Быстрый или медленный подъем при силовых тренировках

Содержание

Медленно и верно: почему пора осваивать темповый тренинг

Быстрый или медленный подъем при силовых тренировках

Темповый тренинг, или стратегическое замедление некоторых фаз повтора, не только усложняет подход, но и помогает лучше сосредоточиться на работе конкретной мышечной группы. Исследование, опубликованное в European Journal of Applied Physiology, установило, что сознательная концентрация на работающей мышечной группе увеличивает мышечную активность нагружаемой мышцы.

Пэт Дэвидсон, тренер и кандидат наук, говорит, что ученые пока не могут утверждать, что медленная темповая работа строит мышцы лучше, чем, скажем, быстрый взрывной темп, однако у нее все равно есть ряд неоспоримых преимуществ. Благодаря темповому тренингу Дэвидсон превратил простую команду Спрингфилдского колледжа по триатлону в национального чемпиона.

Темповый тренинг научит тебя чувствовать работу мышц на протяжении всей амплитуды движения. Кроме того, он позволяет нагрузить мышцы больше без использования больших рабочих весов. Используй его почаще (в разумных пределах, конечно же) на своих тренировках.

Дэвидсон рекомендует четыре недели работать в темповом формате, а затем вернуться к нормальному темпу и более тяжелым рабочим весам.

Итак, в твоей программе написано:

Фронтальный присед: 3*5, темп 3–2–0

Это значит, что тебе нужно сделать 3 сета по 5 повторов, выполняя каждый повтор следующим образом:

0 — третья цифра определяет продолжительность концентрической фазы упражнения. Это когда твои мышцы сокращаются в процессе подъема из приседа. Цифра ноль или «х» означает максимально быстрый, взрывной подъем

Четыре способа регулировать темп выполнения упражнений.

6–1–0 

Тут главное — не позволять гравитации сделать всю работу за тебя, так что активно сопротивляйся и терпи все 6 секунд. Замедление опускания снаряда в нижнюю точку помогает оттачивать технику, что положительно сказывается на развитии силы.

Работай с тяжелыми весами и делай не более 6–8 повторов.

1–6–0

Удержание паузы в нижней точке почти полностью сводит на нет стретч-рефлекс — рефлекторное сокращение мышц в ответ на их быстрое удлинение, которое служит для облегчения выполнения силовой работы. В итоге подниматься вверх придется только за счет произвольной мышечной силы, без помощи со стороны рефлексов.

Работай с еще более тяжелыми весами, выполняя 1–5 повторов.

2–0–2

В данном темпе у тебя не будет пауз в верхней и нижней точках, в итоге мышцы будут находиться под равномерной и долгой нагрузкой, что положительно скажется на тренировке мышечных волокон, устойчивых к продолжительной нагрузке. Они, как правило, недополучают нагрузку при традиционном, нормальном темпе выполнения повторов.

Подбирай такой вес, чтобы подход длился 60–90 секунд.

3–2–0

Такой темп некоторые специалисты считают лучшим способом исправить огрехи техники. Замедление еще и фазы подъема просто вынудит тебя сохранять идеальную позицию во всех фазах тренируемого движения.

Делай 3–4 сета по 5–7 повторов. Идеально для интервальной работы.

Спортивная наука находит все новые грани в ответе на этот элементарный, по сути, вопрос. Большинство парней для большинства упражнений используют примерно такой типовой темп: одна секунда вниз, одна секунда вверх — и так постоянно и везде, с любым рабочим весом.

Однако, выполняя отдельные фазы повтора мучительно медленно, можно заставить свои мышцы работать куда эффективнее, чем обычно. В следующий раз, когда будешь делать жим штанги лежа или приседания со штангой на спине, опускайся вниз за четыре секунды, а поднимай штангу максимально быстро, во взрывной манере.

Сделал? Вот это и называется настоящий повтор, сынок!

Не все упражнения одинаково хороши для темповой работы. Вот несколько наиболее подходящих вариантов:

Почему? Если твоя цель — построить V-образную спину, фронтальная тяга блока один из лучших инструментов. Особенно удобно ее делать в замедленном темпе из-за сниженной нагрузки на поясницу по сравнению со свободными весами.

Альтернатива Т-штанга с упором грудью

Почему? Жать гантели на полу чуть легче, чем лежа на скамье, к тому же они сберегают плечевые суставы от лишних перегрузок, что особенно важно при медленном выполнении упражнений.

Альтернатива Жим штанги на полу

Почему? Если его делать медленно, фронтальный присед нагрузит не только ноги, но и весь кор. К тому же он безопаснее приседа на спине, ибо штангу можно сбросить вперед без особых проблем, когда становится слишком уж тяжело.

Альтернатива Присед с гантелью у груди (гоблет-присед)

Почему? Все просто: французский жим — одно из лучших упражнений для трицепса, самой крупной мышцы твоего плеча. При сильном трицепсе все жимовые движения становятся лучше и больше в весовом эквиваленте.

Альтернатива Разгибания на блоке

Некоторые упражнения никак не подходят для темповой работы. Запомни их все и не совершай ошибок:

  1. Технически сложные упражнения Если упражнение требует от тебя придавать снаряду ускорение в начальной фазе, как, например, в подъеме штанги на грудь, замедление этой фазы может привести к травме.
  2. Упражнения, на которых ты ранее получал травму Не все упражнения подходят одинаково разным людям. Если какое-то движение уже причиняло тебе вред, то лучше не замедлять в нем ни одной из фаз.
  3. Плиометрические упражнения Эти упражнения не должны замедляться в принципе. Хотя бы потому, что, например, подпрыгнуть вверх медленно просто невозможно.

В этот период ты усилишь самые слабые звенья своих силовых движений, а также заметно укрепишь сухожилия, затрачивая по шесть секунд на эксцентрическую фазу каждого повтора.

За эти три недели ты в разы улучшишь контроль над штангой и исходным положением, выдерживая по шесть секунд в нижней точке. Плюс прибавишь в чистой силе без помощи со стороны рефлекторного мышечного сокращения.

К этому времени ты станешь намного сильнее, чем раньше. И начнешь во взрывном режиме ворочать большими штангами, чтобы стать сильнее и больше, чем когда-либо. Именно сейчас ты по-настоящему ощутишь пользу от ранее проделанной темповой работы.

Источник: https://mhealth.ru/form/chut_pomedlenneje/

Быстрые или медленные повторения? – Стройный клуб

Быстрый или медленный подъем при силовых тренировках

Многие новички, которые только начали заниматься физическими упражнениями, редко задумываются над тем, правильно ли они тренируются. Им кажется, что уже сама по себе тренировка – это хорошо. И какая бы она ни была – она обязательно принесет результат. Конечно, вы правы.

То, что вы проявляете силу воли и заставляете работать ваше тело – это прекрасно и честь вам и хвала. Но будьте благоразумны. Неужели вам хочется тратить драгоценное время и силы впустую? Думаю, нет.

Поэтому давайте разберемся, как заниматься в спортивном зале или дома, для того, чтобы добиться наибольших результатов.

Быстрые или медленные повторения мы сможем сделать в зависимости от того, с каким весом мы работаем. Ведь взяв предельный вес, вы не сможете делать быстрые повторения. Поэтому, очень важно для начала определить, с каким весом необходимо работать.

Быстрые и медленные мышечные волокна

Для того, чтобы понять, как работает наш организм, необходимо объяснить вам что существуют быстрые и медленные мышечные волокна. Весь наш мышечный каркас состоит из различных групп мышц, среди которых медленные и быстрые волокна. Они называются так в силу своей интенсивности роста.

Так, медленные мышечные волокна очень сложно увеличить в размерах, некоторые утверждают, что практически невозможно. Эти мышцы не могут выдерживать очень больших весов, но они могут выдержать долгую и продолжительную нагрузку.

Такие волокна отвечают за динамическую работу мышц, удерживают наше тело в тонусе в течение всего дня и производят необходимое человеку тепло. Эти мышечные волокна дают нашим мышцам выносливость.

Если у человека преобладают медленные мышечные волокна, то он редко добивается больших результатов в бодибилдинге.

Быстрые мышечные волокна – напротив, обладают большой силой, но не такой хорошей выносливостью, как медленные. Они утомляются быстрее. Количество повторений при работе быстрых мышечных волокон значительно меньшее, но вес, с которым совершается упражнение, может быть предельным. То есть максимальным весом, на который способен человек.

У каждого человека природой заложено равное соотношение быстрых и медленных мышечных волокон. Но это не всегда так. У кого-то преобладают быстрые, у кого-то медленные мышечные волокна. Определить свое соотношение можно при помощи специальной техники:

Определите свой предельный вес на каждую мышечную группу, будь то руки, грудь, ноги и т.п. Для этого:

  • Разогрейте мышцы перед подъемом предельного веса (поднятием небольших весов на данную группу мышц)
  • Возьмите вес, с которым вы можете сделать от 2-х до 5-ти повторений.
  • Отдохните 3 минуты.
  • Возьмите вес, с которым вы сможете сделать только 1 повторение. Внимание!!! Обязательно попросите кого-нибудь вас подстраховать во-избежание травмы.
  • Запишите предельный вес, для каждой группы мышц.
  • Отдохните 15 минут.
  • Возьмите вес в 80% от предельного для каждого упражнения
  • Выполните максимальное количество повторений с этим весом
  • Запишите результат.

Результаты теста:

  • Если вы выполнили до 8-ми повторений, то преобладают быстрые мышечные волокна (для данной группы мышц)
  • Если вы выполнили до 10 повторений, то соотношение быстрых и медленных мышечных волокон одинаково (для данной группы мышц)
  • Если вы выполнили до 12 повторений и более, то преобладают медленные мышечные волокна (для данной группы мышц)

Быстрые повторения

Быстрые повторения заставляют пульс биться с большой частотой и задействуют сразу и быстрые и медленные мышечные волокна. Именно быстрые повторения прорабатывают основные мышечные группы. По итогам многих экспериментов, выяснилось, что быстрые повторения задействуют больше мышц, чем медленные и сконцентрированные движения.

Например, при прокачке пресса, быстрые повторения задействуют некоторые брюшные мышцы, которые не участвуют при медленных упражнениях на конкретные брюшные мышцы. Быстрые повторения с нагрузкой развивают силу ваших мышц. Единственное условие – вес должен составлять 50% от вашего предельного веса.

Важно, чтобы количество быстрых повторений было 25-30.

Медленные повторения

Медленные повторения, напротив, снижают импульс и позволяют мышцам работать на полную силу. В результате медленных повторений задействуются вначале медленные мышечные волокна, а по мере накопления усталости в силу вступают быстрые мышечные волокна.

Такие упражнения помогают увеличить размер мышцы, так как повреждают и быстрые и медленные мышечные волокна. Выполняя упражнения медленно, вы заставляете мышцу находится под напряжением длительное время. Во время подъема и возвратного движения. Выполняйте медленные упражнения с весом равным 70% от вашего предельного веса.

Повторений в каждом подходе должно быть 5-6, не больше и не меньше. Подходов тоже должно быть не много – 2-3 подхода.

Быстро + медленно

Для того, чтобы добиться результатов в формировании красивого мышечного рельефа и увеличить те части тела, которые необходимы для создания пропорционального тела, используйте преимущества как медленных, так и быстрых повторений.

  • Чередуйте тренировки с медленными, нормальными и быстрыми повторениями каждые 1-2 недели
  • Используйте в начале тренировки более быстрый темп повторений.
  • Используйте веса массой 70% от вашего предельного веса, выполняя медленные повторения
  • Используйте веса массой 50% от вашего предельного веса, выполняя быстрые повторы.
  • Быстрые повторения длятся от 1 до 3 секунд на повтор, количество подходов — 3
  • Медленные повторения длятся от 15 до 20 секунд на повтор, количество подходов — 2

Вывод

Итак, в споре между быстрыми и медленными повторениями как всегда победила дружба. Никогда не нужно бросаться в крайности, будь то диета, физические упражнения, образ жизни в целом. Лично я не поддерживаю тех, кто ударился в вегетарианство или сыроедение, тех кто занимается только силовыми упражнениями и не приемлет кардио нагрузку и наоборот.

Посмотрите уникальное видео от телеканала «Россия», где вы подробно узнаете о том, какие мышцы важнее и как они работают. Очень познавательно и просто любопытно.

Источник: http://www.slenderclub.ru/fast-or-slow/

Быстрый или медленный подъем при силовых тренировках

Быстрый или медленный подъем при силовых тренировках

За последние лет 15 негативный тренинг приобрел большую популярность среди атлетов. Его суть заключается в затягивании процесса опускания снаряда в сравнении со скоростью его подъема. Например, выполняя подъем на бицепс, атлет менее чем за секунду поднимает спортивный снаряд, после чего, медленно, контролируя скорость, опускает его в начальное положение за 2 или более секунд.

Кроме этого существуют и другие способы негативного тренинга, применяемые профессионалами. Скажем, рабочий вес так высок, что поднять его самостоятельно не возможно и поднимать снаряд помогает товарищ. Опускается вес уже самостоятельно атлетом. Это способствует существенному ускорению прироста массы мускулов.

При выполнении негативных подходов расходуется энергия тканей и в результате они получают микротравмы, так как не хватает энергии для расцепления соединенных волокон актина и миозина.

Благодаря этому мускулы продолжают сокращаться и волокна рвутся, что и является микротравмой.

При выполнении негативных повторов мускулы выполняют работу на разрыв, что способствует нанесению большего числа микротравм.

Также к положительным моментам негативного тренинга можно отнести и повышение прочности связок и суставов, что является следствием высоких нагрузок.
Однако следует отметить и два недостатка метода негативных подходов — энергия и скорость.

Чем медленнее выполняются упражнения, тем медленнее будут становиться мускулы. Таким образом, мышцы не смогут показывать высокую скорость сокращения, что является необходимым условиям достижения высоких результатов во многих видах спорта.

Также установлено, что при негативном тренинге, энергия расходуется менее эффективно, чем при позитивном.

Однако существует один прием, позволяющий устранить описанные выше минусы негативных подходов. Атлету необходимо начинать выполнять упражнение, используя позитивные повторения, увеличив тем самым расход энергии, а на заключительной фазе начать совершать негативные движения, что увеличит количество микротравм, нанесенных мускулам.

Как можно менять упражнение?

И начнем с основ. Все вы знаете множество упражнений для тех или иных мышечных групп.

Многие из вас даже знают, что тип выполнения упражнения можно менять (акцентировать внимание на позитивной, негативной или сокращенной фазах) так же, как можно менять скорость выполнения упражнения во всех фазах (делать быстрее или медленнее).

Самые продвинутые даже знают, что удлиненная негативная фаза (когда вы опускаете вес дольше, чем поднимаете) приводит к большим микротравмам в мышцах чем позитивная. Эту информацию можно найти в специализированных культуристических и других спортивных источниках.

Но вот что дальше, объяснить почти никто не сможет. Как влияет большая скорость на травмы мышечных волокон и на энергетику? А также как влияет на это все фазы выполнения упражнения? Вопросы эти вообще не освещены. А между тем они краеугольные и важные.

Если пауэрлифтер делает упражнение сверхмедленно, а тяжелоатлет сверхбыстро, то скорость выполнения упражнений бодибилдерами находится где-то посередине, чаще всего.

Невооруженным взглядом видно, что разная скорость и разный тип движений приводит к различным результатам. Одни самые сильные, вторые чуть слабее, но очень взрывные, третьи самые мускулистые.

Вывод очень прост, друзья: максимальный прирост мышечных объемов сильно зависит от оптимальной скорости выполнения и типа движения. И в этом вы сегодня разберетесь.

Тип силового движения

  • Позитивный (поднимаем вес медленнее, чем опускаем)
  • Негативный (опускаем медленнее, чем поднимаем)
  • Статический (удерживаем вес без движения)

Темп силового движения

  • Быстрый (повторения выполняются без перерывов за 1-2 секунды)
  • Средний (повторение длится около 2-х секунд)
  • Медленный (между повторениям могут быть секундные паузы, само движение затягивается больше чем на 3-4 секунды)

Цель силового тренинга: добиться микротравм мышечных волокон за счет быстрого падения уровня энергии (АТФ) в мышцах. И учитывая то, что цель эту легко достигнуть с помощью любого из перечисленных способов, то понятно, почему среди спортивных методистов и тренеров нет единого мнения насчет того, какой тип и темп самый лучший.

Эти вопросы не очень важны для новичков, потому что любой тип и темп выполнения упражнения будет для их мышц новым стрессом и, соответственно, будет прогресс в росте силы и мышечной массы.

Однако по мере роста тренированности добиваться этого прогресса будет все сложнее и сложнее, потому что появится необходимость в увеличении расхода энергии во время конкретного подхода. Добиться этого можно различными способами. Одним из самых популярных способов является увеличение веса снаряда.

Для большинства этот способ так и остается единственным до старости просто потому, что так качаются почти все. Ну а меньшинство знает, что увеличить расход энергии можно не только за счет изменения веса, но и за счет изменения техники и скорости выполнения упражнения. О чем же речь?

Давайте рассмотрим различные варианты тренинга с разной длительностью фаз выполнения упражнения.

Затягивание Негативной Фазы

Негативный тренинг стал особенно популярен последние 15 лет. Что он из себя представляет? Упрощенно, это затягивание опускания веса на более длительное время, чем поднимание этого веса.

К примеру, в подъемах штанги на бицепс вы быстро (меньше 1 сек) поднимаете вес к подбородку, а потом медленно и подконтрольно (в течении 2-4 сек и больше) опускаете этот вес. Есть также и более профессиональные способы: когда вес настолько большой, что сами вы поднять его не можете. Эту задачу вам помогают осуществить помощники.

А вот вниз вы уже опускаете вес самостоятельно. Дело в том, что мышцы в уступающем (негативном) режиме способны демонстрировать большую силу, чем в позитивном режиме. Таким способом можно здорово помочь в увеличении мышечной массы, как оказалось. Кроме того, во многих упражнениях для его реализации даже не нужны помощники.

К примеру, в рассмотренных подъемах на бицепс, вы можете взять чудовищный вес и с помощью читинга закидывать его всем телом, а вот обратно опускать полностью подконтрольно и медленно.

Что происходит с мышечными волокнами во время негативной фазы? В сюжете про ПОВТОРЕНИЯ я уже рассказывал про то, как расходуется энергия во время выполнения подхода.

Когда энергия подходит к концу – происходят микротравмы мышечных волокон, потому что нет необходимого количества энергии, чтоб расцепились сцепленные во время сокращения нити актина и миозина.

В таких условиях если сокращение, и особенно удлинение под нагрузкой, в мышце продолжается, то нити (мышцы) будут рваться. Это и есть микротравмы. Причем, в уступающем (негативном) режиме мышцы будут работать «на разрыв» и поэтому будут травмироваться больше.

А микротравмы мышц – залог их последующего заживления и роста. В этом плюс негативного тренинга. Также плюсом является нагрузка на связки и сухожилия, которые под воздействием таких больших весов становятся прочнее и позволят вам в будущем работать с еще большими весами.

Минус негативного тренинга…. А точнее минусы. Их два. Скорость и энергия. Прежде всего, чем медленнее вы работаете с отягощениями, тем медленнее становятся ваши мышцы. Тем сложнее им демонстрировать быструю скорость сокращений, что очень важно во многих видах спорта и, в частности, в условиях мордобойни на улице.

С энергией еще интереснее. Совсем недавно я наткнулся на информацию о том, что медленная работа в уступающем режиме сопровождается малым расходом энергии.

А что это значит? А это значит, что энергетические запасы истощаются не так эффективно, как в позитивных повторениях, когда происходят микротравмы из-за низкого уровня энергии. Вот так природа все уравновесила.

С одной стороны, энергии тратится меньше, чтоб сберечь волокна от травм, а с другой стороны, негативные повторения в условиях пониженного уровня энергии приводят к гораздо большим повреждениям волокон, чем при позитивных повторениях. Согласитесь, весьма логичное решение творца: минус уравновесить плюсом.

И вот вам первый секретный прием, о котором никто и никогда нигде не писал. Истощайте ваши запасы энергии во время подхода позитивными движениями. А в конце, когда уже нет энергии на расцепку сцепленных нитей актина и миозина в мышцах, добивайтесь чудовищных микротравм негативными повторениями. Тогда вы обойдете задумку творца, и имеете шанс превратится в монстрика.

Еще в этой категории

Артериальное давление при физической нагрузке Мирошниченко07.08.2018Тренировка с отягощением без травм плеча Мирошниченко11.07.2018Восстановление – адаптация. Часть 2 Мирошниченко11.07.2018Восстановление – адаптация. Часть 1 Мирошниченко11.07.2018

возможность комментирования возможна только для зарегистрированных пользователей

Актуальные новости фитнеса исекреты эффективныхтренировок. Подпишитесь!

Подписаться

Вы успешно
подписаны

Подпишитесь на новости!Подписаться

Базовые учебные программы FPA:

  • Инструктор тренажерного зала
  • Инструктор групповых программ
  • Персональный тренер
  • Фитнес-директор
  • Управляющий клубом
  • Расписание Banana Gym

Семинары FPA

  • Для инструкторов групповых программ
  • Для инструкторов тренажерного зала
  • Для персональных тренеров
  • Лечебная физкультура, реабилитация
  • Все семинары

Открой и развивайсвой фитнес клуб

  • Постановка работы отдела продаж
  • Финансовое планирование и бюджетирование
  • Подбор и спецификация специализированного оборудования
  • Повышение эффективности работы отдела продаж в фитнес-клубе

ТЕМП ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ

Темп выполнения упражнений является немаловажной характеристикой тренировочного процесса в целом. Казалось бы, что проще: бери штангу, начинай поднимать и опускать ее. Однако здесь очень важна скорость движений, которая является одним из краеугольных камней будущего успеха.

Дело в том, что уровень нагрузки на мышцу зависит больше не от поднятого веса, а от времени ее нахождения в состоянии напряжения.

То есть, если вы занимаетесь со средним весом, но при этом постоянно держите мышечную группу напряженной, то эффект будет гораздо более выраженным, чем при однократном или двукратном подъеме максимального для вас веса.

Конечно, темп выполнения упражнения во многом зависит от того, какие цели преследуются на данном этапе тренировочного процесса. В самом начале тренировок (в течение первого года) темп упражнений в подавляющем большинстве случаев должен подчиняться «магическому» сочетанию цифр 4-0-2-0. Что оно означает?

*4 — время в секундах, затрачиваемое на опускание штанги.

*0 — время задержки в нижней точке.

*2 — время в секундах, затрачиваемое на подъем штанги.

*0 — время задержки в верхней точке. Таким образом, время, затрачиваемое на опускание снаряда, должно быть ровно в два раза больше, чем время его подъема. Данный принцип лег в основу некоторых методик, которые основаны на медленном опускании тренировочного снаряда.

При выполнении упражнений с отягощениями следует строго выдерживать данные временные рамки, поскольку негативная фаза движения намного эффективнее в плане нагрузки на мышцы, чем фаза подъема.

В нижней и верхней фазе задержка отсутствует по той причине, что при удержании штанги в крайних точках мускулатура расслабляется, в результате чего снимается напряжение с мышечной группы. А это, как вы уже знаете, нежелательно.

Итак, выполняя упражнение по описанной выше схеме, в 8 повторениях вы удерживаете мышечную группу под напряжением 48 секунд, этого более чем достаточно для ее эффективной стимуляции.

Таблица 1. Темп упражнений и тренируемые параметры

Темп выполнения упражненияТренируемый параметр
1-0-1-0Взрывная сила
2-0-1-0Максимальная сила
3-1-3-0 или 4-0-4-0Максимальная мышечная гипертрофия
8-0-4-0Максимальная мышечная гипертрофия при работе с небольшим весом

К сожалению, часто приходится видеть, как начинающие—да и отдельные продвинутые атлеты — игнорируют правильный темп выполнения упражнений, буквально бросая снаряд -вниз с головокружительной скоростью. Выглядит эффектно, но польза для набора качественной мышечной массы от таких тренировок минимальна.

ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Время отдыха между подходами также является очень важной составляющей тренинга. В этом вопросе многое опять-таки зависит от цели тренировочного процесса. Если атлет тренируется для достижения максимальной силы, то перерывы между подходами могут длиться 5-10 минут, а иногда и более получаса. Однако в нашем случае это, конечно, неприемлемо.

Чисто силовые тренировки — удел представителей других видов спорта: тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Если вы не ставите целью добиться максимального роста мышц и коррекции телосложения, то работа с предельными весами является не целью, а только вспомогательным инструментом для достижения ваших задач.

Рассмотрим, как время отдыха соотносится с физиологическими процессами (табл. 2).

Источник: https://zdorovo.live/trenirovki/bystryj-ili-medlennyj-podem-pri-silovyh-trenirovkah.html

Медленный подъем в тренировках с отягощением

Тренировка с отягощениями в медленном темпе под контролем основана на единой концепции: большая продолжительность воздействия на мышцу (время под нагрузкой), без резких движений. Некоторые люди утверждают, что крайне медленные повторения – самый безопасный и надёжный способ увеличения силы и массы.

Директор центра по исследованиям в области здорового поведения Вирджинского технологического университета, издатель бюллетеня Master Trainer, доктор Ричард Уинет (Richard Winett) объясняет преимущества медленных подъёмов на основе личного опыта.

«Я действительно обнаружил, что интереснее двигаться медленно, потому что это требует невероятной концентрации и интенсивности, и отличается он моих прошлых тренировок», – заявляет он. «Но наибольшая польза – не воспаляются суставы».

Чтобы это соблюдать, человеку нужно понять механику подобных движений.

Учет переменных

Ситуация с медленным выполнением повторений затрагивает целый ряда взаимосвязанных факторов:

  1. различие между демонстрацией и увеличением силы;
  2. роль интенсивности в наборе силы и массы;
  3. реакция мышечных волокон на интенсивность;
  4. способы повышения интенсивности.

Для начала нужно упомянуть о путанице в различии между демонстрацией и увеличением силы. На соревнованиях, например, по тяжёлой атлетике, при проявлении силы также демонстрируется мощность.

Результат тяжелоатлета зависит от техники, а также от значительного импульса, не только для подъёма штанги от пола, но и для подбрасывания её над головой от плеч. Чем его техника лучше и больше импульс – тем выше результат.

Фактически, суть в извлечении выгоды от техники, импульса и нервно-мышечного обучения, облегчающего движения.

Мощность определяется как работа, выполняемая в единицу времени. Таким образом, можно прийти к выводу, что чем быстрее спортсмен выполняет движение с большим весом на олимпийском грифе, тем большую мощность он демонстрирует. Но будет ли тренировка таким взрывным способом лучшим способом увеличить силу?

Физика? В тренажерном зале?

С точки зрения физики, процесс с использованием техники и импульса не обязательно стимулирует группу мышц с высокой интенсивностью. На самом деле, когда в движении сочетаются техника и импульс, эффект прямо противоположный: интенсивность понижается.

Несмотря на то, что мы наблюдаем подъём и подбрасывание огромного веса, с высоким уровнем усилия (масса х ускорение), это не обязательно означает интенсивный стимул и высокое мышечное напряжение. Высокое усилие значительно отличается от высокой интенсивности.

Это отличная возможность показать ключевую роль интенсивности для увеличения силы и массы мышц. На основе исследований можно предположить, что ни частота, ни объём, ни количество повторений в подходе не имеют решающего значения при условии высокой интенсивности.

Интенсивность определяется состоянием мышечного отказа. При условии, что отказ достигнут должным образом, по-видимому, не будет значительных различий результатов при двух или трёх тренировках в неделю, а может, и одного занятия.

Также полагают, не имеет значения, делает спортсмен два или пять подходов движений \ шесть или двадцать повторений в каждом из подходов.

Согласно принципу размера, волокна мышц активируются в порядке их размера. Проще говоря, это означает, что маленькие медленно сокращающиеся мышечные волокна активируются прежде, чем большие быстросокращающиеся волокна. По мере утомления маленьких волокон всё больше волокон мышцы активируется.

Тем не менее, после того как волокно активировано, оно остаётся активным. Таким образом, со временем мышца производит всё меньшее и меньшее усилие до тех пор, пока спортсмен не завершит упражнение. Широко распространено заблуждение, что скорость движения – определяющий фактор.

Хотя интуитивно это привлекательно, в действительности неверно полагать, что при медленных движениях активны лишь медленно сокращающиеся волокна, тогда как быстросокращающиеся волокна активируются только при быстрых движениях.

Общепризнанно, что единственной проблемой является определение уровня интенсивности, при котором мышечные волокна достаточно утомляются для получения желаемой адаптации мышц.

Новые варианты

Существуют медленные повторения и очень медленные повторения. Кен Хатчинс (Ken Hutchins) разработал сверхмедленный метод в 1982 году, при работе с группой пожилых, хрупких женщин.

Эти женщины принимали участие в исследованиях остеопороза, которые проводились в Университете Флориды. Согласно протоколу, женщины поднимали вес за две секунды и опускали за четыре.

Именно наблюдения за нестабильной формой испытуемых побудили Хатчинса развивать новый подход.

Смысл сверхмедленных повторений – довести мышцы до отказа, удерживая их под нагрузкой в течение всего движения. «В основе наших предположений легла теория действий», – говорит Хатчинс.

«Как правило, мы тренируем наши мышцы, когда подставляем их под нагрузку, таким образом, чтобы мышца, начиная со свежими силами на старте, переходит после нескольких повторений в состояние, когда вы не можете переместить вес.

В какой-то момент в процессе выполнения мышца постепенно утомляется и пересекает порог, за которым организм получает сигнал к увеличению силы и росту мышцы».

Далее Хатчинс отмечает, что метод сверхмедленных повторений направлен на скелетные мышцы тела, который он называет «движителями тела».

Эти движители очень интенсивно работают, что приводит к образованию большого количества тепла, большему потреблению энергии и большему кровотоку по сравнению с другими мышцами тела.

Хатчинс предлагает спортсмену определить сколько он поднимает, а затем уменьшить нагрузку на 30%.

Быстрый подъем в тренировках с отягощением

Доктор Патрик О’Ши (Patrick O’Shea) – сторонник подъёма веса в быстром темпе. Доктор посвятил тренировке с отягощениями большую часть своей жизни и стал почётным профессором по Тренировке и спортивной науке Университета штата Орегон. Его позиция тоже логична и научно обоснована. Он напоминает нам, что мощность = сила х скорость.

Основываясь на этой ключевой идее, типичная кривая «сила-скорость» наглядно иллюстрирует зависимость между силой и скоростью. Лишь повышение интенсивности, подразумевающее увеличение силы (отягощения) и/или скорости оказывает влияние на силу и мощность; вероятнее всего, это будет сопровождаться гипертрофией.

Здесь лишь нужно отметить, что на гипертрофию мышц влияет множество факторов: вид тренировки, интенсивность, питание и наследственность.

Медленное выполнение также включает в себя опасность, которой нет при быстром темпе выполнения – задержку дыхания. Проще говоря, медленный и осторожный подъём ухудшает приток крови к сердцу и от него. Когда сила сокращения мышц достигает 80% от максимально возможной, наблюдается почти полная обструкция.

Степень, с которой сердце может работать при подъёме тяжестей, преимущественно определяется артериальным давлением крови, необходимым для облегчения притока крови к мышечным тканям с наиболее сильными сокращениями.

Поэтому выполнение непрерывных мощных подъёмов веса потенциально повышает давление в мышечных тканях, что требует очень большого давления для перфузии. Эта реакция является частью каскада, вызывающего впоследствии значительное повышение давления и уменьшение возврата крови к сердцу.

Недостаточный венозный возврат при подъёмах веса не только ухудшает кровоснабжение сердца, но и, в связи с неспособностью к анаэробной работе, также вызывает снижение ударного объёма (количества крови, выбрасываемого с каждым сокращением) из-за недостаточного наполнения камер сердца.

В исследовании, финансируемом Национальным институтом здравоохранения (NIH), получены результаты, указывающие на то, что низкоинтенсивный-высокообъёмный протокол может обеспечить аналогичный, если не лучший стимул для адаптации мышц, чем высокоинтенсивный-низкообъёмный протокол, вследствие большего времени под нагрузкой, мощности, усилий и работы, при сопоставлении общего объёма нагрузки.

Какую скорость подъема использовать

Для развития медленно сокращающихся волокон человеку нужно тренироваться аэробно. Это означает, поднимать отягощения, величина который позволяет выполнить 12 – 20 повторений в подходе, и отдыхать 60 – 90 секунд между подходами. И наоборот, для стимуляции быстросокращающихся волокон необходимо тренироваться анаэробно.

Этого можно достигнуть, работая с весами, позволяющими выполнить в подходе лишь четыре – шесть повторений, с интервалами для отдыха три – пять минут.

Для достижения равновесия между силой и выносливостью, чтобы развить оба типа волокон, спортсмену с правильной техникой нужно выполнять восемь – двенадцать повторений в подходе и отдыхать две – три минуты.

Четыре значения, которые определяют темп упражнения:

  1. продолжительность опускания веса («негативное» или «эксцентрическое» движение);
  2. переход от опускания к подъёму;
  3. продолжительность подъёма веса («позитивное» или «концентрическое» движение);
  4. продолжительность фазы завершения повторения.

Подведем итог

В течение четырех недель нервная система и мышечные ткани адаптируются к обычной программе тренировок. Большинство экспертов согласятся, что для предотвращения плато в результатах нужно вносить изменения в тренировку.

Попробуйте в некоторые дни недели поднимать отягощение быстрее, а в другие дни использовать средний-медленный темп. Подобная смена темпа помогает добиваться различны целей: увеличить мощность, нарастить мышцы и повысить выносливость.

Варьирование темпа упражнений также устраняет скуку и выгорание.

P.S. Каждый человек получит пользу от поднимания тяжестей медленно или быстро, реальные различия определяются лишь целями. Начините с определения того, чего вы хотите в итоге.

Источники: ☰

  1. Перевод: http://fitness-pro.ru

⚠ [ Все материалы носят ознакомительный характер. Отказ от ответственности krok8.com ]

Источник: https://krok8.com/bystryy-ili-medlennyy-podyem-pri-silovykh-trenirovkakh/

Темп выполнения упражнений

Быстрый или медленный подъем при силовых тренировках

Темпу выполнения упражнений в бодибилдинге посвящено крайне мало статей. Даже в обычных статьях по методике тренинга вы очень редко встретите упоминание о том, с какой именно скоростью стоит выполнять подход.

Вот и получается, что начинающий атлет об этой важнейшей составляющей тренинга не задумывается вовсе. По мере тренированности практически у всех вырабатывается привычка следовать некоему усредненному темпу выполнения упражнения: быстрый подъем веса, медленное его опускание.

А вот зачем это нужно и что дает варьирование темпом – об этом не задумывается практически ни кто.

Исследованием влияния темпа выполнения упражнений на изменение физических показателей (сила, взрывная сила, объем мышц, выносливость) очень плотно занимался американский специалист по силовому тренингу Ян Кинг. Свои выводы он изложил в книге “Get Buffed”, увидевшей свет в 1999 году.

Вот некоторые из них:

  • ВЫВОД №1: вам надо использовать различный темп выполнения упражнений.
  • ВЫВОД №2: важен не просто темп выполнения упражнений, но время, которое мышечная группа пребывает под нагрузкой (TUT – time under tension или ВПН – время под нагрузкой).

Что касается этого показателя, то при ВПН:

  • 1-20 секунд – развивается максимальная сила и взрывная сила
  • 21-40 секунд – развивается максимальная сила и гипертрофия мышц
  • 41-70 секунд – развивается выносливость и гипертрофия мышц
  • ВЫВОД №3: продолжительность подхода, превышающая 70 секунд, является избыточной; к сетам такой продолжительности можно прибегать только в крайне редких случаях.

Здесь надо пояснить, что, к примеру, сет приседаний в программе “8 недель ада”, продолжающийся от 120 секунд и более, фактически, является совокупностью сетов, ведь на протяжении его выполнения вы можете останавливаться не один раз для отдыха; ВПН же рассчитывается, исходя из предположения, что вы не делаете пауз ни в верхней, ни в нижней точках амплитуды движения.

Собственно о темпе

Напомним, что движение состоит из позитивной (концентрической) фазы, на протяжении которой происходит подъем веса, и негативной (эксцентрической), на протяжении которой вес опускается (возвращается в исходное положение).

Окончание концентрической фазы считается верхней точкой амплитуды движения, эксцентрической – нижней (немного странно считать нижнюю точку в тягах верхнего блока верхней, но все становится на свои места, если вспомнить, что тяги верхнего блока – это “перевернутые” подтягивания).

Соответственно, когда вам встречаются цифры, обозначающие рекомендуемый темп движения, то первая из них будет означать продолжительности негативной фазы, вторая – задержку в нижней точке амплитуды движения, третья -продолжительность позитивной фазы, последняя – задержку в верхней точке амплитуды.

Задержка в нижней точке амплитуды характерна для жимовых движений, в верхней – для тяговых, жимов вниз или для подъемов на носки.

Итак, “4020” означает, что опускание веса осуществляется на 4 счета, задержки в нижней точке нет, на подъем отводится 2 счета, задержки в верхней точке тоже нет. (!Обратите внимание: здесь указываются не секунды, а именно счет. То есть, произнесенные размеренно “раз, два” – это подъем, “раз, два, три, четыре” – опускание. Четыре счета – это примерно 2,5 секунды.)

4020/4021 и 3020/3021 как раз и является основным темпом выполнения упражнений в бодибилдинге, его придерживается большинство профессиональных атлетов.

Это именно тот темп, при котором подходы из 8-12 повторов будет длиться 30-40 секунд, то есть, работа будет направлена на рост силы и гипертрофию мышц.

Если же на какую-либо фазу движения ТРАТИТСЯ 5 СЕКУНД (обратите внимание – теперь уже секунд) и более, то такой повтор следует считать медленным, либо сверхмедленным. Медленные повторы выполняются в строгой технике.

(То, что зачастую можно наблюдать в тренажерном зале, когда вес поднимается разве что не зубами, тело извивается в диких конвульсиях, а штанга (гантели) “гуляет” то туда, то сюда, медленными повторами не является).

О медленных и “взрывных” повторах мы поговорим немного ниже, а пока всем, а особенно новичкам в тренинге, стоит запомнить:

ЕСЛИ ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ПОДНЯТЬ ВЕС НА “РАЗ, ДВА”, ЗНАЧИТ, ОН СЛИШКОМ ДЛЯ ВАС ВЕЛИК И ЕГО НАДО СНИЗИТЬ. ВАРИАНТ: ПОДХОД СТОИТ ПРЕКРАТИТЬ, ИБО ВЫ УЖЕ СЛИШКОМ УСТАЛИ

В то же самое время, часто “профи” используют и темп 2010. Практически всегда в таком темпе работает, к примеру, четырехкратный “Мистер Олимпия” Джей Катлер. Почему?

  1. Во-первых, этот темп дает возможность взять несколько больший вес,
  2. во-вторых, в таком темпе чаще всего получается выполнить больше повторений.

Очень часто такая техника предполагает легкий читинг. Что же касается времени под нагрузкой, то она ненамного отличается от той, которой вы сможете достичь при темпе 4020/4021.

Взрывные повторы

Под “взрывным” повтором понимается попытка поднять вес так быстро, как только можно. Опускание при этом хотя и контролируется (вес не просто бросается вниз, а именно опускается), но тоже происходит в достаточно быстром темпе. Для выполнения упражнения во взрывном стиле, вес отягощения должен быть существенно снижен.

Согласно Яну Кингу, взрывные повторы будут растить только максимальную и взрывную силу. Практика, однако, показывает, что и для гипертрофии мышц их выполнение может быть весьма полезным.

Выполняя повторения во “взрывном” стиле, вы будете акцентировано нагружать волокна типа IIb, которые в других условиях остаются практически без работы. Кроме того, такой стиль выполнения повторений предполагает включение в работу большего числа мышц.

Есть еще и третья причина, но она уже гипертрофии мышц не касается: взрывной тренинг повышает энергозатраты организма, а значит, подходит для избавления от излишков подкожного жира.

Еще раз подчеркнем: ВЕС ОТЯГОЩЕНИЯ ДОЛЖЕН БЫТЬ СУЩЕСТВЕННО УМЕНЬШЕН, ОБЫЧНО ОН СОСТАВЛЯЕТ НЕ БОЛЕЕ 50% ОТ ВАШЕГО РАЗОВОГО МАКСИМУМА. ПОДХОД СТОИТ ПРЕКРАТИТЬ, КАК ТОЛЬКО СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ ПОВТОРЕНИЙ ХОТЬ НЕМНОГО СНИЗИТСЯ (ОБЫЧНО В ПОДХОДЕ ПОЛУЧАЕТСЯ ВЫПОЛНИТЬ 5-8 ПОВТОРЕНИЙ ВО “ВЗРЫВНОМ” СТИЛЕ)

Медленные негативы

Медленные “негативы” полезны при работе, направленной на гипертрофию мышц.

Что же касается силовых показателей, то медленные “негативы” оказываются действенными для краткосрочного их повышения и фактически бесполезными на длительном промежутке времени.

То есть, использовать медленные негативы стоит только в непосредственной близости от старта, если речь идет о соревнованиях, в которых важнейшим показателем является именно максимальная сила.

Интересным является вывод Яна Кинга относительно «негативов»: он настаивает на том, что ОСНОВНАЯ РАБОТА НА ПРОТЯЖЕНИИ НЕГАТИВНОЙ ФАЗЫ ДВИЖЕНИЯ ВЫПОЛНЯЕТСЯ В НИЖНЕЙ ТРЕТИ АМПЛИТУДЫ.

ТО ЕСТЬ, НЕТ НИКАКОГО СМЫСЛА НАЧИНАТЬ ДВИЖЕНИЕ МЕДЛЕННО, ЧТОБЫ В КАКОЙ-ТО МОМЕНТ ПРОСТО БРОСИТЬ ВЕС.

Лучше уж быстро пройти верхнюю половину амплитуды, чтобы основные силы потратить на медленное движение в нижней.

Сверхмедленные позитивы

Считается, что этот подход к тренингу был впервые придуман и опробован Кеном Хатчинсом, хотя патент на него принадлежит доктору Винсенту Боккиккьо. Принцип сверхмедленного тренинга включил с свою программу HIT (ТРЕНИНГ ВЫСОКОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ).

Артур Джоунс – учитель Майка Ментцера. В настоящее время одним из наиболее ярых пропагандистов сверхмедленного тренинга является Эллингтон Дерден – друг и соратник Артура Джоунса.

Суть тренинга состоит в выполнении повторений, каждое из которых длится 20 секунд – по 10 на позитивную и негативную фазы. Продолжительность подхода составляет 100-180 секунд. За тренировку выполняется всего один сет в каждом из упражнений.

Надо сказать, что еще в середине 40-х годов прошлого столетия бодибилдеры иногда прибегали к похожему протоколу для того, чтобы преодолеть застой. Так что Хатчинса вряд ли можно считать первопроходцем. В начале Хатчинс и не помышлял о бодибилдинге, разработанная им программа предназначалась для пожилых женщин, страдающих остеопорозом.

Что касается полезности сверхмедленных повторений, то она находится под огромным вопросом. Если обратиться к выводам, сделанным Яном Кингом, то можно увидеть, что ТАКАЯ ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ НАХОЖДЕНИЯ МЫШЦ ПОД НАГРУЗКОЙ ЯВЛЯЕТСЯ ЯВНО ИЗБЫТОЧНОЙ.

Медленные повторения с небольшим весом (но не сверхмедленные) обычно применяются в разогревающем подходе, но затем начинается обычная работа. Наверное, и из сверхмедленных повторов можно извлечь пользу (например, в тренинге после травмы. Можно применять этот принцип и для преодоления состояния “плато”, но – на крайне ограниченном промежутке времени.

Источник: https://trenexpert.ru/temp-vypolneniya-uprazhneniy/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.