Анаболизм и катаболизм мышечной массы

Содержание

Катаболизм или как избежать процесса разрушения мышц

Анаболизм и катаболизм мышечной массы

Добрый день, уважаемые читатели. Сегодня поговорим о процессе, с которым не понаслышке знаком каждый спортсмен, ведь он может существенно замедлять достижения результата после тренировок. Катаболизм — естественный и важный для организма процесс, однако зачастую именно он препятствует росту мышечной массы в организме. Впрочем, с этим можно и нужно бороться. Как? Об этом поговорим ниже.

В ответ на этот малознакомый термин от новичков в спорте часто можно услышать закономерный вопрос: «Что это?». Давайте разбираться катаболизм и анаболизм — две важнейших составляющих процесса метаболизма и также две полные противоположности друг другу.

Под термином анаболизм понимают совокупность всех процессов в организме, направленных на создание новых клеток и тканей в организме. Поэтому когда после интенсивных тренировок вы замечаете закономерное увеличение мышечной массы, — это именно его заслуга.

Катаболизм, напротив, направлен на разрушение. Это процесс расщепления сложных веществ организме на простые составляющие, в результате которого распадаются клетки и ткани организма. Давайте рассмотрим основы. Начнем с метаболизма.

Метаболизм

Метаболизм — это сумма биохимических процессов, происходящих внутри клеток организма, от энергии, потребляемой организмом во время сна и дыхания, до процесса накопления жира.

На метаболизм влияют генетическое наследование, факторы окружающей среды и образ жизни.

Эксперты делают различие между общим метаболизмом, который включает анаболизм и катаболизм, и основным обменом или энергией, потраченной на поддержание жизненно важных функций.

Обмен веществ – комплекс реакций химического содержания. Протекает у всех живых существ. Этот процесс основа, жизнедеятельности. Объединяет в себе функции роста, развития, продления рода. Отвечает за поддержание личностной структуры, вызывает ответную реакцию на воздействие окружающей среды.

Метаболизму характерны проявления стадий катаболизма, сложные вещества органики, при этом, превращаются в простые, с выделением энергии и анаболизма, с набором обратных реакций, с затратами энергетического ресурса.

Основные процессы обмена веществ

Многие люди путают обмен веществ с катаболизмом и скоростью обмена веществ. Чтобы понять разницу между терминами, вам нужно знать, что такое калории и как они измеряются. Калорийность — не более чем единица измерения энергии, «высвобождаемой» из пищи.

Большинство калорий из жира. Один грамм жира производит 9 калорий, а один грамм белка или углеводов равняется 4 калориям.

Ваше тело нуждается в большом количестве энергии для поддержки жизненно важных процессов, таких как дыхание, кровообращение , регулирование температуры тела или функция почек. Приблизительно 60-75% от общего количества калорий, потребляемых за один день, потребляется для поддержания жизненно важных функций в оптимальных параметрах.

Катаболизм

При катаболизме расщепляются сахар, жиры, аминокислоты, из элементов, после этого процесса формируются более простые молекулярные соединения. Они становятся продуктами биосинтеза.

Анаболизм

Это биосинтез молекул со сложнейшим строением. Включает в себя три этапа. В этом процессе роль катализатора отводится специализированным элементам. Результат биосинтеза — появление липидов, нуклеиновой кислоты, аминокислот.

Важность катаболизма для организма

Если вам кажется, что катаболизм направлен только на разрушение с таким трудом накачанных на тренировки мышц, стоит пересмотреть свою позицию. На самом деле благодаря ему организм получает столь необходимую для тренировок энергию. Например, расщепление углеводов до простейшего источника энергии — глюкозы — невозможно без катаболизма.

Более того, часть высвобождаемой таким образом энергии направляется на синтез веществ, которые необходимы организму для жизнедеятельности. Отсюда следует закономерный вывод: важнейший для каждого бодибилдера процесс анаболизма невозможен без катаболизма.

Отрицательные стороны

Из вышесказанного, однако, вовсе не следует, что негативных сторон, связанных с данным явлением, для бодибилдера нет. В приведенном выше определении основной акцент делается на расщеплении тканей, а это означает, что мышцы действительно являются одной из мишеней для катаболизма.

Любая тренировка (конечно, если мы говорим об эффективном тренинге) будет для организма огромным стрессом, который стимулирует выработку различных гормонов. К примеру, во время интенсивной физической нагрузки растет уровень тестостерона, который напрямую влияет на скорость катаболизма глюкозы, а также глюкокортикоидов, которые отвечают за расщепление сложных белков и аминокислот.

Как предотвратить

Полностью предотвратить катаболизм невозможно, да и не нужно, учитывая, что расщепление белка и углеводов организму все же необходимо, а сжигание жиров является важнейшим направлением работы бодибилдера. Однако, замедлить его можно и именно это стоит сделать одной из своих приоритетных задач.

Существует несколько путей её решения. Во-первых, обратите внимание на правильное питание. Есть нужно не меньше 5-8 раз в сутки. Такая схема питания обеспечивает организм протеинами (им надо уделить особое внимание), которые и будут тем самым «строительным материалом» для анаболизма, то есть активизируют синтез мышечного белка.

Перед силовой тренировкой питание играет важнейшую роль в замедлении катаболизма, впрочем и после оставлять его без внимания не стоит. Здесь можно выделить несколько этапов.

За полтора часа необходима пища, богатая протеинам и аминокислотами — куриная грудка с рисом будет идеальным продуктом.

За полчаса будет полезно яблоко, апельсин или энергетический батончик.

Повысить уровень инсулина в крови (он способствует анаболизму) необходимо в течение полутора часов после окончания тренировки, поэтому в это время стоит принять гейнер или протеин.

Проблему можно решать и с помощью различных биологически-активных добавок. Здесь общие рекомендации выглядят следующим образом.

Замедлите катаболизм во время силовой тренировки, когда в организме резко падает уровень трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. Восполнить его до нужных значений, а значит защитить свою мышечную ткань от разрушения ради их естественного синтеза организмом,  поможет прием ВСАА за полчаса до и сразу после тренировки.

Особенно интенсивен катаболизм во время ночного сна, когда организм остается без питания на 6-8 часов. Для решения этой проблемы подойдет комплексного протеина в количестве от 30 до 50 грамм на ночь.

Можно заменить его на глютамин (5 грамм) или комплексные аминокислоты (10-15 грамм). В последнем случае утром понадобится принять около 30 грамм сывороточного протеина сразу же, как только вы проснетесь.

Вооружившись этими знаниями и успешно применяя их на практике, вы непременно достигните желаемого результата. Надеюсь, статья была вам полезна, и желаю вам эффективных тренировок. Спасибо за внимание.

Источник: http://bodibilding-free.ru/osnovy-bodibildinga/katabolizm-drug-ili-vrag.html

Анаболизм и катаболизм

Анаболизм и катаболизм мышечной массы

Анаболизм и катаболизм – это два противоположных процесса. Чтобы набрать мышечную массу, разберемся как повысить анаболизм и понизить катаболизм.

Анаболизм и катаболизм, творческое введение

Все вокруг нас стремятся к равновесному балансу. Например, вложенного труда и зарплаты. И только мы, культуристы, баланс терпеть не можем. Каждое утро мы встаем на весы в надежде обнаружить нарушенный баланс: между катаболизмом и анаболизмом. Ведь только в этом случае мы получим прибавку лишнего килограмма мышечной массы.

Как известно, природа уже ставила опыт с динозаврами, и он не удался. Наступила ледниковая эпоха, и гиганты, привыкшие поедать центнеры пищи, не выжили. С тех пор природа стала мельчить своих детей: у малого, мол, и потребности малые.

Невзирая на катаклизмы, эволюция пошла семимильными шагами и увенчалась созданием разумной особи по имени человек. Разум сделал его бесконечно живучим, и все же природа подстраховалась и оставила в силе старое правило. Она не разрешила человеку увеличивать свои физические габариты.

Это повлекло бы за собой рост потребности в пище, ну а кто знает, какие потрясения ждут людское племя впереди…

Вообще-то, в отсутствие реальных врагов представители биологического вида становятся со временем все больше. В заброшенных джунглях порой можно встретить жука размером с сотовый телефон первого поколения. Однако царь природы является твердым исключением из законов биологии и как раз поэтому, наверное, изобрели бодибилдинг.

Итак, почему мы не растем после 20-22 лет? Тут вся «вина» лежит на эндокринной системе. Природа сделала ее главным ответчиком за стабильность человеческого формата. На каждый гормон, «умеющий» что-то растить внутри нашего организма, находится гормон-антагонист с противоположной функцией. К примеру, с гормоном роста сражается соматостатин.

Как работает анаболизм и катаболизм

Обобщая, скажем, что гормоны делятся на анаболические и катаболические. Первые вас увеличивают, другие им мешают. Равновесие секреции и обеспечивает постоянство веса тела.

Мать природа, думая о своих детях, больше всего боялась грозящего им голода. Она даже представить не могла, что еды станет слишком много. Механизм гормонального равновесия оказался не готов к такой перемене, и мир наполнился миллионами толстяков.

Возьмите это обстоятельство на заметку: пища способна нарушить анаболизм и катаболизм. Чем ее больше, тем больше секретируется гормонов-анаболиков, растящих жировую ткань.

А в бодибилдинге механизм воздействия на мышцы устроен точно так же. Упражнения повышают секрецию анаболических гормонов, отвечающих на рост мышц. Правда, здесь у многих в головах путаница. Мол, чем выше интенсивность тренинга, тем выше продукция гормонов-анаболиков.

Ошибка, ребята! Выброс главного мужского анаболика тестостерона вызывает тренинг в режиме 8-12 повторений. Это и есть «золотой ключик» к экстремальным мышечным объемам. Ну а зверский силовой тренинг, когда в сете 3-5 повторов, наоборот, глушит секрецию тестостерона.

Больше того, нагрузки такого рода вызывают усиление секреции белка миостатина, который намертво блокирует мышечный рост.

Впрочем, вернемся к питанию. Уже первые силовики знали: изобильная пища помогает растить силу. Вот только про воздействие пищи на гормоны они не ведали.

Что говорит наука про анаболизм и катаболизм

Сегодня наука ответила на все вопросы. Оказывается, культуристу нет нужды есть много. Большое количество пищи оборачивается прибавкой жира, и только. Наш брат должен поставить себе на службу другое свойство питания — способность определенных продуктов подавлять секрецию катаболических гормонов.

Весь прогресс нынешних участников «Олимпии» объясняется тем, что культуристы, наконец-то, научились питаться правильно, и соответственно анаболизм и катаболизм у них в нужном уравнении. И вот что вышло: тренинг усиливает секрецию гормонов-анаболиков, а правильное питание подавляет катаболизм.

В итоге получается такое нарушение баланса.

Повышай анаболизм и катаболизм дави

битва между анаболическими и катаболическими гормонами разворачивается внутри мышечной клетки. И тут у анаболиков есть два мощных союзника: сывороточный протеин и бета-эндистеран. Обе добавки подавляют катаболические реакции разрушения мышечного белка и активизируют белковый синтез.

Сывороточный протеин

Когда порошковый протеин впервые появился на рынке, ученые категорически отрицали у него анаболические свойства. Считали, что протеин всего лишь поставляет в организм атлета полный набор аминокислот, который не всегда обеспечивают продукты питания. Но так было до прихода в индустрию добавок сывороточного протеина. Этот вид белка отличается уникальной скорость усвоения.

Сравните, казеин переваривается в желудке 4-5 часов, ну а через 20-25 минут после приема сывороточного белка приборы регистрируют повышение в крови уровня аминокислот.

Быстрое усвоение позволяет сыворотке вторгаться во внутриклеточные процессы и успешно бороться с катаболизмом. Но при единственном условии: мышечным клеткам необходимо открыться навстречу белку.

Такое в организме случается только однажды — прямо во время силового тренинга.

Секрет в том, что многие белковые аминокислоты являются активными участниками сокращения мышц. Когда вы тренируетесь, мышечные клетки интенсивно впитывают ключевые аминокислоты: глютамин, лейцин, изолейцин и валин. (В незначительных количествах они заранее накапливаются в тканях организма как раз на случай физического стресса).

Если вы приняли сыворотку, то в мышцы вместе с кровью попадет бомбовое количество этих полезнейших аминокислот. Катаболические реакции будут блокированы, а белковый синтез резко усилится. Данный эффект доказан научно. Научные исследователи советуют прием сывороточного протеина в размере 20-40 г перед тренировкой и сразу после. В другое время дня и ночи он бесполезен.

Бета-экдистерон

Бета-экдистерон — это особое растительное соединение, содержащееся в некоторых растениях, в частности, шпинате, и защищает их от насекомых. Ученые установили, что данное соединение обладает сильными анаболическими свойствами.

Поскольку по своему составу бета-экдистерон напоминает гормоны насекомых, исследователи поначалу полагали, что он и в организме человека действует, как гормон.

Однако впоследствии выяснилось, что бета-экдистерон никак не влияет на эндокринную систему, а потому не имеет побочных последствий, типичных для чуждых человеку гормональных соединений. Механизм действия бета-экдистерона основан на усилении реакций белкового синтеза в мышечных клетках.

Когда бета-экдистерон появился на рынке пищевых добавок, он не произвел сенсации. Пользователи в один голос говорили, что добавка не работает. Это было связано с тем, что содержание активного вещества в добавке оказалось слишком мало. Сегодня почти все препараты бета-экдистерона содержат «рабочую» дозу, равную 100 мг.

Бета-экдистерон применяют в течение дня, за завтраком, обедом и ужином. Помимо этого, по 100 мг бета-экдистерона добавляют в каждый дневной прием белкового концентрата. Общая суточная норма приема бета-экдистерона составляет 400-500 мг.

Расти синтез

Подавление секреции кортизона автоматически означает верх анаболизма над катаболизмом (распадом мышц). Обязательно принимайте добавки, которые с гарантией помогут мышечному росту.

Фосфатидилсерин (РS)

Этот вид жиров ученые обнаружили в мембранах  нервных клеток. Эксперименты показали, что дополнительный прием РS блокирует секрецию надпочечниками катаболического гормона кортизола. Данный гормон выделяется в ответ на любой стресс. Особенно много кортизола накапливается в организме к финалу силовой тренировки.

Понятно, что подавление катаболической секреции «выгодно» культуристу. Если фармакологические препараты, призванные бороться с кортизолом, имеют многочисленные побочные эффекты, то РS, как натуральное соединение, полностью безопасен. Исследователи установили, что уверенное подавление продукции кортизола наступает после 10 дней непрерывного приема РS в количестве 800 мг.

Принимайте РS сразу после завершения атлетической тренировки.

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (НМВ)

Насчет НМВ мнения ученых и практиков расходятся. Исследователи утверждают, будто НМВ действует только на новичков, ну а для продвинутых атлетов добавка бесполезна.

Таковы, мол, результаты сравнительных экспериментов. Практики заявляют, что верить таким опытам нельзя, поскольку культуристы со стажем слишком легко тренировались.

Если же принимать добавку на фоне жесткого межсезонного тренинга, то она работает, да еще как!

НМВ — продукт распада аминокислоты лейцина. Наука знает немало случаев, когда «осколки» молекул проявляют сильнейшую биологическую активность. У новичков НМВ, действительно, подавляет секрецию катаболика кортизола.

Что же касается опытных атлетов, то в рамках экспериментов они, и вправду, выполняли лишь упражнения сравнительно низкой интенсивности.

Вполне возможно, что НМВ способен подавить резкий всплеск кортизола под действием экстремальных силовых нагрузок.

В любом случае, вам потребуется поставить над собой безопасный опыт. Принимайте по З-6 г НМВ 2-3 раза в день и наблюдайте за результатами тренинга. Практики уверены: НМВ работает!

Двойной удар по анаболизму и катаболизму

Всем известный казеин и аминокислоты ВСАА могут стать мощным стимулятором анаболизма. Причем, это добавки двойного действия: они подавляют катаболизм.

Казеин

Этот протеин усваивается крайне медленно. Причина в том, что в кишечнике казеин образует что-то вроде плотного геля, в котором беспомощно вязнут пищеварительные энзимы.

В итоге переваривание казеина затягивается до 5 часов, и все это время он снабжает кровь аминокислотами, включая глютамин.

Кровь несет полезные нутриенты в мышцы, где они становятся строительным материалом для нового мышечного белка.

Впрочем, недавно научные исследователи установили, что казеин способен активно подавлять секрецию кортизола. Действует он окольным путем. Оказывается, сигналом к выбросу катаболических гормонов является критическое снижение содержания в крови глютамина. Поскольку казеин не дает глютамину существенно понизиться, то и гормонов-катаболиков секретируется меньше.

Если сыворотка усиливает анаболизм, и это доказано, то казеин свойств анаболика не проявляет. По крайней мере, сравнительный прием сыворотки и казеина перед тренингом показал безусловное лидерство сывороточного белка.

И это казалось естественным, ведь казеин — это «долгоиграющий» белок, не способный быстро доставить в мышцы полезные аминокислоты. Однако последние исследования поставили ученых в тупик.

Они смешали сыворотку с казеином и получили «ядерную» смесь, которая растит мышцы, как не снилось никакой сыворотке!

Ученые рекомендуют перед тренировкой принимать сыворотку, а вот после тренировки обязательно добавлять к сывороточному белку 10-20 г казеина.

Аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА)

Если большинство аминокислот представляют собой длинные молекулярыне цепи, то аминокислоты ВСАА имеют нетипичную ветвистую структуру. К ним относятся лейцин, изолейцин и валин. Таких аминокислот больше всего в мышечной ткани.

Причем, после силовой и аэробной тренировок количество аминокислот ВСАА в мышцах убывает.

Это стало поводом к началу экспериментов по приему ВСАА в виде пищевой добавки, что бы помочь определить идеальное уравнение анаболизм и катаболизм.

Первые результаты не впечатлили, и тогда ученые взялись увеличивать дозы. Оказалось, что ВСАА начинают действовать при разовой дозе, равной 10-12 г. Они понижают выброс кортизола под действием тренировочного стресса. Почти на 45%! В бодибилдинге ВСАА применяют до и сразу после тренинга в количестве 5-12 г. Эффект двойной: катаболизм снижается, анаболизм растет.

Добавки на анаболизм и катаболизм

Эти добавки являются обязательными на этапе тяжелого высокоинтенсивного тренинга. Они гарантированно ускоряют мышечный рост, сдвигая гормональный баланс в сторону анаболических процессов.

Добавка, норма и прием

Сывороточный протеин

  • 20-40 г сразу после того как проснулись
  • 20 г за полчаса до тренинга
  • 20-30 г сразу после завершения тренинга

Казеин

  • 10-20 г сразу после завершения тренинга
  • 30-40 г перед сном

ВСАА

  • 5-12 г за полчаса до тренировки и после

Дополнительные опции к анаболизму и катаболизму

Данные добавки вмешиваются в эндокринологические процессы, однако не имеют вредных побочных эффектов. Они снижают уровень секреции гормонов-катаболиков и повышают продукцию анаболических гормонов.

Метаболизм, анаболизм, катаболизм: что это такое и как происходит простым языком

Анаболизм и катаболизм мышечной массы

Читатели этих строк наверняка близко знакомы с  проблемой избавления от лишнего веса. Но после ознакомления с этой статьей многие смогут совсем по-другому отнестись к проблеме приведения в порядок собственного тела, слегка располневшего.

Совершенно не стоит ассоциировать проблему похудения с жесткой диетой, постоянным голодом, постными и невкусными продуктами и прочими ужасами. Не диеты, способные вас уморить, нужно использовать для похудения, а стимулировать ускорение обмена веществ.

Вот с тем, что такое обмен веществ, как с его помощью создать себе стройную фигуру, мы и постараемся в этой статье разобраться. Тема ускорения обмена веществ, который еще называют метаболизмом, исключительно важна и крайне необходима.

Метаболизм – что это такое

Понятие метаболизма имеет отношение к тем биохимическим процессам, которые происходят в любом живом организме и поддерживают его жизнь, помогая расти, восстанавливать повреждения, размножаться и взаимодействовать с окружающей средой.  Метаболизм обычно определяют количественной характеристикой, показывающей, насколько быстро организм преобразует калории из поступающей пищи и напитков в энергию.

Обмен веществ существует в двух формах:

  • диссимиляция, разрушительный метаболизм или катаболизм;
  • ассимиляция, конструктивный метаболизм или анаболизм.

На массу тела и его композицию оказывают влияние все эти формы. Количество калорий, в которых нуждается человек, напрямую зависит от нескольких параметров:

  • физической активности человека;
  • достаточного сна;
  • рациона питания или диеты.

Метаболизм по своей сущности представляет собой преобразование энергии и веществ на основе внутреннего и внешнего обмена, катаболизма и анаболизма. В ходе созидательного процесса – анаболизма – из мелких компонентов синтезируются молекулы.

Процесс этот требует для синтеза энергии. Разрушительные процессы катаболизма – это ряд химических реакций деструктивного направления, при которых сложные молекулы расщепляются на значительно более мелкие.

Эти процессы, как правило, сопровождаются высвобождением энергии.

Как происходит анаболизм

Анаболизм приводит к созданию новых клеток, росту всех тканей, увеличению мышечной массы, повышению минерализации костей. Для строительства сложных полимерных соединений в ходе анаболических процессов используются мономеры. Наиболее типичные примеры  мономеров – это аминокислоты, а самые частые полимерные молекулы – это протеины.

Гормоны, которые определяют анаболические процессы, это:

  • гормон роста, благодаря которому печень синтезирует гормон соматомедин, несущий ответственность за рост;
  • инсулиноподобный фактор роста IGF1, стимулирующий выработку белка;
  • инсулин, который определяет уровень наличия в крови сахара (глюкозы);
  • тестостерон, который является мужским половым гормоном;
  • эстроген – женский половой гормон.

Как происходит катаболиз 

Цель катаболизма – обеспечение энергией тела человека и на клеточном уровне, и для совершения различных движений. Реакции катаболического характера  происходят с разрушением полимеров на отдельные мономеры. Примеры таких реакций:

  • расщепление молекул полисахаридов до уровня моносахаридов, причем сложные молекулы углеводов типа гликогена распадаются на полисахариды, а более простые, рибоза или глюкоза, осуществляют распад до уровня моносахаридов;
  • белки расщепляются на аминокислоты.

При потреблении пищи в организме происходит расщепление питательных органических веществ, при этом разрушительном действии высвобождается энергия, сберегаемая в организме в молекулах АТФ (аденозинтрифосфата).

Основные гормонами, обеспечивающими катаболические реакции, являются:

– кортизол, который часто называют гормоном стресса;

–  глюкагон, способствующий тому, что в печени усиливается распад гликогена и поднимающий в крови уровень сахара;

– адреналин;

– цитоксины, обеспечивающие своеобразное взаимодействие клеток между собой.

Запасенная в фирме АТФ энергия служит топливом для прохождения анаболических реакций. Получается, что имеет место тесная взаимосвязь катаболизма с анаболизмом: первый обеспечивает для второго энергию, расходуемую на рост клеток, восстановление тканей, синтез ферментов и гормонов.

Если в процессе катаболизма производится избыточная энергия, то есть ее производится большее количество, чем необходимо для анаболизма, то тело человека обеспечивает ее хранение в виде гликогена или жира. В сравнении с мышечной тканью жировая относительно не активна, клетки ее бездействуют, и для поддерживания себя самих им много энергии не нужно.

Чтобы лучше понять рассказаные процессы изучите следующее изображение

В таблице приведены основные отличия  между анаболическими и катаболическими процессами:

Связь метаболизма с массой тела

Связь эта, если не углубляться в теоретические выкладки, может быть описана следующим образом: вес нашего тела представляет собой последствия катаболизма за минусом анаболизма, или количество высвобожденной энергии минус та энергия, которую наше тело использует. Избыточная энергия  в организме накапливается в виде жировых отложений или в виде гликогена, собирающегося в печени и в мышцах.

Один грамм жира, высвобождая энергию, может дать 9 ккал. Для сравнения соответствующее количество белков и углеводов  дает по 4 ккал.

Избыточный вес возникает по причине повышенной способности организма сохранять в виде жира избыток энергии, но причиной этого могут послужить также гормональные проблемы и заболевания, включая наследственные. Их негативное воздействие способно заморозить обмен веществ.

Многие считают, что у худых людей метаболизм ускоренный, а тучные люди обладают медленным метаболизмом, что и приводит их к избыточному весу.

Но замедленный метаболизм редко становится истинной причиной лишнего веса.

На энергетические потребности организма он, конечно, влияет, но основой для роста веса служит дисбаланс энергии в организме, когда калорий потребляется заметно больше, чем расходуется.

Уровень обмена веществ человека в процессе отдыха, который часто называют основным или базальным метаболизмом, не так уж многими способами можно изменить.

Так, одной из эффективных стратегий придания метаболизму интенсивности является наращивание мышечной массы.

Но более эффективной окажется стратегия, при которой определяются энергетические потребности организма, после чего под них подгоняется образ жизни. Вес будет ликвидирован более быстро и качественно.

Как распределяются потребляемые калории

Большинство потребляемой человеком энергии – 60-70%  всех калорий – требуется организму для поддержки  процессов жизнедеятельности в целом (базовый уровень метаболизма), на работу сердца и мозга, на дыхание и т.д. На поддержание физической активности уходит 25-30% калорий и на переваривание пищи – 10%.

Интенсивность обмена веществ в разных тканях и органах человека весьма различна. Так, мышцы человека, занимающие 33 кг от общей массы тела 84-килограммового  человека, требуют всего 320 ккал, а весящая 1,8 кг печень требует 520 ккал.

Потребности человека в калориях  зависят от трех основных факторов.

  1. Размер тела, тип телосложения.

Если масса тела велика, то и калорий требуется большее количество. Человек, у которого мышц больше, чем жира, нуждается в большем количестве калорий, чем весящий столько же, но имеющий меньшее соотношение мышц и жира. Те, у кого мышц больше, имеют более высокий метаболизм на базальном уровне.

С возрастом начинают действовать сразу несколько факторов, снижающих количество калорий. Усыхание мышечной массы с возрастом повышает соотношение жира и мышц, меняется уровень метаболизма, и соответственно меняется и потребность в калориях. Есть и другие возрастные факторы, воздействующие на этот процесс:

– люди обоего пола с возрастом начинают производить меньшее количество анаболических гормонов, потребляющих энергию, снижается с возрастом и секреция гормона роста;

– коррективы в процессы использования и потребления энергии вносит менопауза;

– с возрастом снижается физическая активность человека, его работа становится менее активной и требует меньше нагрузок;

– на процесс метаболизма влияют «клеточные отходы», отмирающие с возрастом и накапливающиеся клетки.

Базальный уровень метаболизма у мужчин обычно выше, чем у женщин, соответственно, у них и соотношение мышц и жира выше. Следовательно, мужчины в среднем сжигают больше калорий при том же возрасте и весе тела.

Как рассчитать свою скорость метаболизма

Те калории, которые организм тратит на обеспечение основных функций жизнедеятельности, называют метаболизмом или скоростью обмена веществ базальной или основной. На основные функции  требуется  достаточно стабильное количество энергии, и потребности эти изменить не так и просто. На основной обмен веществ уходит процентов 60-70 калорий из тех, которые человек сжигает каждый день.

Стоит отметить, что с возрастом, приблизительно с 30 лет, скорость обмена веществ начинает замедляться на 6% каждое десятилетие. Рассчитать количество энергии, которое вашему организму требуется в состоянии покоя  (БМ, базальный метаболизм), можно в несколько этапов:

  • измерить свой рост в сантиметрах;
  • взвеситься и записать собственный вес в килограммах;
  • вычислить БМ по формуле.

Для мужчин и женщин формулы между собой отличаются:

  • для мужчин скорость метаболизма равна: 66+(13.7 x вес в кг) + (5 x рост в см.) — (6.8 x возраст в годах);
  • для женщин скорость метаболизма равна: 655 + (9.6 x вес в кг) + (1.8 x рост в см.) — (4.7 x возраст в годах). 

Так, для 25-летнего мужчины  ростом 177,8 см и весом 81,7 кг BMR= 1904,564.

Приняв полученное значение за основу, можно откорректировать его по степени физической активности, умножив его на коэффициент:

  • для тех, кто ведет сидячий образ жизни – 1,2;
  • для 1-2 раза в неделю занимающихся спортом – 1,375;
  • для тех, кто занимается спортом 3-5 раз в неделю – 1,55;
  • для занимающихся спортом каждый день – 1,725;
  • для тех, кто в спортзале проводят все свое время – 1,9.

В нашем примере общие суточные затраты при умеренной активности составят 2952,0742 ккал. Именно такое количество калорий  требует организм, чтобы поддерживать примерно на одном уровне свой вес. Для похудения  калории надо понизить на 300-500 ккал.

В дополнение к основному обмену необходимо учитывать еще два фактора, определяющие дневной расход калорий:

  1. процессы пищевого термогенеза, связанные с перевариванием еды и ее транспортировкой. Это примерно 10% калорий из тех, которые используются за день. Эта величина также стабильна, и изменить ее практически невозможно;
  2. физическая активность – это самый легко изменяемый фактор, влияющий на ежедневное расходование калорий. 

Откуда организм получает энергию для своих нужд

Метаболизм основан на питании. Организму необходимы основные энергетические составляющие – белки, жиры и углеводы. Энергетический баланс человека зависит именно от них.

Углеводы, поступающие в организм, могут быть трех форм – это волокна целлюлозы, сахар и крахмал. Именно сахар с крахмалом создают основные источники необходимой для человека энергии.

Все ткани организма находятся в зависимости от глюкозы, они ее применяют для всех видов деятельности, расщепляя до более простых составляющих.

Реакция сжигания глюкозы  выглядит так: С6Н12О6+ 6 О2 ——> 6 CO2 + 6 H2O + энергия, при этом один грамм расщепленного углевода обеспечивает получение 4 ккал. Питание атлета должно включать сложные углеводы – перловку, гречку, рис, которые при наборе мышечной массы должны составлять 60-65% всего рациона.

Второй источник концентрированной энергии – жиры. При своем расщеплении они производят вдвое большее количество энергии, чем белки и углеводы. Энергия из жиров получается с трудом, но при успехе ее количество намного больше – не 4 ккал, а 9.

В питании важную роль играет также набор минералов и витаминов. Непосредственного вклада в энергетику организма они не делают, но регулируют тело и нормализуют метаболические пути. В обмене веществ особенно важное значение имеют витамины А, В2 или рибофлавин, пантотеновая и никотиновая кислота.

Еще несколько фактов по обмену веществ:

  • в состоянии покоя мужчины расходуют калорий больше, чем женщины;
  • базальный метаболизм выше зимой, чем летом;
  • у более тяжелых людей обмен веществ быстрее;
  • затраты энергии организма после приема пищи возрастают на 10-40%, при этом жиры основной обмен увеличивают на 5-15%, углеводы – на 5-7%, а белки на 30-40%;
  • белковая пища способствует похудению.

– Расскажи друзьям!

Источник: https://iq-body.ru/articles/organizm-cheloveka/metabolizm-anabolizm-katabolizm

Анаболизм и катаболизм — как обеспечить рост мышц и предотвратить их потерю

Анаболизм и катаболизм мышечной массы

Основная цель каждого, кто занимается бодибилдингом, – набор мышечной массы. Вы наверняка знаете о существовании анаболических стероидов, которые применяют некоторые профессиональные спортсмены, чтобы ускорить мышечный рост и повысить эффективность тренировок.

«Анаболическими» эти препараты называют именно потому, что Анаболизм – это процесс образования новых тканей и клеток (в том числе мышечных) в организме.

Не стоит думать, что если вы слышите слово «анаболизм», «анаболический», то речь идёт исключительно о запрещённых и опасных для здоровья стероидах.

Анаболизм (рост) мышц – естественный результат силовых тренировок. В противоположность Анаболизму, в нашем теле также постоянно происходят процессы Катаболизма – распада и разрушения тканей и клеток. Бодибилдинг и силовые тренировки прежде всего способствуют анаболизму мышц. Но при этом важно не забывать о факторах, которые могут замедлить этот процесс и даже привести к катаболизму мышц.

1 Регулярные силовые тренировки

Во время тренировок организм вырабатывает Тестостерон, который является мощным анаболиком, способствующим росту мышечной массы. Занимаясь регулярно, вы поддерживаете стабильно высокий уровень этого гормона.

Однако у разных людей максимально возможный объём выработки Тестостерона будет неодинаков. Лучше всего эта разница заметна при сравнении выработки тестостерона у мужчин и у женщин.

Именно тестостерон является одной из основных причин того, что мужчины гораздо легче наращивают мышечную массу.

2 Полноценный отдых и сон, отсутствие постоянных стрессов

Важно давать телу достаточное количество отдыха между тренировками. Нагружая себя чаще, чем нужно, вы рискуете запустить процессы катаболизма, когда тело не только не будет успевать растить мышцы, но и будет вынуждено расщеплять уже существующие.

Не нужно принимать за лень слабость и вялость на следующий день после тяжёлой тренировки. Занимаясь с целью набора мышечной массы мы подвергаем тело сильному стрессу во время тренировок (делаем базовые упражнения, работаем с тяжёлыми весами). После таких тренировок нужно дать телу возможность восстановиться хотя бы 1-2 дня.

Программа в данном случае будет состоять из тренировок 3 раза в неделю с 1 днём отдыха после каждой.

Стресс присутствует в жизни каждого человека. В сложной ситуации ваше тело вырабатывает Адреналин – катаболический гормон, который призван помочь организму в получении экстренной энергии. Эта энергия получается за счёт разрушения существующих клеток и тканей, в том числе мышечных.

Тренировки – тоже стресс, но благодаря им организм учится приспосабливаться к нагрузкам и при правильном питании наращивает мышцы. Если же стресс происходит исключительно на нервной почве, то это оказывает негативное влияние на рост мышц.

Постоянная нервотрёпка и силовые тренировки – вещи плохо совместимые.

3 Регулярное питание с избытком калорий и достаточным содержанием белков, жиров и углеводов

Как бы вы не тренировались, мышечного роста не будет, если нет достаточного количества энергии и строительного материала, поступающего с пищей. Тело будет вырабатывать кортизол, который разрушает ткани для получения недостающей энергии.

Большинство спортсменов заботятся прежде всего о том, чтобы употреблять как можно больше белка – яиц, куриной грудки, рыбы, творога и т.д. Как правило, 1,5-2 г на 1кг собственного веса достаточно и большее количество белка в рационе не даст вам большего количества мышечной массы. Но нельзя забывать и про углеводы и жиры.

Бывают случаи, когда, пытаясь остаться как можно суше, начинающие спортсмены урезают их до минимума. Делать этого нельзя, так как без достаточного количества жиров уровень выработки тестостерона (одного из основных гормонов, отвечающих за анаболизм) резко падает. А сильное сокращение углеводов приведёт к отсутствию сил для полноценных тренировок.

Если вы постоянно чувствуете усталость из-за недостатка углеводов, но при этом продолжаете героически посещать спортзал через день, то в результате можно получить как перетренированность, так и травму. Главный источник энергии для интенсивных тренировок – сложные углеводы. А если вы не сможете как следует тренироваться, то о росте мышечной массы можно забыть.

Подробнее про питание для набора массы читайте в статье Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

4 Спортивное питание и фармакология

Спортивное питание – хорошее подспорье для тех, кто не успевает получать все нужные макронутриенты из пищи из-за нехватки времени или нежелания проводить лишнее время на кухне.

Новичок вы или профессионал, мышцы можно накачать и без спортпита, но оно приходит на помощь, когда яичные белки, грудки и творог уже не «лезут», а на приготовление чего-то вкусного из полезных продуктов нет ни времени, ни желания.

Хороший уровень гормонов, обеспечивающий анаболизм мышц, (Тестостерона, Инсулина и Гормона Роста) будет результатом наличия всех вышеперечисленных факторов (тренировки, отдых, питание), а также исходных генетических данных. Профессиональным спортсменам, которым нужно «выше, быстрее, сильнее», дополнительные инъекции гормонов, обладающих анаболическим действием, помогают достигнуть выдающихся результатов и ставить рекорды.

Тем, кому уже более 40-50 лет, гормональная терапия помогает отсрочить старение и повысить результативность тренировок, страдающую из-за естественного снижения уровня гормонов с возрастом.

В обоих случаях терапию анаболическими гормонами нужно проводить под контролем опытного врача-эндокринолога. Курс, составленный «на коленке», может привести к проблемам со здоровьем более серьёзным, чем проблемы с внешностью.

Поэтому не стоит садиться на курс, если вы не профессионал, не планируете им стать и зарабатывать на своём теле деньги. Молодым парням 18-25 лет, которым мускулистое тело нужно исключительно для того, чтобы добиться успеха у девушек, однозначно не стоит употреблять фармакологию.

Подтянутого спортивного тела, которое можно иметь без стероидов, вполне достаточно для завоевания сердца любой красотки.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Источник: https://FitBreak.ru/fitnes/159-anabolism-katabolism-mishts

Катаболизм мышц: этапы и процессы, как избежать распада мышц в бодибилдинге

Анаболизм и катаболизм мышечной массы

> Здоровье спортсмена > Катаболизм – что происходит в процессе, и как избежать распада мышц

Один из злейших врагов бодибилдера – катаболизм, который препятствует главной цели спортсмена: увеличение мышечной массы, то есть анаболизму.

Катаболизм является естественным процессом и, в некоторых случаях, защищает организм, добывая энергию во время стрессовых ситуаций. Но при строительстве тела его необходимо избегать, иначе можно получить даже обратный результат.

Поэтому начинающим спортсменам важно знать, как избежать разрушительных процессов и что их провоцирует.

Что такое катаболизм

Катаболизм – это процесс разрушения сложных молекул, необходимый для высвобождения энергии, заключенной в их структуре.

Что происходит в процессе катаболизма?

Этот процесс во многом организму необходим, например, разрушение сложных углеводов до моносахаридов или белков до аминокислот – естественный процесс расщепления питательных веществ, кстати, который необходим и для дальнейшего анаболизма.

А вот процесс разрушения мышечных белков, в момент голода, стресса, необходимый для поддержания энергии в организме, является противоположным набору массы результатом. Вместо роста мышц — их разрушение.

 А происходит это по причинам влияния гормонов стресса: кортизола и адреналина.

К примеру, при длительном голодании или после ночного сна вырабатывается кортизол, под влиянием которого начинается процесс разрушения.

Первый этап катаболизма – подготовительный

Здесь происходит расщепление молекул до их составляющих в безкислородной среде:

  • из белков получаются аминокислоты;
  • из сложных углеводов – моносахариды;
  • из жиров – спирты и жирные кислоты.

Этот процесс происходит в органах ЖКТ или, как в случае с разрушением мышечной ткани, в клетках организма, но еще пока без высвобождения энергии.  

Второй этап – универсализации

После распада на составляющие соединения, молекулы продолжают метаболизироваться так же в безкислородной среде, образовываясь в такие вещества, как: пировиноградная кислота, ацетоуксусная и другие кетокислоты, ацетилкоэнзим А и сукцинилкоэнзим А. При этом только частично высвобождая энергию (аденозинтрифосфат).

Третий этап – полный распад

Это заключительный процесс, происходящий в митохондриях при участии кислорода. В итоге, получившиеся на предыдущем этапе метаболиты окисляются до Н2О и CO2 с полным высвобождением энергии (АТФ).

Как избежать катаболизма мышц при тренировках

  • В первую очередь, самым ярым врагом мышц является утреннее голодание. В этот момент концентрация кортизола находится на пике. Ночью истощаются запасы гликогена, и для того, чтобы их подпитать организм возьмет энергию из мышечного белка.

    Соответственно, перед сном так же необходимо получить питательные вещества, которые постепенно будут расщепляться, предупреждая катаболизм.

  • Утром необходимо сразу принимать пищу, а лучше – аминокислоты из спортивного питания: полного цикла и ВСАА.

    Они быстрее расщепляются – до 30 минут, в то время как завтрак будет усваиваться в разы дольше. Еще одним способом устранения распада мышечного белка является прием протеинового коктейля или гейнера, который помимо белка содержит быстроусваиваемые углеводы. Естественно полноценный прием пищи отменять нельзя.

    Пренебрегая сложными углеводами и жирами невозможно ни сохранить, ни создать новые мышцы. Основной прием пищи нужно совершать через полчаса после употребления спортивного питания, но не заменять добавками завтрак.

  • Предупредить разрушительные процессы можно только полноценным и частым питанием.

    То есть нельзя дожидаться голода, каждый прием примерно через три часа. Помимо этого, количество питательных веществ и их соотношение должно быть урегулировано. Предотвратить катаболические процессы можно при условии, если ежедневно в организм поступает как минимум 1-2 грамма белка на каждый килограмм веса, а для роста массы до трех грамм.

  • Углеводы играют непосредственную роль в борьбе с разрушением мышц, именно энергия из углеводов препятствует распаду мышечной ткани для получения недостающей энергии. Углеводы должны поступать в количестве 3-4 грамм на каждый килограмм.

    Жиры тоже являются источниками энергии, тем более по сравнению с другими веществами, 1 г жира содержит целых 9 килокалорий. Если придерживаться правильного соотношения, мышечный катаболизм от недоедания не грозит.

Что касается самого тренинга, он так же может стать причиной разрушения мышц из-за высокой интенсивности или длительности, истощения питательных веществ и сил.  

 

Предупредить распад мышц во время нагрузки можно несколькими способами:

  1. Принять пищу, богатую углеводами и белками за полтора часа до тренировки.
  2. Принять порцию аминокислот за полчаса до нагрузки.
  3. Не превышать длительность нагрузок, не выходить за пульсовые нормы.
  4. Принимать пищу или спортивные добавки: гейнер и протеин в течение 30-40 минут с момента завершения тренировки, чтобы снизить кортизол.

Завершая день, важно принять белковую пищу, а лучше казеиновый протеин, перед сном. Медленный распад казеина до аминокислот ночью максимально сохранит мышечную ткань и снизит катаболический эффект.

Заключение

Чтобы избежать подготовительного этапа катаболизма и уберечь мышечную ткань, необходимо своевременно обеспечить организм нужными питательными веществами для дальнейшего метаболизма.

В этом случае организму не придется брать энергию из собственных тканей.

Чтобы защитить мышцы, важно своевременно употреблять и жиры, и сложные углеводы для длительного высвобождения энергии, а также белки, чтобы сохранить или увеличить объем мышц.

Катаболизм в видео формате

А также читайте, основные типы телосложения →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zdorove/katabolizm.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.