Никакой другой спортивный инвентарь не может сравниться по эффективности с этим оборудованием, особенно среди тренажеров для домашнего пользования.

Основная нагрузка во время выполнения гребли приходится на плечевой пояс, спинную и грудную мускулатуру, руки. Хорошо прорабатываются мышцы ягодиц, задней и передней поверхности берда. Корпус, в том числе и пресс, тоже испытывают некоторую нагрузку.

Захват

Голени расположены вертикально, ноги максимально сжаты. Эта позиция напоминает собой положение при приседании. Руки зажимают рукоятку, трицепсы напряжены. Корпус слегка наклонен вперед, мышцы спины расслаблены, пресс напряжен.

Толчок

Осуществляется за счет отталкивающего движения ногами с одновременным напряжением плечевого пояса. Следующим задействуется бицепс, который влечет за собой рукоятку по направлению к животу. Спинная мускулатура раскрывается, грудь выталкивается вперед. Ноги распрямляются за счет движения ягодичных и бедренных мышц.

Завершение

Бедра с ягодицами напряжены, брюшная мускулатура выступает в качестве стабилизатора положения тела. За счет бицепса рукоятка подтягивается максимально близко к поясу, грудь выносится вперед, амплитуда движения становится еще больше.

Восстановление

Удерживаемая посредством силы трицепсов рукоять тренажера идет вперед. За ней следует корпус. Пресс остается напряженным. Ноги сгибаются в коленных суставах. Обратное движение заканчивается при принятии начального положения — «захвата».

Доведение гребли до автоматизма

Добиться этого позволяет четкое разделение выполнения упражнения на два этапа с отсчитыванием про себя фаз:

Движение назад

На раз — руки расслабьте, ноги оттолкните, на два, когда рукоять находится на уровне коленей, — потяните руки, ведя корпус назад, а на три — раскройте спину, рукоятку подтяните максимально близко к поясу.

Возврат в начальную позицию

На счет один — перенесите вес на трицепсы, руки вынесите вперед, спина слегка наклонена назад, на счет два — наклонитесь корпусом вперед, напрягая пресс, а на счет три — перенесите все движение только на ноги, согните колени.

Общие рекомендации

После пятнадцати минут занятий обязательно нужно делать перерыв от 30 до 60 секунд, в который рекомендуется не отдыхать, а качать пресс, выполнять отжимания или приседания с собственным весом. Если заниматься без таких пауз, то спина будет болеть.

Людям, имеющим проблемы с позвоночником либо спиной, пользоваться гребным тренажером нужно в присутствии квалифицированного тренера. Малейшее отклонение от техники исполнения, если рядом нет наставника, может усугубить самочувствие.

Обрести спортивное телосложение с мощной развитой спиной и накачанными сильными руками позволяет исключительно следование всем рекомендациям по работе с гребным тренажером, четкое соблюдение техники грамотного выполнения.

обзор

Гребные тренажеры Concept2: техника тренировки

Источник: https://builderbody.ru/kak-zanimatsya-na-grebnom-trenazhere/

Как правильно заниматься на гребном тренажере?

Как правильно заниматься на гребном тренажере

24 декабря 2018.

Такое приспособление является одним из немногих, которые воздействуют практически на все мышцы, но делают это настолько мягко, что заниматься на нем могут даже пожилые люди

Плюсы и минусы занятий на тренажере

Гребные тренажеры не так популярны, как беговые дорожки или велоспеды, хотя пользы от них не меньше. А в плане жиросжигания, то гребля помогает избавиться от лишних калорий намного быстрее.

Плюсы

Выделяют следующие положительные моменты:

  • при работе задействуются практически все основные группы мышц человека (ноги, ягодицы, грудные, спина, пресс, руки, плечи);
  • высокий расход калорий (около 8 ккал в минуту);
  • ускорение метаболизма.

Минусы

Можно говорить о следующих негативных моментах использования тренажера:

  • интенсивная работа не позволит заниматься посторонними делами, смотреть телевизор и отвлекаться, так как техника движения довольно сложная;
  • также оказывает и силовую нагрузку на мышцы, так что не всем под силу эффективно сжигать калории на таком тренажере.

Какие мышцы работают?

В работу вовлекаются следующие группы:

  • корпус: мышцы спины — прямые, ромбовидные, широчайшие, а также мышцы рук (в том числе и бицепсы), мышцы грудной клетки, плечевой пояс, меньше — брюшной пресс;
  • нижняя часть тела (в меньшей степени): квадрицепсы, ягодицы.

Варианты хватов

Выполнение разнообразят чередование хватов:

Вид хватаНагруженные мышечные группы
Прямой (классический)Если ладони направлены вниз, то работают мышцы спины, трицепс
ОбратныйЛадони смотрят вверх, нагружается бицепс, мышцы грудной клетки, спины, плеча

Кроме того, меняя положение рук, удается перенаправлять нагрузку на различные мышечные группы.

Техника выполнения

Соблюдая правильную технику вы гарантируете себе развитие мышц, сжигние жира и отсутствие травм

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, предстоит выучить технику движений. Укрепление спины и улучшение силуэта происходит за 3–4 месяца. Гребок состоит из двух фаз:

Тяга

Нижние конечности выпрямляют, отклоняют корпус назад. В основном нагружается спина, ноги. Руки выпрямлены, плечи расслаблены. В завершение движения руки сгибают, вытягивают плечи. Тело слегка отклоняют, ноги выпрямляют. Рукоятку тянут к брюшным мышцам.

Возврат

Совершают движение вперед, начинают от бедра. Сиденье снаряда движется к маховому механизму, а траектория верхних конечностей не пересекается с траекторией нижних.

Рекомендации и частые ошибки

Не перегружайте свой организм – увеличивайте нагрузку постепенно

Каждый раз перед тренировкой выполняют разминку, чтобы усилить кровообращение и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Нормальная длительность занятий на гребном тренажере — 50 минут. За это время спортсмен успевает выполнить три сета упражнений.

Начинают занятия с 20 минут, постепенно продлевая их. На регуляторе нагрузки (если такой предусмотрен моделью) выставляют самый низкий уровень. цель при освоении установки — ввести тело в тонус.

Интенсивные и длительные тренировки в этот период противопоказаны. Признаком того, что можно увеличивать нагрузки, является отсутствие дискомфорта в мышцах.

Наиболее частые ошибки, которые заканчиваются заболеваниями опорно-двигательного аппарата:

  • при выполнении движений, нагрузка приходится на колени, что приводит к развитию заболевания суставов;
  • спину держат согнутой;
  • делают резкие движения или внезапно прекращают упражнение.

Прекращают тренировки, если сколь-нибудь ухудшилось самочувствие — появилась слабость, головокружение, тошнота. Несмотря на пользу симулятора гребли, к тренировкам не допускаются люди с некоторыми заболеваниями сердца и сосудов, нарушениями мозгового кровообращения.

Откладывают тренировки до выздоровления при острых бактериальных и вирусных инфекциях дыхательных путей, высокой температуре тела, общем недомогании. Перед началом тренировок консультация врача необходима, если есть хронические недуги, возраст старше 35 лет.

Упражнения и программа тренировок

Базовый комплекс включает короткий и длинный гребок. Упражнения выполняют по 3 сета, в каждом 10–20 повторов.

Короткий гребок

Исходное положение (дальше по тексту — И. П.): сидя, нижние конечности согнуты в коленном суставе, стопы закреплены ремнями. Руки вытянуты вперед, хват прямой. Медленно отталкиваются ногами, двигаются назад, а в конечной точке подтягивают к грудной клетке руки. Плавно вернуться в И.П.

Заниматься нужно медленно, чтобы сохранить не только правильную технику выполнения, но и свое здоровье

Длинный гребок

И.П.: как при коротком гребке, но ступни пристегнуты ремнями так, чтобы пятки немного были оторваны от упора. Спину немного округляют, голову тянут вперед, руки выпрямлены, в прямом хвате на рукоятках.

Правильно выбирайте время для тренировок – это должен период, в котором вы находитесь в самом бодром состоянии

Отталкиваются передней частью стопы, передвигаясь назад, разогнуть туловище. Одновременно сгибают в локтях руки, подтянуть рукоятку по направлению к ключицам. Плавно вернуться в И. П.

Чем сильнее разгибать туловище при выполнении первой фазы упражнения, тем сильнее нагружаются спина, мышцы живота.

Рекомендуется наклонять туловище на 45 градусов.

Акцентированная тренировка трицепса

И.П.: на сиденье садятся спиной вперед, ноги располагают по бокам скамейки, упираются в пол, согнуты в коленях. Руками, согнутыми в локтевых суставах и отведёнными за голову, держаться за рукоятку. Руки постепенно выпрямляют перпендикулярно вверх, давая нагрузку трицепс, затем в том же темпе возвращают в исходное положение.

Прицельное развитие дельтовидных мышц

И.П.: стоя перед тренажером, ноги расставлены по ширине плеч, спина не округляется. Рукоятку держат ладонями вниз. Руки поднимают, пока они не образуют параллель с поверхностью пола, опускают.

Тренировочная схема

тренировочной программы зависит от подготовки спортсмена:

УровеньЧастота тренировок в неделю (раз)Сколько подходовДлительность подходаДлительность занятия (минут)
Начинающий (первые 14 дней)2–33по 10 коротких и длинных гребков15–20
Средний337 минут30
Высокий4510–12 минут40–60

Между подходами делают перерыв на 5–10 минут. Это время предназначено для активного отдыха, предполагающего растяжку, легкие упражнения, чтобы не дать остыть мышцам.

Интересные факты

  • Занятия на симуляторе гребли не только развивают мышечный скелет, но и приносят другую пользу — укрепляют и развивают сократительную способность мышечных волокон, нормализуют работу кровеносной системы, улучшают обмен веществ и питание тканей, стимулируют иммунитет.
  • За 60 минут занятий греблей удается сжечь от 480 до 800 ккал. К такой тренировке допускаются даже люди, страдающие существенным ожирением.

Заключение

  1. Гребной тренажер позволяет включить в работу практически все мышцы в теле
  2. Средний расход энергии – 8 ккал в минуту.
  3. Техника выполнения движений и нагрузка под силу далеко не всем.
  4. Можно выделить три уровня тренировок: для новичков, средней и максимальной сложности.
  5. Основные движения – короткий и длинный гребок.

Источник: https://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/oborudovanie/kak-pravilno-zanimatsya-na-grebnom-trenazhere.html

Оригинальный гребной тренажер для похудения: как результативно проводить занятия

Как правильно заниматься на гребном тренажере

Обычно те, у кого нет времени или денег на походы в зал, покупают себе тренажеры домой. Благо спортивные магазины изобилуют ими, и есть из чего выбрать.

Тем, кто приобретает снаряжение с целью похудеть, следует обратить внимание на гребной тренажер. Он очень подходит для борьбы с лишними килограммами, поскольку интенсивность нагрузки на нем очень высока.

Тренажер позволяет активно расходовать калории.

Польза от занятий на гребном тренажере

Регулярные физические нагрузки на организм только помогают ему оставаться в тонусе. Но с помощью такой разновидности тренажеров как гребной это сделать намного проще. Он имеет большое преимущество среди других вариантов, так как позволяет прорабатывать большинство групп мышц. Основную нагрузку получает мускулатура спины, плечевого пояса, рук, пресса.

Также гребной тренажер оказывает положительное влияние на здоровье. Занятия с этим аппаратом помогают развить выносливость, положительно воздействуют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Кроме того, аппарат помогает скорректировать осанку.

Но помимо прокачки мышц и оздоровления организма, он эффективно борется с лишним весом. Гребной тренажер считается одним из самых результативных в этом плане. Если поупражняться на нем в течение часа, можно сжечь целых 900 калорий. Это больше, чем при обычном беге и скандинавской ходьбе.

Рекомендуем прочитать об эллиптическом тренажере для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе эллиптического тренажера для похудения, правилах занятий на тренажере.

А здесь подробнее о домашних тренажерах для похудения.

Недостатки аппарата

Несмотря на то, что гребной тренажер является очень эффективным методом похудения, у него есть и свои минусы. Во-первых, у него имеются противопоказания. Заниматься на тренажере не рекомендуется людям, у которых выявлены проблемы с позвоночником, сердцем и дыхательной системой. Для них он может оказаться травмирующим.

Также упражняться на гребном тренажере вряд ли понравится тем, кто любит разнообразные занятия. Целый час просидеть на таком аппарате сможет только тот, кто готов переносить монотонные нагрузки.

Поскольку тренажер направлен в основном на проработку мускулатуры верхней части туловища, при длительном его использовании могут нарушиться пропорции тела. Но этого легко избежать. Нужно лишь включить в программу тренировки упражнения, способствующие прокачке мышц ног, ягодиц.

Еще один недостаток гребного приспособления – необходимость освоения правильной техники занятий. Это не велотренажер или беговая дорожка, которые не требуют отработки движений. Чтобы достичь действительно значимого результата на гребном аппарате, нужно сначала потратить некоторое время именно на усвоение техники.

На что обратить внимание при выборе для занятий дома

Существует несколько разновидностей гребного тренажера. Выделяются механические, магнитные и электромагнитные. Каждый их них обладает определенными особенностями и отличается ценой.

Считается, что тем, кто только начал заниматься спортом и захотел приобрести себе такой тренажер домой для похудения, лучше всего подойдет именно механический.

Кроме того, это самый недорогой вариант, так что его сможет себе позволить любой. По своим габаритам он не очень большой, легко поместится в квартире.

Но его функции ограничены, например, на дисплее он показывает только часть данных. Также он довольно шумный, не отличается плавностью движений.

Еще один вариант – магнитный гребной тренажер. Он во многом похож на механическую разновидность, но одно из его основных отличий – другой способ регулирования нагрузки. Кроме того, он более плавный, легко помогает проработать все группы мышц.

Конечно, самым идеальным вариантом является электромагнитный гребной тренажер. При занятиях на нем не ощущается абсолютно никаких рывков, он работает бесшумно и служит очень долго. Такой тренажер вряд ли подойдет для новичков с низким уровнем физической подготовки. Ведь его основная цель – создать условия, максимально приближенные к тем, которые существуют при настоящей гребле.

Электромагнитный гребной тренажер

Чтобы правильно выбрать тренажер, который поможет похудеть, важно обратить внимание на некоторые параметры. Идеальным считается набор таких возможностей:

  • чтобы не заботиться о том, что внезапно посреди тренировки может кончиться заряд, лучше выбирать вариант со встроенным генератором;
  • должна быть возможность ступенчатого регулирования уровня нагрузки;
  • важно, чтобы присутствовало устройство, которое измеряет сердечный ритм;
  • дисплей тренажера должен выводить самые базовые данные, за которыми необходимо следить во время занятий: частота пульса, пройденная дистанция, количество сожженных калорий, время, показатели гребных движений;
  • для удобства выполнения упражнений важно, чтобы регулировались сиденье и ручки;
  • полезным бонусом к тренажеру будет жировой анализатор, который позволит следить за прогрессом занятий в режиме реального времени.

Не в любом гребном тренажере присутствует полный список всех параметров. Но если наличие каких-либо из них не принципиально важные, можно купить такой вариант, который устроит и без них.

О гребном тренажере Waterrower Classic 300 S4 смотрите в этом видео:

Как проводить тренировку дома начинающим

Прежде чем приступать к занятиям на самом гребном аппарате для похудения, необходимо подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Для этого нужно сделать разминку, которая включает в себя выполнение следующих упражнений:

  • тренировка правильного дыхания;
  • наклоны и вращение головы в разные стороны;
  • поочередные махи руками;
  • вращение кистей, локтей, плеч вперед и назад;
  • наклоны в разные стороны;
  • вращение корпуса по кругу;
  • 30 приседаний;
  • выпады на правую и левую ногу по 15 раз;
  • вращение ступней и ног в коленях.

После тщательной разминки можно приступать к самому гребному тренажеру. Занятия на нем не представляют собой ничего сложного и необычного. Необходимо лишь правильно настроить сиденье и ручки и приступить к тренировке.

Специалисты рекомендуют начать занятия для похудения не с самого быстрого темпа. Если без достаточного уровня физической подготовки начать слишком интенсивно упражняться на гребном тренажере, можно заработать травмы опорно-двигательного аппарата. Также если появилось резкое чувство слабости или головокружение, нужно прервать занятие.

Поскольку данный тренажер предполагает кардионагрузку, необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Пульс должен быть больше 120 ударов в минуту. Новичкам в спорте рекомендуется заниматься не более 20 минут. А тем, кто обладает достаточным уровнем физической подготовки, тренировку следует продлить до часа.

Также важно отметить, что занятие не должно быть непрерывным. Оптимальным вариантом является разбиение тренировки на несколько подходов по 10 минут. Что касается регулярности упражнений, пользоваться аппаратом следует не менее трех раз в неделю.

Похудеть с помощью гребного тренажера можно только в том случае, если следить за техникой выполнения упражнения. Научиться делать его правильно нетрудно. В первую очередь необходимо принять удобное положение, выполнить захват и согнуть ноги в коленях. Далее их следует выпрямить, а плечи привести в расслабленное состояние, отклонить корпус назад. После вернуться в начальное положение.

Выполнять движения следует плавно, не совершая рывков. Также важно следить за тем, чтобы весла находились на уровне живота. Завершается тренировка выполнением растяжки.

Упражнения для усиления нагрузки

Тем, кому обычного занятия на гребном тренажере оказалось мало, можно добавить в него немного разнообразия. Комплекс специальных упражнений позволит увеличить нагрузку, а также прокачать все группы мышц. Для усиления эффекта нужно делать следующее:

  • Необходимо подвижное сидение тренажера зафиксировать в крайнем положении, поставить на него носки ног, а руками опереться на пол. Колени согнуты. Начать выпрямлять ноги, отодвигая сиденье как можно дальше от себя. Это упражнение напоминает планку, помогает разработать мышцы пресса, спины, ягодиц, бедер.
  • Встать у края тренажера, наклониться, опереться руками на сиденье. Откатывать его от себя, сохраняя спину ровной, а колени прямыми. По нагрузке упражнение схоже с обычными отжиманиями.
  • Следующее задание выполняется из того же положения, но теперь на сиденье необходимо поставить одну ногу. Начать отодвигать ее от себя, постепенно выпрямляя. Другая нога, которая является опорной, сгибается в колене.
  • Теперь к тренажеру необходимо повернуться спиной. На сиденье поставить одну ногу, начать ее отодвигать назад от себя. Вторая сгибается в колене.
  • Необходимо лечь на спину у края тренажера. Ноги поставить на сиденье. Оторвать таз от пола примерно на 45 градусов. Начать отодвигать ногами сиденье, не опуская корпус.

Предложенный комплекс может стать вариантом самостоятельной тренировки, а может дополнить и разнообразить основное занятие. Упражнения, входящие в него, позволят укрепить мышцы ног, которые обычно недополучают нагрузку во время работы с аппаратом.

Рекомендуем прочитать о тренажере орбитрек для похудения. Из статьи вы узнаете о пользе орбитрека для похудения, проведении занятий дома, длительности тренировок.

А здесь подробнее о степпере для похудения.

Чтобы похудеть, занимаясь дома, можно приобрести гребной тренажер. При регулярных занятиях он позволит быстро избавиться от лишнего веса, будет держать мышцы всего тела в тонусе. Главное – не пропускать тренировки и соблюдать правильный режим питания.

Об основных ошибках при занятиях на гребном тренажере смотрите в этом видео:

Источник: http://HudeiSkorei.com/grebnoj-trenazher-dlya-pohudeniya/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.